10 tips til at forhindre Neck Pain

Det er nok sikkert at sige, at de fleste af os på et eller andet tidspunkt er vågnet op med nakkesmerter eller kan huske en begivenhed eller skade, der resulterede i nakkesmerter. Faktisk på et givet tidspunkt, 13% af amerikanske voksne (kvinder mere end mænd) lider af nakkesmerter.

Nakkesmerter normalt opstår fra muskler, sener og ledbånd, der almindeligvis omtales som den bløde tissues- i og omkring halshvirvelsøjlen (halsen).

muskel stamme og resulterende muskelkramper er ofte forårsaget af en underliggende hals problem, såsom spinal stenose, gigt, eller disc degeneration og kan udløses af traumer, men ofte opstår snigende, eller for nogen indlysende eller identificerbar årsag.

Uanset om din nakkesmerter er fra en kronisk tilstand, eller hvis du bare har vækket med en stiv nakke, bør følgende tips hjælpe du oplever mindre smerte.

Følg disse 10 tips til at beskytte halsen fra skade:

Prøv en ny pillow.In hensyn til komfort og støtte til nakken, mens du sover, der er mange muligheder, og du kan have brug for nogle trial and error at finde det, fungerer bedst for dig. Som hovedregel er det bedst at bruge en pude, der holder din halshvirvelsøjlen i neutral alignment-betydning, den naturlige kurve af din hals er understøttet og vedligeholdt.

Der er en række muligheder, og hvad der virker bedst for dig vil i høj grad blive bestemt på årsagen til din hals problemet samt din søvn præferencer. Her er et par eksempler:

Nogle mennesker oplever, at deres nakkesmerter falder, når de ligger ned på ryggen med hovedet støttet af en forholdsvis flad pude, eller med en ortopædisk pude, der har en dybere depression hvor hovedet ligger og ekstra støtte under nakken.

Andre mennesker oplever, at støtte med en pude, når side-liggende er mere komfortabel.

Nogle foretrækker at sidde i en hvilestol, eller i en justerbar seng med den øverste del af kroppen på en hældning. I denne hvilestilling, kan de bruge en lille eller forholdsvis flad pude.

Hvis du er som de fleste mennesker, du ændre din søvn position i løbet af natten, så sørg for at have en pude-eller mere end én pude-, der virker for hver af din søvn positioner.

Artikel fortsætter nedenfor

Sove på ryggen, hvis du can.In generelt sove på ryggen er den bedste position til at lade hele din rygsøjle hvile komfortabelt. Nogle mennesker med nakke problemer finde det hjælper at sove på ryggen og placere en pude under hver arm, med tanken om, at støtte hver arm tager stamme fra nakken.

Nogle mennesker med spinal gigt eller stenose kan opleve, at sove på en svag hældning er nemmere, så de tilføjer en skum kile pude til deres seng og /eller skifte til en justerbar seng.

Hvis du foretrækker at sove på din side, så sørg for din pude er ikke for høj-normalt omkring 4 til 6 inches tyk, afhængigt af tætheden af ​​puden materiale og afstanden mellem hals og punkt på skulderen. Denne højde bør typisk forhindre dit hoved og hals i at dreje eller bøje unaturligt til hver side.

Den nederste linje er, hvis det ikke er behageligt, det er ikke en god “fit”!

Sørg for din computerskærm er i øjenhøjde level.Sit komfortabelt foran din computer og lukke øjnene. Når du åbner dem, skal dit blik direkte i midten af ​​din computerskærm. Hvis du finder du nødt til at kigge ned, skal du afstive din skærm, så den er højere.

Laptops oftest kræver, at du vinkel hovedet nedad for at se skærmen, så forbinder din bærbare computer til en separat skærm eller skærm, er ofte meget nyttigt

for yderligere læsning på kontor ergonomi, se:.

Arbejdsplads ergonomi og Neck Pain

Kontorstol Rådgivning

Undgå nakken fra texting.Texting eller ser ned på din mobiltelefon eller mobile enhed i længere tid sætter stor belastning af nakken.

Med tiden den ekstra stress på leddene, ledbånd og diske i nakken kan føre til for tidligt fødte degenerative forandringer i nakken. Tips til at undgå skader hals fra sms’er omfatte øget telefonen eller mobile enhed til øjenhøjde, minimering sms’e tid, hvile dine hænder og enhed på en pude, og tager hyppige pauser.

