Bøf eller Kartofler?

Valg af makronæringsstoffer Sammensætning af din kost

Populære kost bøger har længe anbefalet at begrænse bestemte typer af makronæringsstoffer – normalt kulhydrat eller fedt – at skabe vægttab og forbedre den generelle sundhed. Nogle har desuden tilskyndet et øget indtag af protein, den tredje type af makronæringsstoffer i den humane kost, af de samme grunde. Selv om ikke alle populære kost bøger løse diabetes, mange tyder på, at deres anbefalinger kan hjælpe med blodsukkerregulering samt vægttab.

Samtidig, respekterede sundhedsorganisationer såsom American Diabetes Association (ADA) og den Joslin diabetes center har også udgivet kostråd til mennesker med diabetes eller prædiabetes. (I prædiabetes, blodsukkeret er højere end normalt, men ikke højt nok til en diagnose af diabetes. Have prediabetes øger risikoen for at udvikle type 2-diabetes.) Begge anbefale vægttab for folk, der er overvægtige, og give forslag til at tabe sig.

Kost og vægttab er relevante emner for mennesker med diabetes, da hvad du spiser påvirker blodsukkerregulering – for ikke at nævne blodtryk og blod lipid (kolesterol og triglycerid) niveauer – og tabe overskydende vægt kan forbedre diabetes kontrol og generelle sundhed. Men med alle de forskellige bøger og retningslinjer derude, kan det være svært for den gennemsnitlige person at vide, hvilke spise plan kan virkelig have den ønskede virkning, mens minimerer uønskede effekter såsom følelser af kronisk sult.

Af hensyn fastslå, om der er nogen sandheder til påstandene om, at begrænse eller øge andelen af ​​en bestemt makronæringsstoffer i kosten er gavnlig, forskere har i de seneste år testet forskellige kostvaner. Blandt de spørgsmål, som forskere er, om at følge en bestemt kost fører til vægttab, en ændring i andelen af ​​kropsfedt til muskler, bedre kolesteroltal, lavere triglycerid, lavere blodsukkerniveau, og lavere insulinresistens (hvilket bør føre til bedre blodsukkerregulering).

Denne artikel undersøger nogle af den forskning, der er blevet gjort på kost med varierende makronæringsstoffer sammensætning. Den gennemgår også de nuværende ernæring henstillinger fra ADA for alle mennesker med diabetes og dem i Joslin Diabetes Center for overvægtige mennesker med enten type 2 diabetes eller prædiabetes.

ADA retningslinjer

Ifølge ADA, medicinske ernæringsterapi (mere almindeligt omtalt som “måltid planlægning”) for diabetes bør sigte mod at opnå og opretholde følgende:

Blood glucose niveauer i det normale område eller så tæt på det normale som er sikkert muligt

Kolesterol og triglycerid-niveauer, der reducerer risikoen for vaskulære (blodkar) sygdoms

Blood trykniveauer i det normale område eller så tæt på normal som er sikkert muligt

Desuden en persons kostplan bør udformes for at forhindre eller bremse hastigheden af ​​udviklingen af ​​kroniske komplikationer af diabetes, løse individuelle ernæringsbehov, og opretholde den glæde i at spise.

Mens ADA ikke anbefale specifikke proportioner af kulhydrater, fedt og protein i kosten, det gør anbefaler følgende for at forhindre type 2-diabetes hos voksne, der har høj risiko for at udvikle det:

Reduktion kalorieindtag

Forbrugende mindst 14 gram kostfibre per 1.000 kalorier om dagen

Gør halvdelen af korn valg fuldkorn

Forbrugende lavt glykæmisk fødevarer, der er rige på fibre og andre næringsstoffer (Det glykæmiske indeks er et mål for, hvordan en fødevare påvirker blodsukkerniveauet efter måltider. Fødevarer med en lav glykæmisk indeks hæve blodsukkeret mindre eller langsommere end fødevarer med et højt glykæmisk indeks)

Til styring af diabetes, ADA har følgende anbefalinger vedrørende de forskellige makronæringsstoffer:.

kulhydrat.

Forbrug af kulhydrat-holdige fødevarer, såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og fedtfattig mælk er fremmes. Forbruge mindre end 130 gram kulhydrat om dagen anbefales ikke til diabetes management. Counting den totale mængde af kulhydrat forbruges anbefales til blodsukkerregulering; valg af fødevarer med et lavt glykæmisk indeks kan give yderligere fordele i at kontrollere blodsukkeret. anbefales Spise en række fiber-holdige fødevarer.

Protein.

