The Magic of Seven timers søvn

Folk, der sover enten mere eller mindre end syv timer om dagen, herunder lur, har en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme, ifølge en ny undersøgelse

Sleeping færre end. fem timer om dagen mere end fordobler din risiko for at blive diagnosticeret med angina, koronar hjertesygdom, hjerteanfald eller slagtilfælde. Og sover mere end syv timer øger også din risiko for hjerte-kar-sygdomme; . mere end ni timers søvn resulterer i en 50 procent stigning i risiko

The Daily Telegraph rapporterer:

“Den mest udsatte gruppe var voksne under 60 år, som sov fem timer eller færre en nat. De øgede deres risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdom mere end tredoblet … Kvinder, der sparet på søvn … var mere end to og en halv gange så tilbøjelige til at udvikle hjerte-kar-sygdom. “

i relaterede nyheder, har forskerne også konstateret, at sove i efter et par dage for ubesvarede søvn kan hjælpe med at genoprette dig efter savnet søvn, næsten sletning enhver dvælende følelse af træthed og mental uklarhed.

hvor meget opsving søvn, du har brug for at føle genoplades afhænger af, hvor meget søvn du har mistet.

I undersøgelsen, frivillige berøvet omkring tre timer søvn hver nat fem nætter følte næsten, men ikke helt, tilbage til normal efter ti timers søvn.

For at hjælpe dig med at få optimal mængde søvn hver nat, US News World Report foreslår:.

“… [T] Ry fjerne alle elektroniske medieenheder – BlackBerry, TV, computer – fra dit soveværelse Disse distraktioner … er en primære årsag mange af os går, lyser en time eller to senere, end vi oprindelig beregnet. “

Dr. mercola Kommentarer: derfor, når mangel på søvn sker, din hjerne søger for kulhydrater.

Kort sagt, søvnmangel sætter din krop ind i en pre-diabetisk tilstand, og gør du føler dig sulten, selvom du allerede har spist.

Vægtøgning – Når du er søvn berøvet, din krop nedsætter produktionen af ​​leptin, det hormon, der fortæller din hjerne er der ikke behov for mere mad. Samtidig øger niveauer af ghrelin, et hormon, der udløser sult.

Accelereret ældning

Hypertension (forhøjet blodtryk) Depression

Øget risiko for kræft ved at ændre balancen af ​​hormoner i kroppen. (Tumorer vokser to til tre gange hurtigere i forsøgsdyr med svære søvn dysfunktioner)

Ligeledes arbejder på en ikke-traditionel tidsplan, som kan omfatte opholder sig op hele natten, kaster kroppens døgnrytme. Forsøg at sove om uhensigtsmæssige faser af døgnrytmen cyklus vil normalt resultere i kortere søvn episoder og flere opvågninger.

Den kortsigtede effekter af skifteholdsarbejde kan sammenlignes med symptomer på jetlag, såsom søvnighed i dagtimerne, forstyrret søvn, gastrointestinale problemer og afstumpet årvågenhed. Langsigtet kan imidlertid denne tilstand tage en vejafgift, som skifteholdsarbejdere fortsætter direkte ud af synch med deres daglige omgivelser

En række undersøgelser viser skifteholdsarbejdere står over for en højere risiko for hjertesygdomme -. Muligvis på grund til de metaboliske effekter af at arbejde og sove usædvanlige timer.

i den seneste undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Sleep, din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde er også steget betydeligt, hvis du sover mere eller mindre, end syv timer pr dag:

Mindre end 5 timer /nat fordobler din risiko for angina, hjertesygdomme, hjerteanfald eller slagtilfælde

Mere end 7 timer /nat øger din risiko for hjerte-kar-sygdomme

Mere end 9 timer /nat øger din risiko for hjertekarsygdomme med 50 procent

Selvom forskerne ikke var i stand til at bestemme den direkte sygdomsfremkaldende forhold mellem visse mængder af søvn og hjerte-kar-sygdomme, de mener, at det er relateret til dit endokrine og metaboliske funktioner.

som nævnt tidligere, kan søvnmangel forringe din glukosetolerance, reducere din insulinfølsomhed og øge blodtrykket, som alle er forbundet med hærdning af arterierne.

kan du virkelig tilbagebetale en Sleep gæld?

Den anden Sleep undersøgelse nævnt ovenfor konstateret, at ved at sove i, siger på en lørdag, kan du lindre nogle af symptomerne på søvnmangel.

Ifølge David Dinges, leder af søvn og chronobiology enhed ved University of Pennsylvania School of Medicine,

“En ekstra time eller to af søvn om morgenen efter en periode af kronisk partiel søvn tab har reelle fordele for fortsatte genopretning af adfærdsmæssige årvågenhed. ”

Men for de fleste mennesker, der ikke sover godt, er det blevet en livsstil mønster, og sove i på weekender kommer ikke til at fortryde den skade bliver gjort.

A

kronisk

mangel på høj kvalitet søvn simpelthen ikke kan inddrives. Du kan føle dig udhvilet og mentalt skarpere efter sove i, men den mentale fordel er midlertidig, mens de alvorligere sundhedsfarer er kompoundering.

Husk, at din krop har de fleste af sine reparationer under søvn, så ikke få nok af det kan forringe dit immunforsvar, så du mindre i stand til at kæmpe off sygdomme af alle slags.

Hvad er den ideelle mængde søvn?

Der har været mange forskellige teorier om dette i år, men det synes vi at komme tættere på besvarelsen af ​​dette spørgsmål mindst videnskabeligt.

