Blodtryk, søvnløshed, svaghed – her er hvordan dyb vejrtrækning kan hjælpe håndtere mange sundhedsproblemer

“, og jeg spekulerer på, om Beethoven holdt sin breaththe første gang hans fingre rørte keysthe samme måde en soldat holder sin breaththe første gang hans finger! klikker på trigger.We alle har forskellige grunde til at glemme at trække vejret. “- Andrea Gibson, en prisbelønnet digter og aktivist fra Colorado, USA

og disse er ikke de eneste gange vi glemmer at trække vejret.. Vi stopper vejrtrækning i et øjeblik, hvor vi er overraskede over, forbavset, bange og selv når vi er ekstatisk. Vores vejrtrækning bliver hurtig og overfladisk, når vi er vrede; vi indånder hurtigt, når vi er nervøse eller stressede.

Faktisk stress og angst angreb forårsager den hurtige overfladisk vejrtrækning syndrom, som er lægeligt betegnes takypnø. Det er undertiden i flæng bruges med udtrykket hyperventilation, der er, når du tager hurtige, dybe vejrtrækninger. Normal vejrtrækning for en voksen er 8 til 16 vejrtrækninger per minut, selv om et spædbarn kan ånde op til 44 gange i minuttet. Ifølge WHO kriterier, en respirationsfrekvens på mere end 20 vejrtrækninger per minut (eller nogle gange, 25 vejrtrækninger /minut) hos voksne er kategoriseret som takypnø.

Symptomerne kan du blive oplever med overfladisk vejrtrækning

du kan ikke være bekendt med, at du trækker vejret hurtigt, men du vil være opmærksomme på symptomer vurde-

Brystsmerter

Hjertebanken (du kan mærke dit hjerte dunkende eller racing, og din puls er over 100 slag i minuttet)

Problemer med balancen

Svimmelhed

uklarhed

Åndenød

Forvirring

mundtørhed

Følelsesløshed eller prikken i arme eller omkring munden

Muskelkramper i hånden og fødder

Søvnforstyrrelser

symptomer, der forekommer mindre hyppigt, og du kan ikke indse, at disse symptomer opstår på grund af overfladisk vejrtrækning –

Oppustethed, bøvsen, gas

Hovedpine

Sløret syn eller tunnel vision

Problemer med koncentration eller hukommelse

Generelt svaghed

Tja, det er ikke altid stress og panik angreb, der kunne være årsag din overfladisk og hurtig vejrtrækning. Medicinske tilstande såsom lunge infektioner som lungebetændelse eller bronchiolitis, kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL), astma, eller hjertesvigt kan også gøre dig indånder hurtigt.

Hvordan overfladisk vejrtrækning påvirker dit helbred?

Shallow hurtig vejrtrækning er faktisk en evolutionær tilpasning til stress reaktion, hvor kroppen aktiverer sin “kamp eller flugt” system. Dette er, hvordan det virker:

Amygdala (område af hjernen, som bidrager til følelsesmæssig forarbejdning) sender et nødsignal til hypothalamus (område i hjernen, der fungerer som en kommando center, kommunikerer med resten af ​​kroppen gennem det autonome nervesystem). Slip af med spændinger med denne dybe vejrtrækning teknik

Det autonome nervesystem består af to dele -.

sympatiske nervesystem, der fungerer som en gas pedal i en bil og udløser FIGHTER eller-flugt reaktion,

parasympatiske nervesystem, der fungerer som en bremse og fremmer den “hvile og fordøje” svar, beroliger kroppen ned efter faren er overstået.

nu, hypothalamus aktiverer det sympatiske nervesystem ved at sende signaler til binyrerne. Disse kirtler reagerer ved at pumpe adrenalin i blodbanen. Følgende aktiviteter foregår –

Dit hjerte slår hurtigere og mere lavvandede at få mere ilt til kamp eller flygter

Din puls og blodtryk gå op

Du begynder at indånder hurtigere

Din syn, hørelse og andre sanser bliver skarpere

Adrenalin udløser frigivelsen af ​​blodsukker (glukose) og fedtstoffer fra midlertidige oplagspladser i kroppen til at supplyenergy til alle dele af kroppen.

Alle disse ændringer sker så hurtigt du er ikke engang klar over dem. Når den indledende bølge af adrenalin aftager binyrerne slip derefter cortisol så kroppen forbliver revved op og i højeste beredskab.

Når truslen passerer det parasympatiske nervesystem, der fungerer som bremser dæmper stress respons.

langsigtede virkninger af vedvarende lavvandede vejrtrækning

Forestil dig nu, moderne livsstil pres holder dig på kronisk stress, men kampen-eller-flygt system af kroppen ikke forstår dette. Så det er altid på beskyttelsestilstand

Resultat -!

Vedvarende adrenalin overspænding skader dine blodkar og arterier, hvilket øger blodtrykket og øge risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde

Forhøjede cortisol niveauer uforvarende bidrage til at opbygge af fedtvæv og dermed vægtøgning.

overfladisk vejrtrækning forstyrrer balancen af ​​gasser i kroppen.

overfladisk vejrtrækning udmønter sig i . over-vejrtrækning, hvilket betyder, at du ånder ud kuldioxid for hurtigt, selv før din krop har en chance for at gøre mere

Dette skaber en ilt – kuldioxid ubalance. Carbondioxid er en vigtig kilde til syre i blodet. Hurtig tab af kuldioxid hæver blodets pH over normal, og du oplever de ovennævnte symptomer.

At lære at trække vejret rigtigt

Hvis vi er opmærksomme på den måde, vi indånder, og lære at trække vejret rigtigt kan vi øge vores immunitet, være rolig og afslappet, og forhindre betingelser forbundet med overfladisk vejrtrækning

Zen Master Thich Nhat Hanh forklarer det smukt -.