Der er ingen grund til folk, der har sukkersyge og normal nyrefunktion til at forbruge andre end den sædvanlige protein indtag af de fleste amerikanere, som er 15% til 20% af den samlede daglige kalorier. High-protein kost anbefales ikke til vægttab, fordi deres langsigtede virkninger er ukendte.

Fat.

Mættet fedt bør begrænses til mindre end 7% af det samlede antal kalorier, og indtagelse af

trans

fedt bør minimeres. To eller flere portioner fisk om ugen anbefales at give omega-3 fedtsyrer.

Kolesterol.

Kosten kolesterol bør begrænses til mindre end 200 mg per dag.

Joslin retningslinje

målene i Joslin diabetes center retningslinje for overvægtige og svært overvægtige voksne med type 2-diabetes eller prædiabetes er dybest set den samme som ADA mål: at forbedre hjerte-kar-sundhed, kontrollere blodsukkeret, og mindske kropsfedt. Men i modsætning til ADA, de anbefaler en bestemt fordeling af makronæringsstoffer. Detaljerne i Joslin guideline er som følger:

Kulhydrat Om 40% af kalorier bør komme fra kulhydrat.. Ligesom ADA dog Joslin anbefaler forbrugende ikke mindre end 130 gram kulhydrat om dagen, hvilket betyder, at personer med meget lavt kalorieindhold indtag kan ender få lidt over 40% af deres kalorierne fra kulhydrater.

Joslin retningslinje, at når du vælger kulhydrat-holdige fødevarer, bør gives præference til fødevarer med et lavt glykæmisk indeks. Anbefalet kulhydrat fødevarer omfatter friske grøntsager, frugt, bønner og hele eller minimalt raffinerede korn. Mindst 20-35 gram fibre bør indtages dagligt.

Protein. Om 20% til 30% af kalorier bør komme fra protein, medmindre en person har nogen tegn på nyresygdom, såsom tilstedeværelsen af ​​protein i urinen. (Personer med diabetes er generelt rådes til at have en mikroalbuminuri test en gang om året for at kontrollere for dette.) Anbefalede proteinkilder er fisk, kylling uden skind eller kalkun, nonfat eller fedtfattige mejeriprodukter, bælgfrugter (tørrede bønner og ærter), tofu, tempeh (en soja produkt), og seitan (hvedegluten).

Fat. om 30% til 35% af kalorier bør komme fra fedt, primært enkeltumættet og flerumættet fedt. Mættet fedt bør begrænses til mindre end 10% af kalorier eller mindre end 7% i mennesker med LDL-kolesterol over 100 mg /dl. Anbefalet fedt kilder omfatter olivenolie, raps olie, nødder, frø, og fede fisk som laks.

Kolesterol.

Kosten kolesterol bør begrænses til mindre end 300 milligram om dagen eller mindre end 200 milligram i mennesker med LDL-kolesterol over 100 mg /dl.

Siden Joslin retningslinje blev skrevet for folk, der er overvægtige eller fede, og vægttab er en af ​​de primære mål, kalorieindhold reduktion er også en del af planen . Daglige kalorier bør reduceres med 250 til 500, og samlede indtag daglige kalorie bør ikke være mindre end 1.000-1.200 for kvinder og ikke mindre end 1,200-1,600 for mænd.

Hvad forskningen viser

Som nævnt tidligere, forskere har i de seneste år testet forskellige kostvaner med forskellige andele af kulhydrat, fedt og protein for at se, om og hvordan de påvirker kroppen forskelligt. I mange om ikke de fleste tilfælde er antallet af kalorier, undersøgelsens deltagere forbruge begrænset, og når det er sandt, deltagerne har tendens til at tabe uanset hvad sammensætningen af ​​deres kost. Faktisk behøver højere-protein, lavere kulhydrat kost ikke konsekvent forårsage mere vægttab end lavere protein, højere-kulhydrat kost.

Men højere proteinindhold, lavere-kulhydrat kost kan dog tilbyde visse fordele, såsom som lavere triglycerider (den mest udbredte form for fedt i blodet), en højere lipoprotein med høj densitet (HDL eller “god”) kolesterolniveau, tab af mere kropsfedt, vedligeholdelse af mere magert kropsvæv, og mindre sult mens begrænse kalorier.

Mindre sult.

Forskere ved Arizona State University havde 20 raske voksne følge en af ​​to diæter. Begge diæter begrænset antallet af kalorier per dag, og begge fik mindre end 30% af kalorier fra fedt. Men en fik 15% af kalorierne fra protein, og den anden fik 30% af kalorierne fra protein. Efter seks uger, rapporterede begge grupper et gennemsnitligt vægttab på 6% af legemsvægten, og en lignende fald i fedtmasse. Men i den første måned af undersøgelsen, folk med højere proteinindtag rapporteret mere tilfredshed og mindre sult.

