Tilføj Bevægelse til dit liv

Motion Har håndgribelige fordele for mennesker med diabetes

Alle ved, at diabetes er stigende i et alarmerende tempo. I dag, 12% af amerikanerne lever med sygdommen, og en tredjedel af befolkningen i USA er på prædiabetes eller hyperglykæmi fase og de reelle tal er formentlig højere, da du ikke kan føle højt blodsukker. Dette er en glidebane, fordi 15 til 20% af prædiabetes tilfælde vil blive omdannet til type 2-diabetes inden for fem år. Centers for Disease Control forudser, at i dette tempo, vil en tredjedel af den amerikanske befolkning har diabetes i 2050.

Diabetes er ikke dødelig i sig selv, men det øger risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde, nyresvigt, synstab, og nerveskader. “Diabetes er den største årsag til ikke-traumatiske amputationer,” ifølge endokrinolog Dr. Jeremy Gilbert. Så selvom du ikke dør af diabetes, det reducerer din livskvalitet og øger risikoen for en tidlig død.

Jeg ved det lyder dystert, men du er ikke magtesløse. Diabetes er en af ​​de betingelser, som du har en vis magt over, og du er ved at få enkle og nemme værktøjer til at hjælpe dig bedre din situation.

Selvfølgelig, som alt i livet, jo mere du bruger værktøjerne og anvende de metoder, jo bedre du får på det men først: Hvordan kom vi her?

Det indlysende svar er den mad, du spiser. Vi spiser mere forarbejdede fødevarer og meget mere sukker end vores forfædre gjorde, og vores kroppe er bare ikke vant til det. Vores gener er stadig 10.000 år, så vores kroppe reagerer bedre til uforarbejdede naturlige fødevarer den slags ting, vi spiste mens vi var jægere og samlere. Mad valg er i bunden af ​​opløsningen.

Men kost er ikke den eneste årsag. Har du bemærket, at de fleste avancement i samfundet kommer med et reduceret behov for arbejdskraft? Da vores kroppe er bygget til bevægelse, er det ingen overraskelse, at vi er så syge og gennemhullet af sygdom. (Dette er faktisk en gammel nyhed. Bernardino Ramazzini, en 17. århundrede læge, var den første til at bemærke en sammenhæng mellem stillesiddende adfærd og helbred forværres.) I 2011 offentliggjorde forsker James O’Keefe en artikel kaldet “Motion Ligesom en jæger-samler . “I det, foreslog han, at vi skulle bevæge sig som vores forfædre at maksimere vores genekspression. Det er sikkert at sige, at en stillesiddende livsstil ikke fremmer langsigtede sundhed

Jeg ved jeg angivelse af indlysende fysisk aktivitet fremmer sundhed men du kan ikke stole på motion modvirke dårlige spisevaner. Tim Noakes, en ivrig løber, skrev

Lore of Running

i 1985, og argumenterer for en kost meget højt i kulhydrater. Men hans marathon træning og løb ikke beskytte ham fra hans carb misbrug. På et tidspunkt, indså han, at han var få vægten trods sin uddannelse. Han blev hurtigt diagnosticeret med type 2-diabetes. Må ikke falde i fælden med den søde behandler efter en lidt motion, eller du vil bare fortryde dit gode arbejde. Du har brug for begge sider af mønten. De arbejder hånd i hånd

Og før du bruger den vigtigste grund til ikke at udøve mangel på tid lad mig fortælle dig, at du har muligheder. Vore forfædre engageret i mange forskellige aktiviteter, og du bør gøre det samme.

Vi får til udøvelsen del snart, men først lad mig introducere dig til din stærkeste allierede i denne kamp.

Glucose opbevaring

Dine muskler er de vigtigste websted af glukose clearance . Ja, nogle glukose bliver gemt i din lever, men dine muskler gemmer mest. Efter et måltid, vil blodsukker gå til muskler og lever først; når de er fulde, vil dine fedtceller gemme ekstra.

Det betyder, at det er meget vigtigt, at du trække på hjælp fra dine muskler. Uden dem, det er meget svært at få succes på at styre dit blodsukker. Aktivering dine muskler på en regelmæssig basis vil gøre dem mere tørstig for glucose. Dette vil gøre dem mere følsomme over for insulin og gøre det lettere at fjerne glucose ud af blodet.

