Chili Gned Tilapia med asparges og Lemon

Tilapia, en forholdsvis rigelig fisk, har den uheldige ry for at være kedelig. Alt det behov er et krydderi rub, en velkendt grille teknik, der virker lige så godt indendørs. Du kan også bruge dette gnide på kyllingebryster eller kaste det med let olieret rejer før tilberedning

Tid:. 20 minutter

Ingredienser

2 pounds asparges, hårde ender trimmet, skåret i 1-tommer stykker

2 spsk chili pulver

1/2 tsk hvidløg, pulver

1/2 tsk salt, opdelt

1 pund tilapia, Pacific eneste eller andre faste hvide fiskefileter

2 spsk ekstra- jomfru olivenolie

3 spsk citronsaft

fotos Kørselsvejledning

Bring en tomme af vand i kog i en stor gryde . Put asparges i en damper kurv, sted i panden, dække og damp møre-sprøde, ca 4 minutter. Overførsel til en stor tallerken, strækning til afkøling.

Kombiner chili pulver, hvidløg pulver og 1/4 tsk salt på en tallerken. Dredge fileter i krydderiblandingen til pels. Varm olien i en stor nonstick stegepande over medium-høj varme. Tilsæt fisk og kog lige uigennemsigtig i midten, forsigtigt dreje halvvejs, 5 til 7 minutter i alt. Opdel blandt 4 plader. tilføje Umiddelbart citronsaft, de resterende 1/4 tsk salt og asparges i gryden og kog under konstant omrøring, indtil asparges er belagt og opvarmes igennem, ca 2 minutter. Servér asparges med fisk. Vejviser

Ernæringsmæssige Fakta

Portioner

4

Kalorier

211

Tilføjet Sugars

0g

Carbohydrates

8g

Cholesterol

57mg

Dietary Fiber

4g

Fat

10g

enkeltumættet fedt

6g

Kalium

681mg

Protein

26g

mættet fedt

2g

Natrium

419 mg

Bonus

vitamin C (37% daglige værdi)

Folat (33% dv)

Jern (33% dv)

Fiber (24% dv)

Kulhydrat serveringer

1/2

Udveksling

2 grøntsag

3 meget magert kød

1 1/2 fedt Vejviser I partnerskab withEATINGWELL er et registreret varemærke tilhørende EatingWell, Inc.