Mikroovn Veggie Frittata

Ingredienser

4 æg – slået

1/2 kop spinat – hakkede frosne

1/2 kop løg – hakkede friske eller frosne

1/2 kop asparges røre yngel – frosne blandet veggies, når den ikke er i sæson

1/2 kop grøn peber – tern frisk eller tern frosne

1/2 kop 2% mælk

knivspids sort peber eller at smage

raps olie spray

2 ounce cheddar -. strimlet

Kørselsvejledning

Placer frosne veggies i mikrobølgeovn fad og mikroovn i ca 2-3 minutter, nok til at tø dem, og delvist koge dem

Hæld vandet fra grøntsager på papir håndklæde og spray gryde let med raps olie, lige nok til at holde æg i at klæbe til overfladen.

Hæld æg og mælk i gryden og bland i veggies på én gang.

Mikroovn på høj i ca 4-5 minutter. Det skal vises lidt pust og næsten færdig.

Drej fadet, og blandingen omrøres let fra kanterne indad, for at tillade nogen ubehandlede æg at dryppe under de faste stoffer, for at sikre alle ægget bliver kogt helt.

i omkring 1-2 minutter kontrollere, om ægget er indstillet, og i så fald, drys cheddar på toppen og mikrobølgeovn i et minut, lige nok til at smelte ost på toppen. Må ikke koge det for lang eller osten bliver gummiagtig. Vejviser

Ernæringsmæssige Fakta

Portioner

2

Beløb Per Serving

Kalorier 393,7

Total fedt 25,3 g

Mættet fedt 10,7 g

flerumættet fedt 2,8 g

enkeltumættet fedt 9,0 g

Kolesterol 551,0 mg

Natrium 387,3 mg

Kalium 435,6 mg

Total Kulhydrat 13,0 g

Kostfibre 3,1 g

Sukker 5,0 g

Protein 27,5 g

vitamin A 102,7%

vitamin B-12 24,2%

vitamin B-6 19,2%

vitamin C 61,4%

D-vitamin 22,9%

vitamin E 10,6%

Calcium 41,6%

Kobber 6,9%

Folat 31,7%

Jern 17,3%

Magnesium 15.1 %

Mangan 28,6%

Niacin 2,7%

pantotensyre 17,5%

Fosfor 40,4%

Riboflavin 48,3%

Selen 60,7%

Thiamin 9,9%

Zink 17,8%

* Procent daglige værdier er baseret på en 2000 kalorieindhold kost. Dine daglige værdier kan være højere eller lavere afhængigt af dit kalorie behov. Vejviser