?
Af Dr. Mercola
Magnesium er ofte tænkt primært som et mineral for dit hjerte og knogler, men det er misvisende. Forskere har nu opdaget 3.751 magnesium-bindende steder på humane proteiner, hvilket indikerer, at dets rolle i menneskers sundhed og sygdom kan have været langt underestimated.1
Magnesium findes også i mere end 300 forskellige enzymer i kroppen, herunder nogle af dem, hjælpe med at regulere blodsukker. Dette er en mekanisme, hvorved magnesium kan holde diabetes i skak -. En konstatering af, at der er blevet stadig større videnskabelig støtte
Magnesium kan sænke din risiko for diabetes
Der har været flere væsentlige undersøgelser om magnesium rolle i at holde dit stofskifte kører effektivt-specifikt i form af insulinfølsomhed, glucose regulering og beskyttelse mod type 2-diabetes.
Højere indtag magnesium reducerer risikoen for nedsat glukose og insulin stofskiftet og forsinker progression fra præ-diabetes til diabetes i midaldrende Americans.2 Forskere erklærede,
“Magnesium indtag kan være særligt gavnligt i modregning din risiko for at udvikle diabetes, hvis du er høj risiko.”
Desuden en meta analyse af syv undersøgelser viste, at for hver 100 milligram (mg) af magnesium forbruges på en dag, er risikoen for diabetes faldt med 15 percent.3 Disse forskere, der er indgået,
“
magnesium indtag blev omvendt associeret med forekomsten af type 2-diabetes. ”
En metaanalyse af 13 undersøgelser udført i 2011 på samme måde fundet
“yderligere dokumentation for, at magnesium indtag betydeligt omvendt forbundet med risiko for type 2-diabetes i en dosis-respons måde.” 4
magnesium har en gavnlig effekt på insulinresistens
en del af fordelen synes at skyldes magnesium effekt på insulinresistens. For en undersøgelse, overvægtige deltagere med insulinresistens modtog enten 365 mg magnesium dagligt eller placebo. Efter seks måneder, der tager magnesium havde lavere fastende blodsukker og mindre modstand insulin end kontrolgruppen group.5
Insulinresistens opstår, når kroppen ikke kan bruge insulin korrekt, så dit blodsukker til at komme for højt . Insulinresistens er en forløber for type 2-diabetes, såvel som en risikofaktor i mange andre kroniske sygdomme.
Den mekanisme, hvorved magnesium kontrol glukose og insulin homøostase synes at involvere to gener er ansvarlige for magnesium homeostasis.6 Magnesium er også forpligtet til at aktivere tyrosinkinase, et enzym, der fungerer som en “on” eller “off” switch i mange cellulære funktioner og er nødvendig for den korrekte funktion af din insulin receptorer.
det er velkendt, at folk med insulinresistens også opleve øget udskillelse af magnesium i urinen, hvilket yderligere bidrager til formindskede magnesium niveauer. Denne magnesium tab synes at være sekundært til øget urin glukose, hvilket øger urin output.7
Derfor utilstrækkelig magnesium indtag synes at bede en ond cirkel af lav magnesium niveau, forhøjede insulin og glucose niveauer, og overskydende magnesium udskillelse . Med andre ord, jo mindre magnesium din krop har, jo mindre synes det at være i stand til at “hænge på det.” 8
Den Magnesium-Diabetes Link
beviser strømmer ind, at hvis du undgå type 2 diabetes, ordentlig indtag af magnesium er afgørende. Desværre, ved nogle skøn op til 80 procent af amerikanerne ikke får nok magnesium og kan være mangelfuld.
