Eatingwell Fish Sticks

Du kan lave disse hjemmelavede fiskepinde i omtrent samme mængde tid, det tager at bage en kasse af den frosne faglige med en brøkdel af fedt.

fotograf:

Ken BurrisTime: 40 minutter (30 minutter prep)

Ingredienser

Canola olie madlavning spray

1 kop hel-hvede tørre brødkrummer (se note) eller 1/2 kop plain tørre brødkrummer

1 kop hele korn kornflager

1 tsk citron peber

1/2 tsk hvidløgspulver

1/2 tsk paprika

1/4 tsk salt

1/2 kop alle formål mel

2 store æggehvider, slået

1 pund tilapia fileter (se note), skåret i 1/2-by-3-tommer strimler

Kørselsvejledning

Forvarm ovnen til 450 ° F. Sæt en rist på en bageplade; frakke med madlavning spray.

Place rasp, kornflager, citron peber, hvidløg pulver, paprika og salt i en foodprocessor eller blender og processen indtil fintmalet. Overførsel til en dyb tallerken.

Placer mel i en anden dyb tallerken og æggehvider i en tredje dyb tallerken. Dredge hver strimmel af fisk i mel, dyppe den i ægget og derefter belægge alle sider med brødkrumme blanding. Sted på den forberedte rack. Coat begge sider af paneret fisk med madlavning spray.

Bages indtil fisken er kogt igennem, og den opdræt er gylden brun og sprød, ca 10 minutter.

ingrediens noter: Vi kan godt lide Ians mærke af grove tørre hel-hvede rasp, mærket Find dem i den del af store supermarkeder naturlige-fødevarer “Panko rasp.”. For at gøre dine egne rasp, trim skorper fra firmaet sandwichbrød. Riv brødet i stykker og proces i en foodprocessor indtil grove krummer formular. (For at få fine tørre brødkrummer, processen indtil meget fin.) Spred på en bageplade og bages ved 250 ° F, indtil tørt, ca. 10 til 15 minutter. En skive brød gør omkring 1/3 kop tør rasp.

U.S. jord rejst tilapia er et bedre valg for miljøet, fordi det normalt dyrkes i lukkede landbrugssystemer, der begrænser forureningen.

Ernæringsmæssige Fakta

Portioner

4

Portionsstørrelse

6 fiskepinde

Kalorier

289

Kulhydrater

37 g

Fat

3 g

mættet fedt

1 g

Protein

31 g

Kolesterol

57 mg

Kostfibre

4 g

Kalium

436 mg

Natrium

373 mg

Udbytte

4 portioner

Udveksling

2 stivelse

3 meget magert kød

Folat

19% daglige værdi Vejviser I partnerskab withEATINGWELL er et registreret varemærke tilhørende EatingWell, Inc.