Brug en headset.If du bruger en masse tid på telefonen, skal du sørge for at undgå at vippe hovedet til siden eller cradling telefonen i skurk af din hals.

Enhver form for håndfri enhed, såsom et headset eller øre stykke, er en fantastisk måde at tale i telefon uden at blive fristet til at holde telefonen forkert. Der er også en nyere enhed, der lægger rundt om halsen, så du kan holde det på hele dagen-ét mærke er LG Tone.

Motion og strække din neck.Keep dine nakkemuskler stærke ved at gøre korte sæt styrke og strækøvelser i løbet af dagen. En af de enkleste øvelser til at gøre, er hagen tuck motion

Denne øvelse bidrager til at styrke de muskler, der trækker hovedet på linje over skuldrene. Det strækker sig også scalenii og suboccipitale muskler

For en fuldstændig beskrivelse af, hvordan du gør denne øvelse og andre, se:.

Neck Styrkelse Øvelser

Neck Øvelser for Neck Pain

Bo godt hydrated.Yet anden grund til at drikke masser af vand i løbet af dagen er at nære og fugte de diske-de svampede strukturer, der ligger mellem hvirvlerne i nakken. Disse diske består af det meste vand, så opholder sig godt hydreret vil hjælpe med at holde dine diske bøjelig og stærk.

Ideelt, så prøv at drikke mindst 8 store glas vand om dagen. Prøv et par muligheder og se, hvad der virker bedst for dig:

Hold en vandflaske med dig og nippe hele dagen

Indstil en alarm på dit ur eller mobiltelefon for hver 2 timer og tøffer et glas vand, hver gang det går ud

Drik 2 til 3 store glas vand med hvert måltid

Cervikal diske er modtagelige for degeneration over tid på grund til tab af hydrering. Lær mere:

Livmoderhalskræft Degenerative Disc sygdom

Carry vægt evenly.A almindelig fejl folk gør bærer en tung pung eller taske i den ene side af kroppen. Denne ulige belastning kan forårsage dine skuldre til at blive ujævn, belaste dine nakkemuskler.

Prøv først at lette din belastning ved at tage kun dine Essentials i din pung eller taske, og gøre en indsats for at holde din skuldre niveau hele tiden, når du bærer den. Overvej at bruge en rygsæk, der fordeler vægten jævnt over begge dine skuldre.

Vedligehold støttende posture.Poor kropsholdning kan forårsage smerte hals ved at belaste muskler og ledbånd, der støtter nakken, hvilket resulterer i skader over tid.

hoved-og-skuldre-forward kropsholdning er det mest almindelige eksempel på dårlige arbejdsstillinger, der bidrager til nakkesmerter. Dette sker, når halsen skråner fremad, placerer hovedet foran skuldrene.

For hver tomme hovedet skifter fremad, er en ekstra 10 pounds tilføjet til musklerne i den øvre ryg og nakke. En 5-tommers fremrykning resulterer i 50 ekstra pounds af kraft. Husk, holde din hage gemt indad for at undgå dette.

Denne kropsholdning forårsager øvre ryg til nedturen frem så godt, at placere en belastning på hele rygsøjlen.

lindre trigger-punkt pain.Irritation til facet leddene i den nederste halshvirvler i nakken kan resultere i muskel trigger point smerter. Triggerpunkter er små knuder på muskel- eller fascia-der er et lag af væv under huden og omkring den muskel-, der kan føre til smerte.

Der er visse massager du selv kan gøre for at arbejde disse triggerpunkter og mindske smerten. Se Trigger Punkt Øvelser for Neck Pain for en beskrivelse af disse øvelser

Bonus tip:.. Læg telefonen væk

De fleste af os er ikke klar over, hvor meget tid vi tilbringer ser ned på vores telefon med vores hoved og hals i en bøjet forreste position. Denne bøjet forreste position sætter en stor tilsat stress på knogler, led og ledbånd i nakken, der simpelthen ikke var designet til det.

Sætte telefonen væk, eller holder det på en måde, der holder din hals linje på toppen af ​​dine skuldre, er en af ​​de enkleste og bedste ændringer, du kan gøre for at hjælpe din hals.

Vi håber, at ovenstående tips vil hjælpe dig i dine bestræbelser på at reducere og forebygge smerter i nakken.