Imagine en helt ny tube tandpasta. Det er fuld, og du kan ikke tilføje mere til det. Ved at klemme det, får du noget af tandpasta ud, og hvis du ville, kunne du få den samme mængde tandpasta tilbage i tuben.

Forestil dig nu, at dine muskler er røret og glukose er tandpasta. Hvis dine muskler er fulde, vil de ikke acceptere mere glukose. De vil modstå virkningen af ​​insulin, og nogle glukose vil drysse i blodet. Men hvis du kan klemme dine muskler, vil du gøre plads til opbevaring. Giver det mening? Lad os nu se på, hvordan du kan få dine muskler til at hjælpe

Lad os starte let:. Sid mindre. Hvis du tænker over det, du sidder under dit pendler, du kan sidde på arbejde, du sidder for måltider, og du sidder foran fjernsynet. Nyere forskning på de negative virkninger af langvarig møde er meget stærk. Dr. James Levine, direktør for Mayo Clinic-Arizona State University Fedme Solutions initiativet og opfinder af løbebåndet skrivebord, er krediteret med opfandt den nu fælles udtrykket “sidder er den nye rygning.”

Vidste du at sidde mindre kunne påvirke dit blodsukker? Når raske unge sidde for det meste af dagen, for kun én dag, de bliver mindre følsomme over for insulin. Også, kan lange siddende perioder reducere de sundhedsmæssige fordele ved en regelmæssig motion rutine. Så hvis denne artikel får dig til at ændre én vane, det er det.

Hvad kan du gøre? For startere, bryde det op. Gør det til en vane at stå op hver 30 til 60 minutter. Disse korte afbrydelser vil have en positiv effekt; forskning viser, at reducere din siddende tid ved blot 25% kan have en betydelig indflydelse. Indstil en alarm til at fortælle dig at komme op og flytte, så med jævne mellemrum får du op fra din stol og gå rundt i et par minutter.

Hvert skridt tæller

Nu hvor du er på dine fødder lidt mere og tage et par skridt, så husk at det hele kommer op hver en bid af bevægelse er vigtig. Lav en vane at gå et par minutter før at komme i arbejde, og gøre det samme, når du forlader. Tag trappen i stedet for at køre på rulletrappe. Gå en tur rundt om blokken på frokost tidspunkt. Grib enhver chance du kan for at flytte. Må ikke være den person, der venter i kø for at stå på rulletrappe; trappen kan være hurtigere, og de er klart mere fordelagtigt. En undersøgelse foretaget af forskere i Baton Rouge, Louisiana, offentliggjort i

Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism,

definerer stillesiddende som færre end 5.000 skridt om dagen, så sigter mod at gradvist øge dine skridt til 7.500 skridt om dagen. Jo mere, jo bedre.

En blanding effekt af flere korte anfald

Vi har lige dækket ustrukturerede aktiviteter, forskellige måder at snige i en vis bevægelse ind i din dag. Lad os nu se på flere planlagte aktiviteter.

Du kan blive overrasket over at vide, at du ikke behøver at bruge timer udøver at få fordelene. Korte motion anfald er lettere at planlægge, og du er mere tilbøjelige til at opretholde den vane. Du kunne få de samme resultater fra tre sessioner af ti minutter i forhold til en session på 30 minutter. Den ekstra fordel er, at du kan arbejde hårdere i løbet af disse 10 minutter. Forskning rapporterer, at du får flere fordele fra højere intensitet aktiviteter.

Aerobic typen aktiviteter som cykling eller løb har vist sig at have en positiv indflydelse på insulinfølsomhed og blodsukker. Men en anden type aktivitet har endnu mere indflydelse.

Modstand er ikke forgæves

I de sidste par årtier, traditionelle cardio aktiviteter som gang og cykling er blevet den go-to muligheder, fordi forskerne kender denne type øvelse er til gavn for hjertesundhed. Men siden 90’erne, er styrketræning været at få mere opmærksomhed, og fortjent det. Det er nu anses for meget vigtigt for en langsigtet sundhedsplan.