Lavere kropsfedt og triglycerider.

En 12-ugers undersøgelse afsluttet i Australien havde 100 overvægtige kvinder følger kalorieindhold-begrænset, fedtfattig kost. Én gruppe havde en højere protein indtag, og en højere indtagelse af kulhydrater. Begge grupper mistede tilsvarende mængder af vægt. Men blandt kvinder med høje triglycerider, de, der spiste en højere proteinindhold kost tabt betydeligt mere kropsfedt end dem, der spiste en højere kulhydrat kost. De kvinder, der spiste mere protein også oplevet en signifikant større fald i triglycerider.

Mere indledende vægttab.

En etårig undersøgelse sammenlignede vægttab opnået ved at følge en lav-kulhydrat, høj -protein, fedtrig kost (baseret på Atkins diæt) som realiseret ved at følge et lavt kalorieindhold, høj-kulhydrat, fedtfattig kost (indeholdende ca. 60% kulhydrat, 15% protein og 30% fedt). Den gruppe, der fulgte Atkins kost fik til opgave at begrænse kulhydrat til 20 gram om dagen i de første to uger, og derefter hæve beløbet gradvist. De var ikke instrueret om at begrænse protein eller fedt.

Deltagerne undersøgelsens var 63 overvægtige mænd og kvinder. Efter 3 måneder, Atkins kost gruppe havde en større vægttab (6,8% af kropsvægten tabt), og efter 6 måneder, Atkins kost gruppe havde igen en større vægttab (7,0% af kropsvægten tabt). Efter 12 måneder, dog vægttab mellem grupperne var ikke anderledes.

Forfatterne konkluderede, at en lavere kulhydrat kost giver større vægttab i de tidlige stadier, men denne vanskelighed efter en sådan plan kan resultere i alt omfanget af vægttab efter 12 måneder er ikke forskellig fra den opnåede vægttab med en højere-kulhydrat kost.

Lavere triglycerider, højere HDL.

To undersøgelser foretaget af forskere ved University of Illinois rapporterede, at når forbrugende en kost med en højere andel af protein, folk oplevede signifikant større fald i triglycerider, samt større vedligeholdelse af high-density lipoprotein (HDL eller “god”) kolesterol.

Mindre kropsfedt.

en undersøgelse foretaget i Australien fulgt 54 overvægtige mænd og kvinder med type 2-diabetes over en periode på otte uger. Alle deltagere forbruges omkring 1.600 kalorier per dag, men den ene gruppe kost bestod af 55% kulhydrat, 16% protein og 26% fedt (nederste protein kost), og den anden er havde 42% kulhydrat, 28% protein og 28% fedt (den højere-protein kost). Efter otte uger, den totale mængde vægt tabt var ens mellem grupperne. Men mistede, mænd mere vægt på det nederste protein kost, mens kvinder mistet mere vægt på den højere-protein kost. Derudover kvinder, der fulgte den højere protein kost mistet næsten to gange mere kropsfedt end kvinder, der spiste mere kulhydrat, men ikke sådanne forskelle i kropsfedt blev fundet hos mænd.

I en anden undersøgelse, denne ene gennemført i Illinois, 24 kvinder i alderen 45-56 år blev tildelt enten en højere-protein eller en lavere-protein diæt i 10 uger. Mens de to grupper mistet omkring den samme mængde vægt, de kvinder, der spiste mere protein oplevede signifikant større tab af kropsfedt.

Mens vægttab kan være det vigtigste mål for folk efter en diæt, de faktiske ændringer på kropssammensætning eller – proportioner af fedt til muskler – er mere vigtigt for dit helbred. Overdreven krop fedt butikker, især fedt lagret i maven, er stærkt knyttet til fedme, diabetes, kræft, og hjerte-kar-sygdom.

Glucose og insulin niveauer

Finde den rigtige kostplan er ikke kun vigtigt for at opnå og opretholde en sund vægt; det er vigtigt for blodsukkerregulering så godt. Nogle undersøgelser har undersøgt, om en højere proteinindhold kost kan hjælpe i denne henseende.

En sådan undersøgelse omfattede 10 overvægtige mennesker med diabetes. Undersøgelsens deltagere oprindeligt fulgte deres normale kost i 7 dage, derefter fulgte en meget-lav-kulhydrat kost (med omkring 20 gram kulhydrat om dagen) i 14 dage. Selvom forskerne ikke begrænse den samlede kalorieindtag, til følge at begrænse indtagelsen af ​​kulhydrater spontant sænkede deltagernes kalorieindtag med omkring 1000 kalorier om dagen. Som et resultat af den 14-dages kostomlægning, mistede deltagerne vægt, sænket blodsukkeret, forbedret insulinfølsomhed, og sænkede triglycerid og kolesterol. Men det er uvist, om denne diæt kunne fortsættes over en længere sigt, om dens positive virkninger ville fortsætte, og hvad effekten af ​​en stærkt reduceret fiber indtagelse ville være.

