10 Øvelser, der sænker Knee Pain

(BlackDoctor.org) – Knees er de mest almindeligt sårede led i kroppen. I betragtning af, at når du bare gå op ad trappen, presset på tværs af dine knæled er fire gange din kropsvægt, er det ikke overraskende. Enkel, dagligdags slitage kan ende såre din mobilitet.

Men det er ikke for sent. Ligesom en rusten dør hængsel, med pleje og vedligeholdelse, kan du knæ være problemfri. Selv hvis du allerede oplever problemer, udøver musklerne omkring knæet joints- Quadriceps (forsiden af ​​låret), hamstrings (bagsiden af ​​låret), abductor (uden lår), og adductor (inde låret) -vil hjælpe med at gøre dine knæ stærkere og mindre modtagelige for skade. Motion holder dine led fra afstivning og giver tiltrængt støtte, hvilket gør bevægelse lettere og reducere smerter

Her er nogle øvelser, du kan gøre for både stræk og styrke knæet området:.

Stræk

1. Stol knæ forlængelse: sidder i en stol, hvile foden på en anden stol, så knæet er lidt hævet. Skub forsigtigt hævet knæ mod gulvet ved hjælp af kun benmusklerne. Hold i 5 – 10 sekunder og slip. Gentag 5 gange på hver leg.2. Heel slide knæ extension: Lig på ryggen, med venstre knæ bøjet og venstre fod fladt på gulvet. glide langsomt venstre hæl væk fra kroppen, så begge ben er parallelle. Hold i 5-10 sekunder, vender tilbage til udgangspositionen. Gentag 5 gange på hver leg.3. Knæ fleksion: sidder i en stol, loop en lang håndklæde under din fod (hvilende på gulvet). Træk forsigtigt i håndklæde med begge hænder til at bøje knæet, hæve din fod 4 – 5 inches fra gulvet. Hold i 5 – 10 sekunder, og slip derefter. Gentag 5 gange på hver leg.4. Hamstring stretch: Standing, sætte den ene fod foran dig, tæer op. Med hænderne på den lille af din ryg (eller en hånd, der holder en stol til balance), bøje den modsatte knæ og hofte (ikke nederste del af ryggen), indtil du føler hamstrings stretch. Overkroppen kommer frem ved hoften. Hold i 5 -10 sekunder, og slip den derefter. Gentag 5 gange på hvert ben.

styrketræning

1. Wall slide: Skæve med ryggen mod en væg, bøj ​​knæene 30 °, glide ned muren, så rette op igen. Flyt langsomt og jævnt, bruge dine hænder på væggen for balance. Hold fødder og ben parallelt, og tillader ikke knæene til at gå ud over tæerne. Gentag 5 -10 times.2. Bent-ben rejser: sidder i en stol, glatte ene ben i luften (uden at låse knæet). Hold i ca. et minut. Bøj knæet for at sænke benet halvvejs til gulvet. Hold i 30 sekunder. Vend tilbage til startpositionen. Arbejde op til 4 reps på hver leg.3. Straight-Leg Hæver: Siddende på en stol, hvile foden på en anden stol. Løft foden et par inches fra stolen og samtidig holde dine ben lige. Hold i 5 -10 sekunder. Retur til hvile position. Gentag 5 -10 gange. (Også arbejde på at øge den tid, op til 2-3 minutter, hvis det er muligt.) 4. Bortføreren Raise: Lig på din side, stablet på den ene albue. Benet på gulvet bøjet, den anden lige. Langsomt løfte øverste ben, hold i 5 -10 sekunder, derefter lavere. (Ankel vægte vil øge intensiteten). Gør 1-3 sæt med 12-15 gentagelser hver. Husk at hvile i mellem sets.5. Hamstring Curl: Stå med forsiden af ​​dine lår mod en overflade (et bord eller væg). Flex ene knæ op så vidt det er behageligt. Hold i 5 – 10 sekunder, og derefter lavere langsomt. Hvis det er muligt, ikke røre gulvet mellem gentagelser. (Ankel vægte vil øge intensiteten.) Do 1-3 sæt med 12-15 gentagelser hver. Husk at hvile i mellem sets.6. Trin-Ups: Stå foran et skridt, som en robust bænk eller trapper, cirka to fod højt (eller mindre, hvis det er nødvendigt). Træd op på støtte, rette dine knæ helt (uden at låse dem) og træde tilbage. Oprethold et støt tempo. Hvis du er fortrolig med din saldo, pumpe dine arme, mens du gør denne øvelse. Start med 1 minut, langsomt at opbygge din tid. Får dit hjerte til at pumpe også! 7. Stationær Bike: Cykling er en god måde at øge styrke og vifte af bevægelse. Sørg for at du har den rigtige placering af benene. I bunden af ​​pedalen slagtilfælde, bør bøjningen i knæet være 15 grader. Start med 10 minutter og langsomt øge din tid.

Afhængigt af dit nuværende aktivitetsniveau og mobilitet, en god start er tre udspænding og 3 styrke øvelser, 3-4 gange om ugen. Strækker kan være (og skal), gjort hverdag hvis det er muligt at forebygge stivhed og ømme led. Disse strækninger kan gøres et par gange om dagen, hvis det er nødvendigt.

Altid tjekke med din læge, før du begynder en øvelse program. Disse øvelser er designet til at hjælpe, ikke ondt. Hvis du oplever smerter på noget tidspunkt under øvelsen, stop. Smerte er kroppens måde at fortælle dig, at noget er galt

BONUS TIP: Hvis du har øget ømhed efter at gøre disse øvelser, kan det hjælpe at isen dit knæ eller knæ i 10 – 20 minutter.. Placer en pose is (eller frosne grøntsager) over samlingen, med et håndklæde mellem at beskytte huden. Løft dine ben på en stol, hvis isen alene er inadequate.body {baggrund: #fff; }

body {baggrund: #fff; }