En vandretur program kan frustrere dig med manglen på langsigtede fordele på blodsukkeret. Du ser, gåture vil hjælpe med at rydde sukkeret i din blodbanen, men det gør stort set intet for at øge din muskelmasse og øge muskelmassen er den vigtigste ting, der bidrager til en langsigtet blodsukkerregulering.

Styrketræning har mange sundhedsmæssige fordele, men er af større betydning for mennesker med diabetes. Som vi alder, vi alle har en tendens til at miste muskelmasse, og mennesker med type 2-diabetes har en tendens til at miste mere end folk, der ikke har diabetes. Så din muskelvæv bør være at dig, hvad ringen var at Gollum: din dyrebare. Nøglen til din langsigtede succes i forvaltningen blodsukker er at øge din muskelmasse.

Dette er temmelig enkel. Ved at udfordre dine muskler, vil du reducere glukose reserver. Din krop vil blive drevet til fornyelse, og det er også en tendens til at lagre mere end før. Hvorfor? Fordi det planer for næste gang og ikke ønsker at være i samme situation. Gradvist udfordrende dine muskler vil gøre dem blive stærkere og mere følsomme over for insulin. En 2009 undersøgelse offentliggjort i

Diabetology du gættede det vil skabe mere GLUT4. Hvis du tvinger dine muskler til at skille sig af med deres glukose reserver, de vil have mere; alt, hvad de ønsker, er at være klar til den næste udfordrende træning. Hvis musklerne altid lagerføres op, vil de ikke opbevares mere glukose, så de vil modstå virkningen af ​​insulin. De fleste gange, er den muskel fungerer godt det bare ikke brug for den ekstra glukose, som vi forsøger at tvinge-fodre den.

Nu tænker over det typiske cardio træning. Det meste af det sker hovedsagelig ved hjælp benmusklerne, og det er sjældent gjort på en måde, der involverer de fleste af muskelfibrene af en muskel. I flip side, de fleste mennesker gør modstand uddannelse for nedre og øvre krop, hvilket resulterer i flere muskler bliver udfordret til næsten det punkt træthed. Når flere fibre bringes til at arbejde, er resultatet en forøget lagerkapacitet til glucose.

Hvor meget forskel kan styrketræning gøre? En undersøgelse offentliggjort i

Diabetes Care

så på mænd i 60’erne med type 2-diabetes. Mændene var ikke udøver og havde for nylig blevet diagnosticeret. Efter at have fulgt en modstand træningsprogram to gange om ugen i 16 uger, de ikke kun fik stærkere, men også tabt abdominal fedt og forbedret deres insulinfølsomhed og fastende blodsukker. Lyder som win-win for mig.

Hvordan kan du komme i gang? Pick øvelser, der bruger en masse muskler de vil give dig et bedre afkast af din tid. To grundlæggende øvelser, som du kan gøre derhjemme er squats og pushups.Start laver squats blot ved at sidde i og ud af en stol uden at bruge hænderne. Altid holde dine hæle på gulvet; hvis hælene kommer op fra gulvet, chancerne er dine knæ vil minde dig. Og kontrollere bevægelsen op og ned. Når du føler dine ben bliver trætte, tage en pause i et minut eller to; gentage to eller tre gange. Fra uge til uge, bør du være i stand til at gøre et par mere.

Den nemmeste måde at gøre pushups er fra væggen. Stå foran en væg og skridt væk fra det et par inches, og skub dig væk fra væggen. Du kan gradvist øge vanskeligheden ved de pushups ved at træde længere væk fra væggen. Når dette bliver for let, så prøv dem fra køkkenbordet.

Her er en lille advarsel om at starte en øvelse rutine. Diabetes er en risikofaktor for hjerte-kar-sygdom, så tale med en læge, før du gør højintensive aktiviteter. Og hvis dit blodsukker er højt (240 mg /dl), gøre lys aktiviteter, indtil den kommer tilbage ned presser dig selv kunne gøre det værre. Vær også opmærksom på, at en mere krævende træningspas kan øge dit blodsukker, men kun for en kort tid.

Nu har du muligheder. Det er klart, jo mere bevægelse du medtager i dit liv, jo mere kontrol du har. Det er aldrig for sent at tage tilbage kontrol over dit blodsukker og dit helbred. Det er inden for din rækkevidde.