Lonely og deprimeret? 10 trin til at slå Seasonal Affective Disorder

Feeling lidt blå? Lonely, sløv og i din pyjamas indtil middag? Jeg kan ikke bebrejde dig. I nogle dele af Nordamerika, vi er i en rekord dybfryser. Dagene er korte, mørke og temmelig darn koldt og jeg føler som om jeg har brug for at tage op isfiskeri at gøre det meste af sæsonen -. Hvis bare jeg kunne få ud af sofaen

Sandheden er, vi re alle modtagelige for mild depression, og det er især udbredt på denne tid af året. Hvorfor? Der er ingen hårde og hurtige videnskabelige beviser, men feel-god kemisk “serotonin” i vores hjerne kan tage et styrtdyk på grund af manglende sollys. Vi har brug for at hit af D-vitamin! Der er flere faktorer, selv om, som bidrager til disse lave følelser.

Solen er knappe og de post-ferie letdown toppe i slutningen af ​​januar. Du har tilføjet gæld fra overskydende gaver, festlighederne er overstået, dekorationer pakket væk, og stress af at besøge svigerforældre har forladt dig udmattet. Dine kærlighed håndtag har spredt, og ved den tredje uge i januar, synes alle tabt som dit engagement til dem Nytårsforsætter har aftaget, og din motivation er på et historisk lavt niveau. Faktisk nogle sundhed embedsmænd kaldte denne sidste mandag, 20 januar, “Blue Monday”, den mest deprimerende dag i året.

En gør-det-selv skilsmisse tjeneste i Storbritannien, divorcedepot.co. uk, siger den første mandag i det nye år er den mest populære dag for ansøgning om skilsmisse. Folk ønsker at tilbringe julen med deres familier intakte, så de holde ud indtil efter ferien. Ved Blå Mandag den kolde, hårde virkelighed gå solo virkelig er sunket i. På dette notat, jeg bare se detail-skærme til Valentinsdag gaver i butikkerne nu, så der er et slag for mange, der har ingen at fejre med.

Din biologiske ur – døgnrytmen – kan også blive påvirket negativt af den reducerede sollys i efteråret og vinteren. Denne indre ur fortæller dig, når du har brug for at sove, og hvis afbrydelse kan føre til følelser af depression. Ændringen i sæsonen kan også forstyrre kroppens melatonin niveauer, balancen i naturlige hormoner, der hjælper kontrol humør og søvnmønster

RELATED READING:. Ketamin:? The New Antidepressiv

Spørgsmålet er, er dine blues alvorlige nok til en klinisk diagnose? Kunne være. Op til 10 procent af canadierne og mellem 4:57 procent af amerikanerne har Seasonal Affective Disorder, almindeligvis kendt som SAD. En passende moniker, SAD er en energi-undergraver depression, der kan begynde i september og gennemføre indtil foråret, men den dybeste dysterhed sker i slutningen af ​​januar. Interessant, også, at kvinder er dobbelt så tilbøjelige til at søge behandling for SAD, men symptomerne er mere alvorlige hos mænd.

Se din læge, hvis du føler dine blues får det bedste ud af dig og apati har truffet sin afgift. Du kan få brug receptpligtig medicin eller lys-box terapi, hvor særlige pærer reproducere nogle bølgelængder af sollys og bortfiltrere skadelige UV-stråler

The Light Café i Stockholm tager proaktiv et skridt videre.; det skinner kunstigt lys på lånere at hjælpe opløfte deres ånd om vinteren. Du kan satse jeg ville være en hyppig kunde, hvis jeg boede i Stockholm.

Men er lys-box terapi arbejde? Der er mange produkter på markedet, så tjek ind med din læge, før du foretager en selvstændig diagnose og lys-box køb. En omfattende undersøgelse rapporteret af National Institutes of Health så på sin

PubMed

tidsskrifter fra januar 1975 til juli 2003 til identificere randomiserede, kontrollerede forsøg af lys terapi for humørsvingninger at fastlægge effekten af ​​terapien.

forskerne fandt, at mens mange rapporter om effekten af ​​lysterapi ikke er baseret på strenge studiedesign, deres analyse tyder på, at kraftigt lys behandling og daggry simulering for SAD og klart lys for ikke-sæsonbetinget depression hjælper til at lindre symptomerne.

Som en læge, jeg ordinere medicin, når det er nødvendigt, men jeg opfordre også patienter til at prøve alternative naturlige-baserede løsninger for at finde lindring for hvad fattes dem. Samme kan siges om meget mild depression, der kommer på i de mørkere måneder. Når du ikke kan ryste dem vinteren dødvande, her er mine Top 10 trin til at tage for at øge dit humør og omfavne sæsonen!