Anden forskning viser kun omkring 25 procent af amerikanske voksne får den anbefalede daglige mængde af 310 til 320 milligram (mg) for kvinder og 400-420 for men.9
Forbrugende selv dette beløb er “bare nok til at afværge decideret mangel,” ifølge Dr. Carolyn Dean, en medicinsk og naturopathic læge. Hvis du er mangelfuld, kan du være i risiko for type 2-diabetes. Her er et øjebliksbillede af nogle nyere forskning:
Et 2013 studie med præ-diabetikere fandt, at de fleste havde utilstrækkelig magnesium indtag. Dem med den højeste magnesium indtag reduceret deres risiko for blodsukker og metaboliske problemer ved en kæmpestor 71 percent.10
I en stor japansk undersøgelse (den Hisayama Study), offentliggjort i
Diabetic Medicine i
2013 fandt forskerne magnesium indtag var en betydelig beskyttende faktor mod type 2-diabetes i den almindelige japanske befolkning, især blandt de “med insulinresistens, lav-grade inflammation, og en drikke vane.” 11
i Framingham Offspring kohorte (2006), højere magnesium indtag forbedret insulinfølsomhed og reduceret type 2-diabetes risk.12
magnesium er ikke
Kun
Vigtig for diabetes forebyggelse …
magnesium er et mineral, der anvendes af alle organer i kroppen, især dit hjerte, muskler, og kidneys.13 Hvis du lider af uforklarlig træthed eller svaghed, unormal hjerterytme, eller endda muskelspasmer og øjne trækninger, lave niveauer af magnesium kunne være til bebrejde. Desuden magnesium er nødvendige for:
Aktivering muskler og nerver
Oprettelse energi i din krop ved at aktivere adenosin trifosfat (ATP)
At hjælpe fordøje proteiner, kulhydrater og fedt
Tjener som en byggesten for RNA og DNA-syntese
Fungere som en forløber for neurotransmittere som serotonin
Dr. Dean har studeret og skrevet om magnesium i mere end 15 år. Den seneste tilføjelse af hendes bog,
Den Magnesium Miracle
, kom ud i 2014, og i det du kan lære omkring 22 medicinske områder, magnesiummangel udløser eller årsager, som alle er alle blevet videnskabeligt bevist. Dette omfatter: 14
Angst og panikanfald AsthmaBlood clotsBowel diseasesCystitisDepressionDetoxificationDiabetesFatigueHeart diseaseHypertensionHypoglycemiaInsomniaKidney diseaseLiver diseaseMigraineMusculoskeletal betingelser (fibromyalgi, kramper, kroniske rygsmerter, etc.) Nerve problemsObstetrics og gynækologi (PMS, infertilitet, præeklampsi) OsteoporosisRaynaud s syndromeTooth henfald
5 faktorer i forbindelse med lav magnesium niveau
Visse fødevarer kan faktisk påvirke kroppens optagelse af magnesium. Hvis du drikker alkohol i overskud, for eksempel, kan det forstyrre din kroppens optagelse af D-vitamin, som igen er nyttigt for magnesium absorption.
Hvis du spiser en masse sukker, kan dette også få din krop til at udskille magnesium via nyrerne, “resulterer i et nettotab,” ifølge Dr. Danine Fruge, associate medicinsk direktør på Pritikin Longevity center i Florida.15 følgende faktorer er også forbundet med lavere magnesium niveauer: 16
Overdreven indtagelse af sodavand eller koffein
Overgangsalderen
ældre alder (ældre voksne er mere tilbøjelige til at være magnesium mangelfuld, fordi absorption falder med alderen og ældre er mere tilbøjelige til at tage medicin der kan påvirke absorptionen)
visse medikamenter, herunder diuretika, visse antibiotika (såsom gentamicin og tobramycin), kortikosteroider (prednison eller Deltasone), syreneutraliserende midler og insulin
En usund fordøjelsessystemet, som svækker kroppens evne til at absorbere magnesium (Crohns sygdom, utæt tarm, etc.)
