Brødkrumme Crusted Cod

Det er dejligt at have en hurtig bagt fisk opskrift på sunde hurtige middage. Denne brødkrumme-crusted torsk passer regningen. En cremet spredning af græsk yoghurt og estragon holder torsken fugtig og flavorful og hjælper med at holde sprød brødkrumme topping på plads. Vi kan godt lide den delikate smag af torsk i denne opskrift, men enhver virksomhed fiskefilet kan bruges i stedet

fotograf:.

Peter ArditoTime: 30 minutter (15 minutter prep)

Ingredienser

1/2 kop fint tørre brødkrummer, helst hel-hvede

1 fed hvidløg, hakket

2 spsk ekstra jomfru olivenolie

1/4 kop nonfat almindelig græsk yoghurt

1/4 kop fedtfattig mayonnaise

1 spsk citronsaft

1 spsk hakket frisk estragon eller 1 tsk tørret

1/8 tsk salt

1-1 1/4 pounds torsk, tun, vilde laks eller guldmakreller, flået, hvis det ønskes, skæres i 4 dele (se Tip)

4 citron kiler til servering

Kørselsvejledning

Forvarm ovnen til 425 ° F. Coat en stor bageplade med madlavning spray.

Kombiner brødkrummer, hvidløg og olie i en lille skål. Kombiner yoghurt, mayonnaise, citronsaft, estragon og salt i en anden lille skål. Placer fisk på den forberedte bageplade. Spred 1 spsk yoghurt sauce på hvert stykke fisk, dup 2 spsk af rasp over den.

Bag fisken indtil uigennemsigtig i centrum og rasp er gyldne, cirka 15 minutter. Serveres hver portion med 1 spsk af den resterende sauce og en citron kile, hvis det ønskes.

For information om valg bæredygtig fisk og skaldyr, besøg seafoodwatch.org.

Ernæringsmæssige Fakta

serveringer

4

Portionsstørrelse

3-4 oz

Kalorier

220

Kulhydrater

13 g

Fat

10 g

mættet fedt

1 g

Protein

18 g

Kolesterol

48 mg

Kostfibre

2 g

Kalium

243 mg

Natrium

268 mg

Udbytte

4 portioner

3-4 ounce hver

Udveksling

1/2 stivelse

2 magert kød

1 fedt

I partnerskab withEATINGWELL er et registreret varemærke tilhørende EatingWell, Inc.