“Din vejrtrækning skal flyde yndefuldt, ligesom en flod, ligesom en vand slange krydse vandet, og ikke som en kæde af forrevne bjerge eller galop af en hest. At beherske vores ånde er at være i kontrol over vores krop og sind. Hver gang vi befinder os spredt og har svært ved at få kontrol over os selv ved forskellige midler, bør altid bruges metoden til at se vejret. “

Og at beherske vores ånde, vi nødt til at følge et par enkle trin :

Prøv at blive klar, hvornår du er overfladisk vejrtrækning. Medbring din opmærksomhed på vejrtrækning.

Praksis langsom, dyb, diafragma vejrtrækning. Inhale langsomt og dybt; tage omkring 4-5 sekunder til at trække vejret i. Hold vejret i 1-2 sekunder. Udånder langsomt, bevidst, tager den tid, du indåndet (4-5 sekunder). Denne type vejrtrækning kaldes tempo vejrtrækning og du vil tage omkring 5 til 7 vejrtrækninger i minuttet.

Sid stille i nogen tid og føle spændingen glider væk.

Sundhedsmæssige fordele af langsomme, dybe vejrtrækning

Langsom dyb vejrtrækning hjælper dig berolige dine nerver; du kan føle stress forlader din krop selv mens du gør vejrtrækningen rutine. Forskning viser, at pacet vejrtrækning reducerer centralnervesystemet activitythat aktiverer “kamp eller flugt” system og letter afslapning svar. [1]

Her er nogle andre undersøgelser, der viser de sundhedsmæssige fordele af tempo vejrtrækning.

1. Pacet vejrtrækning reducerer hyppigheden og sværhedsgraden af ​​hedeture i overgangsalderen kvinder.

For at finde ud af, om tempo vejrtrækning hjælper med at reducere hyppigheden og sværhedsgraden af ​​hedeture, Mayo Clinic forskere gennemførte en 9-ugers undersøgelse, hvor deltagerne praktiseres tempo vejrtrækning på 6 vejrtrækninger /minut i 15 minutter, enten en gang eller to gange om dagen, hvorimod kontrolgruppen praktiseres sædvanlige vejrtrækning ved 14 vejrtrækninger /minut i 10 minutter /dag. Resultaterne var – alle deltagere rapporterede hot flash reduktioner i løbet af de 9 uger: 52% for pacet vejrtrækning to gange om dagen, 42% for pacet vejrtrækning en gang om dagen, og 46% for sædvanlig vejrtrækning. [2] Her er hvordan vejrtrækning motion kan hjælpe dig med at sove bedre.

En nyere undersøgelse imidlertid fundet, at selv om slow-placeret respiration viste moderate forbedringer, dette indgreb var signifikant mindre effektiv end en musik-lytning intervention i faldende hyppigheden og sværhedsgraden af ​​hedeture symptomer. [3]

2. Dyb diafragma vejrtrækning hjælper med at forbedre søvnapnø og søvnløshed.

Forskerne fandt, at afspændingsteknikker såsom diafragma vejrtrækning (tempo vejrtrækning), mindfulness meditation, progressiv muskelafspænding, etc. kan være effektive til at reducere fysiologiske hyperarousal og er især effektive i at hjælpe med søvn initiering i folk med søvnproblemer. [4]

3. Langsom vejrtrækning reducerer forhøjet blodtryk.

Forskere fra Italien eksperimenteret på 20 personer med højt blodtryk og 26 kontroller og fandt at langsom vejrtrækning faldt det systoliske og det diastoliske tryk i hypertensive emner fra 149,7 ± 3,7 til 141,1 ± 4 mm Hg og fra 82,7 ± 3 til 77,8 ± 3,7 mm Hg. På samme måde, langsom vejrtrækning øget baroreflex (en af ​​kroppens mekanismer, der bidrager til at opretholde blodtrykket på næsten konstante niveauer) følsomhed i hypertensive fra 5,8 ± 0,7 til 10,3 ± 2,0 ms /mm Hg uden at fremkalde hyperventilation. [5]

Vejrtrækning højre er ikke bare om at være sund fysisk. Det positivt påvirker vores sind og følelser så godt.

‘Breath er den bro, som forbinder liv til bevidsthed, som forener din krop til dine tanker. Når dit sind bliver spredt, bruge din ånde som et middel til at tage fat i dit sind igen. «- Thich Nhat Hanh

Referencer

Jerath R, Barnes VA, Dillard-. Wright D, Jerath S, Hamilton B. Dynamic Ændring af Awareness under Meditation Techniques: Neural og fysiologiske korrelater.

Frontiers in human Neuroscience

. 2012; 6: 131. doi:. 10,3389 /fnhum.2012.00131

Sood R, et al. Pacet vejrtrækning sammenlignet med sædvanlig vejrtrækning for hedeture.

Overgangsalderen 2013 Feb; 20 (2): 179-84 doi: 101.097 /gme0b013e31826934b6

. 2013.

Huang AJ, et al. Enhed-styrede langsomt tempo respiration for overgangsalderen hedeture: et randomiseret kontrolleret forsøg.

Obstetrik og Gynækologi 2015 maj; 125 (5): 1130-8 doi: 101.097 /AOG0000000000000821

. 2015.

Hall MH, Kline CE, Nowakowski S. Søvnløshed og søvnapnø i midlife kvinder: prævalens og konsekvenser for sundhed og funktion.

F1000Prime Reports

. 2015; 7: 63. doi: 10,12703 /P7-63

Joseph CN, Porta C, Casucci G, et al.. Langsom vejrtrækning forbedrer arteriel baroreflex følsomhed og reducerer blodtrykket i essentiel hypertension.

Hypertension

. 2005; 46:. 714-718