Er det muligt at få nok magnesium fra kosten alene?
tang og grøn bladgrøntsager som spinat og schweiziske chard kan være udmærkede kilder til magnesium, som er nogle bønner, nødder og frø, ligesom græskar, solsikke, og sesamfrø. Avocadoer indeholder også magnesium. Saftpresning dine grøntsager er en glimrende mulighed for at sikre, at du får nok af dem i din kost. Men de fleste fødevarer dyrket i dag er mangelfuld i magnesium og andre mineraler, så får nok ikke blot et spørgsmål om at spise magnesium-rige fødevarer (selv om dette
er
vigtigt også). Ifølge Dr. Dean:
“Magnesium er opdrættet ud af jorden meget mere end calcium … For hundrede år siden, ville vi få måske 500 milligram magnesium i en almindelig kost Nu Vi. re heldig at få 200 mg. “
Herbicider, ligesom glyphosat også fungere som chelatorer, effektivt blokerer optagelsen og udnyttelsen af mineraler i så mange fødevarer dyrket i dag. Som et resultat, kan det være ret vanskeligt at finde virkelig magnesium-rige fødevarer. Madlavning og bearbejdning yderligere udtømning magnesium. Hvis du vælger et supplement, være opmærksom på, at der er en bred vifte af magnesium kosttilskud på markedet, fordi magnesium skal være bundet til et andet stof. Der er simpelthen ikke sådan noget som en 100 procent magnesium supplement.
Stoffet benyttes i en given forbindelse kan påvirke optagelse og biotilgængelighed af magnesium, og kan give lidt forskellige, eller målrettede, sundhedsmæssige fordele. Følgende tabel opsummerer nogle af forskellene mellem de forskellige former. Magnesium threonat er en af de bedste kilder, som det synes at penetrere cellemembraner, herunder din mitokondrier, hvilket resulterer i højere energiniveauer. Derudover er det også trænger din blodhjernebarrieren og synes at gøre undere at behandle og forebygge demens og forbedre hukommelsen.
Ud over at tage et supplement, en anden måde at forbedre din magnesium status er at tage regelmæssige Epsom salt bade eller fodbad. Epsom salt er en magnesiumsulfat, der kan absorbere ind i din krop gennem huden. Magnesium olie kan også bruges til topisk anvendelse og absorption. Uanset supplement, du vælger, skal du sørge for at undgå enhver indeholder magnesiumstearat, et fælles, men potentielt farlig additiv.
Magnesium glycinat er chelateret form af magnesium, der har tendens til at give de højeste niveauer af absorption og biotilgængelighed, og er typisk betragtes som ideel til dem, der forsøger at korrigere en mangel magnesiumoxid er et ikke-chelateret form for magnesium, bundet til en organisk syre eller en fedtsyre. Indeholder 60 procent magnesium, og har afføring blødgøring propertiesMagnesium chlorid /Magnesium laktat indeholder kun 12 procent magnesium, men har bedre absorption end andre, såsom magnesiumoxid, som indeholder fem gange mere magnesiumMagnesium sulfat /magnesiumhydroxid (mælk af magnesia) anvendes typisk som afføringsmidler. Vær opmærksom på at det er nemt at overdosere på disse, så kun tage som directedMagnesium carbonat, som har syreneutraliserende egenskaber, indeholder 45 procent magnesiumMagnesium taurat indeholder en kombination af magnesium og taurin, en aminosyre. Sammen har de en tendens til at give en beroligende virkning på din krop og mindMagnesium citrat er magnesium med citronsyre, som har afførende egenskaber og er en af de bedre ud there.Magnesium threonat er en nyere, nye type magnesium supplement, der vises lovende, primært på grund af sin overlegne evne til at trænge mitokondriemembranen, og kan være den bedste magnesium supplement på markedet
magnesium bør være afbalancerede for optimal sundhed
Hver gang du tager magnesium, skal du tage calcium, vitamin D3 og vitamin K2 i betragtning så godt, da disse alle arbejder synergistisk med hinanden. Store mængder af calcium uden modvægt af magnesium kan føre til et hjerteanfald og pludselig død, for eksempel. Hvis du har for meget calcium og ikke nok magnesium, vil dine muskler tendens til at gå i krampe, og det har konsekvenser for dit hjerte i særdeleshed.