Tilføjelse motion til kost

Regelmæssig motion kan forbedre diabetes kontrol og risiko hjertesygdomme og hjælpe med vægt vedligeholdelse i mange af de samme måder at kost kan. Det kan desuden opbygge muskler (hvilket forbrænder flere kalorier end fedt) og øge styrke og udholdenhed.

For at se, hvad virkningerne ikke følge en højere protein kost samtidig efter en øvelse program, forskere i Illinois udtænkt en undersøgelse for at finde ud af. Undersøgelsens deltagere var 48 overvægtige kvinder, og som i de andre beskrevne undersøgelser her, alle forbruges det samme antal kalorier, men nogle forbruges mere protein og mindre kulhydrat, mens andre forbruges mindre protein og mere kulhydrat. Desuden blev nogle uddannet om fysisk aktivitet og opmuntres til at udøve frivilligt (dette var øvelsen kontrolgruppe), mens andre havde en overvåget øvelse program, der omfattede aerobe aktiviteter og styrketræning.

Efter 16 uger, forskerne fandt, at kvinder, der spiste mere protein mistet mere kroppens samlede vægt og kropsfedt end dem, der forbruges mere kulhydrat. Men kvinderne i den overvågede øvelse gruppen mistet mere kropsfedt end dem i udøvelsen kontrolgruppen, uanset hvilken diæt blev fulgt

Virkningerne af en højere proteinindhold kost og motion var additive:. Kvinderne i den højere-protein plus overvåget øvelse gruppen oplevede en reduktion 21,4% af det samlede kropsfedt. Til sammenligning de kvinder, der fulgte den højere kulhydrat kost og var ved udøvelsen kontrolgruppen så en reduktion i den samlede kropsfedt 12,8%. Desuden overvågede kvinderne i højere protein plus motion gruppe var bedre i stand til at opretholde deres niveau af muskelvæv, mens de i de højere-kulhydrat og motion kontrolgrupper mistet næsten 5% af deres oprindelige muskelmasse.

Composing din egen madplan

Meget debat fortsætter over den ideelle andel af næringsstoffer for mennesker med diabetes, folk, der forsøger at tabe sig, og folk står over for både udfordringer. Heldigvis er videnskabelig forskning Igangværende så godt, så en dag kan der være reelle svar og ikke blot påstande om populære kost bøger. Det er muligt – endda sandsynligt – at kosten sammensætning er ikke en one-size-fits-all proposition

Med det i tankerne, hvordan skal du træffe beslutninger om din egen kosten makeup nu.? Et godt første skridt ville sidde ned med en kyndig læge eller diætist for at diskutere dine mål, dine nuværende spisevaner og eventuelle medicinske tilstande, du måtte have udover diabetes (såsom nyresygdom), der kan påvirke, hvad der er sikkert og sundt for dig at spise. Du kan også ønsker at komme ud af din lommeregner og en god ernæring ressource til at regne ud, hvad proportioner kulhydrat, protein og fedt er i din nuværende madplan og hvilke ændringer, du skulle gøre for at ændre dem. Og selvfølgelig, er du nødt til at overveje dit samlede kalorieindtag.

Hvis du beslutter at øge andelen af ​​protein i din madplan, er det vigtigt at identificere kilder til protein, der er lavt indhold af mættet fedt, såsom uden skind fjerkræ, fisk, sojaprodukter, nonfat eller fedtfattig mejeriprodukter og bælgplanter. (Et højt indtag af mættet fedt kan bidrage til høje LDL-kolesterol.) Desuden tale med medlemmerne af din sundhedspleje hold om, hvor længe for at bevare din øget proteinindtag, og hvor ofte til at tjekke ind med dit team til at vurdere dit helbred . (Klik her for at se to prøve menuer med varierende grader af makronæringsstoffer.)

Hvis du skærer mængden af ​​kulhydrat, du spiser, kan det være nødvendigt også at skære ned på mængden af ​​blod-glucose-sænkende medicin du bruger i øjeblikket. Det er også værd at diskutere med din læge

Uanset hvilken måde du skære det, tabe kræver at brænde flere kalorier, end du tager i Forskning tyder dog, at -.. I hvert fald på kort sigt – har en højere andel af protein og en lavere procentdel af kulhydrat i din kost kan holde dig fra at føle alt for sultne, som du klippe kalorier og måske have yderligere fordele.