Kylling Shepherd S Pie

Et lag af kylling, gulerødder, zucchini og broccoli ligger under en mock kartoffelmos topping til et nærende måltid lavt i kulhydrater.

Ingredienser

1 spsk olivenolie

2 fed hvidløg, hakket

1 kop snittede gulerødder

1 kop hakkede zucchini

1 kop hakkede broccoli

1 kop kogt, hakkede kylling

1 1/2 tsk italiensk krydderi

1/2 tsk tørret salvie

1/2 tsk tørret rosmarin

peber

1 14 ounce kan lav natrium kylling bouillon

1/4 kop + 2 spsk fedtfattig mælk, opdelt

2 spsk majsstivelse

1 leder af blomkål, skåret fra stilken og hakket i 1 tomme stykker

1 spsk smør

1 /4 kop strimlet cheddar eller Monterey jack ost

Kørselsvejledning

Forvarm ovnen til 400 grader F.

Heat olivenolie over medium-høj varme. Sautér hvidløg, gulerødder, zucchini og broccoli 10-12 minutter, eller indtil de er møre.

Tilføj kylling, italienske krydderier, salvie, rosmarin og peber. Reducer varmen til lav.

I en lille gryde, piskeris bouillon, 1/4 kop mælk og majsstivelse. Varme over medium varme, indtil fortykket. Føj til vegetabilske blanding.

Placer blomkål, 2 spsk mælk og smør i en mikrobølgeovn bevis skål. Mikroovn i 5 minutter. Hæld væsken over blomkål og mikroovn 5 minutter mere. Gentag en mere tid, indtil blomkål er mørt. Kør blomkål og væske plus ost gennem en foodprocessor eller blender, indtil glat.

Hæld kylling og grøntsager i en 2 kvart bagning fad. Glat blomkål puré over toppen.

Bag dækket i 20 minutter, afdække de sidste 5 minutter. Vejviser

Ernæringsmæssige Fakta

Portioner

6

til 1/6 af opskriften

Kalorier 159

Mættet fedt 3g

Natrium 188 mg

Kulhydrater 10g

Kostfibre 2g

Protein 10g Vejviser