“Hvad der sker, er, at muskel og nerve funktion, magnesium er ansvarlig for formindskes. Hvis du ikke har nok magnesium, dine muskler gå i krampe. Calcium forårsager muskel til at trække sig sammen. Hvis du havde en balance, musklerne vil gøre deres ting. de ville slappe af, kontrakt, og skabe deres aktivitet, “
Dr. Dean forklarer.
Når balancering calcium og magnesium, også huske på, at disse skal være afbalanceret med vitaminer K2 og D. Disse fire næringsstoffer udfører en indviklet dans sammen, med den ene støtter den anden. Mangel på balance mellem disse næringsstoffer er grunden kalktilskud er blevet forbundet med øget risiko for hjerteanfald og slagtilfælde, og hvorfor nogle mennesker oplever D-vitamin toksicitet. En del af forklaringen på disse negative bivirkninger er, at K2-vitamin holder calcium i sin passende sted.
Hvis du er K2 mangelfuld, tilsat calcium kan skabe flere problemer, end det løser, ved at akkumulere de forkerte steder, ligesom blødt væv. Tilsvarende, hvis du vælger oral D-vitamin, skal du også forbruge det i din mad eller tage supplerende vitamin K2 og mere magnesium. Tager mega doser af D-vitamintilskud
uden
tilstrækkelige mængder af K2 og magnesium kan føre til D-vitamin toksicitet og magnesium mangelsymptomer, som omfatter uhensigtsmæssig forkalkning, der kan skade dit hjerte. Også, nogle er i stand til at opnå terapeutiske niveauer af D-vitamin med tilskud, og dette kan være relateret til en magnesiummangel.
Yderligere trin til Sænkning din risiko for type 2-diabetes
I USA , næsten 80 millioner mennesker, eller en ud af fire har en form for diabetes eller præ-diabetes. Hvad værre er, har type 2-diabetes blandt børn og teenagere også voldsomt. Den gode nyhed er, at ikke kun er type 2-diabetes
forebygges,
det er også helbredes, og i langt de fleste tilfælde gør
ikke
kræver nogen form for medicin til behandling. Følgende ernæring og livsstil ændringer bør være grundlaget for din diabetes forebyggelse og behandling planen.
Sørg også for at overvåge din fasteinsulin niveau. Dette er lige så vigtigt som at overvåge din fastende blodsukker. Du ønsker dit fasteinsulin niveau til at være mellem 2 og 4. Jo højere dit niveau, jo større er din insulinresistens og den mere aggressive, du har brug for at være i din behandlingsplan, især når det kommer til at ændre din kost.
swap ud forarbejdede fødevarer, alle former for sukker-især fruktose-samt alle korn, for hele, friske fødevarer. En primær årsag til svigt af konventionel diabetesbehandling i de sidste 50 år har at gøre med alvorligt mangelfulde kostanbefalinger. Fructose, korn og andre sukker danner stivelsesholdige kulhydrater er i høj grad ansvarlig for kroppens negative insulin reaktioner, og alle sukker og korn-even “sunde” korn såsom hele, økologiske dem-behov for at reduceres drastisk.
Hvis du er insulin /leptin resistente, har diabetes, forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, eller er overvægtige, ville du være klogt at begrænse dit samlede indtag fruktose til 15 gram om dagen, indtil din insulin /leptin modstand er løst. Dette omfatter omkring 80 procent af amerikanerne. For alle andre, anbefaler jeg at begrænse dit daglige fruktose forbrug til 25 gram eller mindre, for at opretholde optimal sundhed. Den nemmeste måde at opnå dette er ved at bytte forarbejdede fødevarer for hele, ideelt økologiske fødevarer. Det betyder, madlavning fra bunden med friske råvarer.