Det er interessant, mens du gør forskning på vegne af føderale agenturer “for at finde måder at reducere søvn behov,” Dr. Dinges opdaget, at mange af de offentliggjorte rapporter om kronisk søvn begrænsning i løbet af de sidste 100 år haft undladt i tilstrækkelig grad at styre, hvor meget søvn var der faktisk er fremstillet af de emner, og ikke tager hensyn til koffein indtag og en række andre variabler, der kan påvirke din følelse af årvågenhed og kognitiv præstation trods mangel på søvn.

Mange af disse tidligere mangelfulde undersøgelser har foreviget den myte, at du trygt kan nøjes med mindre end otte timers søvn i døgnet.

Da det viser sig, sover mindre end otte timer om natten har betydelig

kumulative

konsekvenser.

Ifølge Dr. Dinges,

“Tab af søvn snigende påvirker vedvarende opmærksomhed, kognitiv hastighed og præcision, arbejdshukommelse, reaktionstid, og den samlede adfærdsmæssige kapacitet, ofte uden søvn-berøvet person, at være opmærksom på underskud.

Disse eksperimenter har konsekvent vist, at neurobehavioral underskud udvikler sig i forhold til doseringen af ​​søvn, at folk fik lov hver nat Når søvn var mindst otte timer nat efter nat, fag viste systematisk akkumulation af kognitive svækkelser

..

på tværs 10 dages begrænset søvn, deltagerne blev gradvist værre og til sidst ind i en zone af værdiforringelse kan sammenlignes med den, der findes efter total søvn. Dette er en zone af værdiforringelse, hvor det ville være farligt at køre bil eller deltage i andre sikkerhedsrelaterede følsomme opgaver. “

ligeledes kroniske sygdomstilstande, såsom hjertesygdomme og diabetes tager tid at udvikle, og derfor også påvirket, langsigtet, ved dine sovevaner over tid.

Når det er sagt, hvad er det ideelle mængde søvn?

Nå, på trods af hvad du lige har læst ovenstående, er der ingen magisk tal, der dækker alle på enhver alder og omstændighed.

din alder og aktivitetsniveau vil bestemme din søvn behov til en vis grad. Børn og teenagere, for eksempel, har brug for mere søvn end voksne. Men din søvn behov er individuelle for dig. Du kan kræve mere eller mindre søvn end nogen af ​​samme alder, køn og aktivitetsniveau.

En del af årsagen til forskellen har at gøre med, hvad National Sleep Foundation (NSF) kalder din basale søvn behov og din søvn gæld:

Basal Sleep behov: Den mængde søvn, du har brug for på en regelmæssig basis for optimal ydeevne

Sleep gæld: Den akkumulerede søvn tabt på grund af dårlig søvn vaner, sygdom , miljøfaktorer og andre årsager

Undersøgelser tyder på, at

raske voksne har en basal søvn behov for syv til otte timer hver nat

, svarende pænt med de forskningsresultater netop diskuteret.

Men din individuelle søvn krav kan være et sted mellem seks og ni timers søvn hver nat.

din bedste chance er at

lytte til din krop!

Hvis du stadig føler dig træt, når alarmen går i gang, har du sandsynligvis ikke får tilstrækkelig søvn.

Det er bedst at observere, hvordan du føler straks efter opvågning snarere end efter du er op og flytte rundt. Disse første par øjeblikke af vågenhed, før dit sind helt skydes i gear, er et bedre mål for, hvordan din krop er følelse.

Hvordan du forbedrer din søvn

Først og fremmest, hvis du opholder sig op sent at se tv, surfe på nettet, eller arbejder, er det tid til at sætte nogle grænser. Bestem et sæt sengetid for dig selv, lige som du gør for dine børn, og undgå at se tv eller bruger elektronik til omkring en time før sengetid. Det er for stimulerende til hjernen, hvilket gør det vanskeligere at “lukke” og falde i søvn.

Prøv i stedet at bruge denne vind-down tid at gøre noget, der lindrer og afslapper dit sind. Du ønsker måske at bruge tid journalisering, meditere, sipping urtete, vask dit ansigt, eller læse en beroligende eller spirituel bog.

Jeg anbefaler også at få i seng så tidligt som muligt. Dine kropslige systemer, især dine binyrer, gøre et flertal af deres opladning eller inddrive i de timer på 23:00 og 01:00, så bør du helt sikkert prøve at sove i løbet af disse timer.

Hvis du har problemer faldende eller opholder sig i søvn, fordi dit sind er stadig racing eller du er følelsesmæssigt overvældet, anbefaler jeg du bruger Emotional Freedom Techniques (EFT) for søvnløshed.

Andre tips til en god kvalitet søvn omfatter:

Undgå før-seng snacks, især korn og sukker. Dette vil øge blodsukkeret og hæmme søvn. Senere, når blodsukkeret falder for lavt (hypoglykæmi), kan du vågne op og ikke være i stand til at falde tilbage i søvn.

Spis en høj-protein snack flere timer før sengetid. Dette kan give L-tryptophan behov for at fremstille melatonin og serotonin.

Hold temperaturen i dit soveværelse under 70 grader F. Mange mennesker holder deres hjem og især de ovenpå soveværelser for varmt.

For en omfattende liste af praktiske løsninger til søvnproblemer, skal du læse mine 33 Secrets til en god nattesøvn.

Hvis du endda lidt søvn berøvet opfordre jeg dig til at gennemføre nogle af disse tips i aften, som høj kvalitet søvn er en af ​​de vigtigste faktorer i dit helbred og livskvalitet.