Low Carb Kylling og broccoli i Mushroom Sauce

Ingredienser

Serves 6

vegetabilsk olie spray

10 ounce friske broccoli spyd (eller 10-ounce pakke frosne)

2 kopper tern, kogt kylling

For Sauce:

1 tsk lys margarine

8 ounce friske svampe, skiver (2-1 /2 til 3 kopper)

1-1 /3 kopper kylling bouillon

5-ounce kan fedtfri kondenseret mælk (2/3 kop)

1/4 kop alle formål mel

1/4 kop snittede grønne løg

3 spsk reven parmesanost

Dash muskatnød

for Topping:

1/4 kop frisk brød krummer (eller 1/2 skive brød )

2 spsk fint klippede frisk persille

1 tsk reven citronskal

Kørselsvejledning

let spray en 9-tommers firkantet bradepande med vegetabilsk olie spray.

Steam broccoli spyd til det er mørt-sprøde, så fordybe sig i isvand for at stoppe madlavning. Hæld vandet fra og tørres med køkkenrulle. Arranger i bradepande.

Jævnt placere kylling over broccoli. Braklægning.

For sauce, varme margarine i en mellemstor nonstick stegepande over medium varme. Swirl til pels bund. Kog svampe, er omfattet, for 7 til 9 minutter, eller indtil de er blevet frigivet af deres saft. Øg varmen til høj og kok, utildækket i 1 til 2 minutter, så væsken fordampe. Braklægning.

Forvarm ovnen til 375 grader F.

Hæld bouillon og mælk i en mellemstor gryde. Piskeris i mel. Bring i kog over medium-høj varme; kok indtil fortykket, 3 til 4 minutter, under jævnlig omrøring.

Stir i grønne løg, parmesan, muskatnød, og svampe. Hæld kylling i bradepande.

I en lille skål, kombinere topping ingredienser. Drys løbet gryde. Bages i 25 minutter. Vejviser

ernæringsmæssige fakta

Portioner

1

Kalorier

165

Protein

18 g

Natrium

150 mg

fedt

5 g

Kulhydrater

12 g

Udveksling

1 Brød /Stivelse

2-1 /2 Low-Fat Kød Vejviser