Forarbejdede fødevarer er den vigtigste kilde til
alle
de primære syndere, herunder high fructose majssirup og andre sukkerarter, forarbejdede kerner, transfedtsyrer, kunstige sødestoffer og andre syntetiske tilsætningsstoffer, som kan forværre metaboliske dysfunktion. Udover fruktose, transfedt (IKKE mættet fedt) øger din risiko for diabetes ved at interferere med din insulin receptorer. Sunde mættede fedtstoffer ikke gør dette. Da du skære en masse energi (kulhydrater) fra din kost, når du reducere sukker og korn, er du nødt til at erstatte dem med noget. Den ideelle erstatning er en kombination af:
Lav-til-moderat mængde af høj kvalitet protein. Væsentlige mængder af protein kan findes i kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter og nødder. Når du vælger animalsk-baserede protein, skal du sørge for at vælge økologisk rejst, græs-fodret eller pastured kød, æg og mejeriprodukter, for at undgå potentielle sundhedsmæssige komplikationer forårsaget af gensplejset foder og pesticider. De fleste amerikanere spiser alt for meget protein, så vær opmærksom på beløbet. Jeg mener, det er den sjældne person, der virkelig har brug for mere end halvdelen gram protein pr pund af muskelmassen.
Dem, der aggressivt udøver eller konkurrerende og gravide kvinder bør have omkring 25 procent mere, men de fleste mennesker sjældent brug for mere end 40-70 gram protein om dagen.
For at bestemme din muskelmassen, finde ud af din procent kropsfedt og trække fra 100. Det betyder, at hvis du har 20 procent kropsfedt, du har 80 procent muskelmassen. Bare formere, at ved din nuværende vægt for at få din muskelmassen i pounds eller kilo. Figuren nedenfor viser nogle almindelige fødevarer og deres indhold af protein:
Rødt kød, svinekød, fjerkræ, fisk og skaldyr i gennemsnit 6-9 gram protein per ounce
En ideel beløb for de fleste mennesker ville være en 3. -ounce servering af kød, fisk eller skaldyr (ikke 9- eller 12-ounce bøffer!), som vil give omkring 18-27 gram proteinEggs indeholder omkring 6-8 gram protein pr æg. Så en omelet lavet af to æg ville give dig omkring 12-16 gram protein.
Hvis du tilføjer ost, skal du beregne, at protein i såvel (tjekke etiketten af din ost) Frø og nødder indeholder i gennemsnit 4-8 gram protein pr kvartal cupCooked bønner gennemsnit omkring 7-8 gram per halve cupCooked korn gennemsnit 5-7 gram pr cupMost grøntsager indeholder omkring 1-2 gram protein per ounce
Så meget høj kvalitet sunde fedt som du ønsker (mættede og monoumættede). For optimal sundhed, de fleste mennesker har brug for op mod
50-85 procent
af deres daglige kalorier i form af sunde fedtstoffer. Gode kilder omfatter kokos og kokosolie, avocado, smør, nødder, og animalsk fedt. (Husk, fedt er høj i kalorier og samtidig være lille i forhold til volumen. Så når du ser på din plade, ville den største del være grøntsager).
Da mange ikke-stivelsesholdige grøntsager, som du ønsker
Motioner regelmæssigt og intenst. Undersøgelser har vist, at motion, selv uden vægttab, øger insulin sensitivity.17 Høj intensitet interval træning (HIIT), som er en central del af min Peak Fitness-program, har vist sig at forbedre insulinfølsomheden med så meget som 24 procent i kun fire uger.
Forbedre din omega-3 og omega-6 ratio. Dagens vestlige kost har alt for mange forarbejdede og beskadiget omega-6 fedtstoffer, og har alt for lidt omega-3 fedtstoffer. De vigtigste kilder til omega-6 fedtsyrer er majs, soja, raps, saflor, jordnød og solsikkeolie (de to første, der typisk gensplejset så godt, hvilket yderligere komplicerer sagen). Det optimale forhold mellem omega-6 og omega-3 er 1: 1. Men vores forhold forværret til mellem 20: 1 og 50: 1 til fordel for omega-6. Denne skæv forhold har alvorligt sundhedsskadelige konsekvenser.