Top 10 måder at øge dit humør

1. Spis sundt: Laks, venligst

I mine bøger, sund kost er en hjørnesten i robust helbred – og hvor så mange af os ofte kommer til kort!. Nogle dage, en frossen pizza er det eneste, der vil gøre det til middagsbordet. Men en god kost er endnu vigtigere i de triste måneder. Potentielle årsager til SAD er lave niveauer af visse næringsstoffer, herunder vitamin D niveauer, zink og selen. Så sund ernæring kan bidrage til at afhjælpe disse ernæringsmæssige mangler og lindre dine symptomer, så du rent faktisk kan nyde vinteren og nip i luften.

Laks er en min gå-til fødevarer, takket være sin D-vitamin og omega-3 fedtsyreindhold. Højere depression er forbundet med lav indtagelse af omega-3 fedtsyrer, som understøtter hjernefunktion. Sigter mod mindst to portioner af laks eller andre fede fisk, ugentlig. Andre fødevarer at komme på din plade er bladgrøntsager (rige på et B-vitamin kaldet folinsyre), æg (til protein og tryptophan, en aminosyre, der hjælper med at regulere serotonin), græskarkerner (høj i svære at få zink) og paranødder (min møtrik af 2014! One Brasilien møtrik indeholder en hel dag værd af antioxidanten selen).

2. Have sex oftere

Selvom det er let at glide til bunden af ​​prioriterede vagtplan – især når din energi og liv entusiasme er lav – sex er enormt vigtigt i et kærligt forhold. Undersøgelser viser, at gøre kærlighed forbedrer din lykke niveauer på grund af frigivelsen af ​​den beroligende hormon oxytocin, er ansvarlig for den hyggelige følelse af at være forelsket og aftagende hjertet. Den dvælende feel-good er udgivelsen af ​​den lykke hormonet serotonin. Ganske enkelt, kan du ikke føle ned efter en rulle i høet. Bonuspoint: En undersøgelse offentliggjort i

American Journal of Cardiology

i 2010 rapporterede, at mænd, der havde sex to gange om ugen havde en meget mindre risiko for at få et hjerteanfald end mænd, der havde sex mindre end én gang om måneden. Så, ja, får travlt!

3. Slut med dine venner

Når vi kommer ned, er det nemt at miste perspektiv på tingene. Vi føler mere ud af whack og generelt utilfredse med vores liv og os selv. Så vi dvæle ved de ting, vi er utilfredse med, skubbede os ind i det nedadgående følelsesmæssige spiral. En af de bedste metoder til at undgå den negative loop er at nå ud til venner eller sociale kontakter. De kan hjælpe validere vores fortjenester, give os et mere realistisk perspektiv og udslette selvstændige tvivl. Der er intet som serotonin rush og stress relief, der kommer med latter, når vi bruger tid med godt selskab

RELATED READING:. Post-Holiday Depression: The Truth About SAD

4. Dyrke motion! Ingen overraskelse der

Vores kroppe var ikke designet til en stillesiddende livsstil. Vi er nødt til at flytte for at holde vores forskellige systemer bilisme sammen – for god fordøjelse, cirkulation og hjerte sundhed, god søvn og mental skarphed. Vi er stærkere, klogere og gladere, når vi udøver på regelmæssig basis. Og de negative virkninger af en meget begrænset aktivitet synes at være mere alvorlige med hver ny undersøgelse, der bringer de tilknyttede risici for lys. Harvard forskere konstateret, at ældre kvinder, der er stillesiddende i omkring 10 timer om dagen har en højere body mass index (BMI) og generelt faldende sundhed. Jeg er overbevist om vores gyldne år kan være levende og munter; men vi er nødt til at sætte i det gode arbejde med sunde livsstilsvaner at nå dette vitalitet. Enkle måder at opbygge mere aktivitet i dag kan tage trappen (ja, give afkald på elevatorer og rulletrapper), hyppigere husarbejde, og gå nabolaget eller indkøbscenter. Husk, aktivitet behøver ikke at betyde en formel fitness klasse, hvis det ikke er dine ting, selv om at give en prøve er den eneste måde at vide med sikkerhed.