For at afhjælpe dette, reducere dit forbrug af vegetabilske olier (dette betyder ikke madlavning med dem og undgå forarbejdede fødevarer), og øge dit indtag af animalsk-baserede omega-3, såsom krill olie. Vegetabilsk baseret omega-3 findes også i hørfrøolie og valnøddeolie, og det er godt at medtage disse i din kost. Bare vide, at de ikke kan træde i stedet for
animalsk baserede
omega-3 fedtsyrer.
Bevar optimal D-vitamin året rundt. Beviser støtter kraftigt den opfattelse, at D-vitamin er yderst gavnlig for diabetes. Den ideelle måde at optimere din D-vitamin-niveau er ved at få regelmæssig solen, eller ved hjælp af en høj kvalitet garvning seng. Som en sidste udvej, overveje oral tilskud af regelmæssig vitamin D overvågning for at bekræfte, at du tager nok D-vitamin at få blodet i det terapeutiske område på 50-70 ng /ml. Bemærk også, at hvis du tager supplerende D-vitamin, du opretter en øget efterspørgsel efter vitamin K2.
Få tilstrækkelig høj kvalitet søvn hver nat. Utilstrækkelig søvn synes at øge stress og blodsukker, fremme insulin og leptin resistens, og vægtøgning.
I en 10-år lang undersøgelse af 70.000 diabetes-fri kvinder, fandt forskerne, at kvinder, der sov mindre end fem timer eller mere end ni timer hver nat var 34 procent mere tilbøjelige til at udvikle diabetes symptomer end kvinder, der sov syv til otte timer hver night.18 Hvis du har problemer med din søvn, så prøv forslagene i min artikel “33 hemmeligheder til en god nattesøvn.”
Opretholde en sund kropsvægt. Hvis du indarbejde kost og livsstilsændringer foreslået ovenfor, vil du i høj grad forbedre din insulin og leptin følsomhed og en sund kropsvægt vil følge med tiden. Bestemmelse din ideelle kropsvægt afhænger af en række faktorer, herunder frame størrelse, alder, generelle aktivitetsniveau, og genetik. Som en generel retningslinje, kan du finde en hip-til-talje størrelse indeks kortlægge nyttige. Det er langt bedre end BMI for at vurdere, om du kan have en vægt problem, da BMI ikke inddrager både hvordan muskuløse du er, og din masse intra-abdominalt fedt (den farlige visceralt fedt, der ophobes omkring dine indre organer), som er en potent indikator for leptin følsomhed og tilhørende sundhedsproblemer.
Indarbejd intermitterende fastende. Hvis du omhyggeligt har fulgt kost og motion retningslinjerne for og stadig ikke gør tilstrækkelige fremskridt med din vægt eller generelle sundhed, anbefaler jeg stærkt indarbejde intermitterende fastende. Dette efterligner effektivt spisevaner vores forfædre, som ikke har adgang til købmandsforretninger eller mad døgnet rundt. De ville cykle gennem perioder med fest og hungersnød, og moderne forskning viser denne cykling producerer en række biokemiske fordele, herunder forbedret insulin /leptin følsomhed, sænket triglycerider og andre biomarkører for sundhed og vægttab.
Intermitterende fastende er langt den mest effektive måde, jeg kender til at kaste uønsket fedt og fjerne din sukker trang. Holde din intermitterende fastende tidsplan indtil din insulin /leptin resistens forbedrer (eller din vægt, blodtryk, kolesterol nøgletal, eller diabetes normaliseres). Efter dette, behøver du kun at gøre det “efter behov” for at bevare din sunde tilstand.
Optimer din tarm sundhed. Din tarm er et levende økosystem, fuld af både gode bakterier og dårlige. Flere undersøgelser har vist, at fede mennesker har forskellige tarmbakterier end magre personer. De mere gode bakterier du har, vil jo stærkere dit immunsystem være, og jo bedre din krop vil fungere samlet. Heldigvis er forholdsvis let at optimere dine tarmflora. Du kan reseed din krop med gode bakterier ved regelmæssigt at spise gærede fødevarer (ligesom natto, rå økologisk ost, miso, og dyrkede grøntsager).
Leave a Reply
Du skal være logget ind for at skrive en kommentar.