5. Har Aktiviteter at du nyder

Disse vintertræthed kan forlade dig følelsen ud af sorterer og fast i den berømte skure. Behøver jeg at rydde sne fra indkørslen, igen? Og igen? Psykologer siger nu er det tid til at deltage i aktiviteter, der giver dig at intern tilfredshed, at du virkelig nyder eller har altid ønsket at tackle: en ugentlig bro spil, et maleri klasse, læse en thriller på bestseller listen. Uanset hvad antænder at lidenskab, give det en go! Når du deltager i en aktivitet, dine fokus skifter; du kan give slip på stress og negativitet, der vejer dig ned. Når du befinder dig i, at sweet spot, den “flow tilstand” af total fordybelse i en aktivitet, er det en sand lykke brummer. Hvordan man kommer dertil? Træn din hjerne til at være mere til stede. Formålsløs tanker besætte vores sind 46,9 procent af tiden, en Harvard forsker fundet. Det er en masse hjernekraft, som kunne udnyttes bedre, især når du lider SAD symptomer. Hvis du kan lære dig selv at være mere til stede ved at reducere de vandrer tanker, vil du være mere tilbøjelige til at være i stand til at lytte til og kontakt med andre, og bringe det bedste frem i dig selv. Arbejde i tankerne træning og meditation er i gang på mange af de store universiteter og af en række for-profit virksomheder.

6. Se en tearjerker

Har du kruset op på sofaen med filmen

The Notebook

i et stykke tid? Den reunion scene, hvor Noah og Allie er i båd på søen omgivet af ænder, regnen kommer, de kysser. Får mig hver gang. Ser en romantisk film måske har du snuppe for boksen væv, men det er en god ting. De ord og billeder kan fremkalde en stærk følelsesmæssig reaktion i kroppen, og romantiske billeder frigive at kærlighed hormon oxytocin og endorfiner til at øge dit humør for timer efter

RELATED READING:. Hvorfor du er mere tilbøjelige til Die Dette Vinter

7. Nedskrive tanker i en Journal

Nej, jeg taler ikke om den igangværende honning-do liste. Det handler om at skrive, at begå tanker til papir, kan være en effektiv måde at dyrke en positiv holdning og miste den indre kritiker. Prøv at holde en regelmæssig tidsskrift og starte hver post ved at skrive ned tre gode ting som er sket den dag. Fokus på de positive hjælper folk husker grunde til at være glad. Forskning fra University of California i Davis fandt, at mennesker, der regelmæssigt holder en taknemmelighed tidsskrift rapport færre sygdom symptomer, føler bedre om deres liv som helhed, og er mere optimistiske.

8. Music Is Feel-good terapi

Find dig selv synger i badet? Det er en glad vane. Deltagelse i levende musik, uanset om du synger, spiller, danser eller bare lytte kan løfte humøret.

Sang får din vejrtrækning går og hele din krop vibrere.

9. Elsk dit kæledyr

Klar til at føle sig rolig og afklaret? Strøg en hund eller kat gør underværker for dit helbred, hjælper til at sænke blodtrykket og puls, og bidrage til at reducere risikoen for sygdomme som hjertesygdomme. I en undersøgelse med patienter på Lancaster General Hospital i Pennsylvania, viste en times ugentlig hund terapi sessioner bemærkelsesværdige forbedringer på stress, humør og smerte.

10. Få en god nattesøvn

Ganske vist er der nætter, hvor du er nødt til at blive oppe for

The Tonight Show Z – nye vært Jimmy Fallon overtager 17 februar med gæster Will Smith og U2 – men når du forstyrre dine regelmæssig søvn tidsplaner, verden er aldrig så glad og lyse. Uden en god nats søvn, behøver du ikke fungere så godt den følgende dag. Du kan være gnaven, utålmodig og klar til at annullere planer og aftaler. Alle har forskellige søvnbehov, men jeg anbefale et udgangspunkt på syv timer. Hvis jeg kan få otte, vil jeg tage det! Meget er stadig ukendt om sammenhængen mellem depression og søvn, men at få nok søvn og opretholde en konsekvent søvn-vågne tidsplan hjælper med at holde dig på ret køl. Ny forskning ud for Center for Translationel neuromedicin på University of Rochester Medical Center i New York viser, at rummet mellem hjerneceller kan stige under søvn, hvilket gør det muligt for hjernen at skylle ud toksiner, der bygger op i løbet af de vågne timer. Giftig oprustning kan ikke være godt for hjernens funktion og humør ekstraudstyr. I forlængelse af undersøgelsen, kan cellerne regulerer hjernens natlige rense være nye mål for behandling af en række neurologiske lidelser.

Tænk, jul var seks uger siden. Foråret vil være her i en anden seks – blink med øjet! Bevæbnet med disse 10 tips, kan du gøre det med et smil. Det tager et par måneder at træne hjernen til at følge nye vaner, så konsekvent gentagelse er vigtig. Den payoff? Skelsættende. Fordelene ved at foretage små, doable ændringer vil ikke kun forbedre dit humør, vil det forbedre din generelle sundhed og øge din immunitet. Hvem sagde det var forkølelse og influenza sæson?