Hvordan man undgår type 2 diabetes Gennem Diet

Type 2-diabetes er en sygdom, der påvirker kroppens evne til at bruge insulin. Insulin er et hormon, der hjælper med at transportere dit blodsukker ind i dine celler til at gøre energi, og diabetes forårsager sukker til at forblive i din blodbanen. Hvis du er bekymret, du kan være i risiko for at udvikle type 2-diabetes, kan du ændre din kost, så du er på mindre risiko.

Steps

1Bemærk de forskellige typer af diabetes.

Diabetes påvirker den måde, at blodsukkeret (glukose) bearbejdes i din krop. En vigtig energikilde, glucose er til stede i blodstrømmen efter fordøje maden. Insulin, normalt produceres af bugspytkirtlen, bistår glucose ud af blodet og fordeler den til leverceller, muskler og fedt, hvor det bliver til brugbar energi for kroppen. Der er to typer af diabetes: Type 1 og type 2. Ca. 10 procent af mennesker med diabetes har type 1, mens type 2 er mere udbredt. Kort fortalt baggrunden for de typer af diabetes er som følger: [1]

Type 1 diabetes: Denne betingelse indebærer ødelæggelse af mere end 90 procent af de insulinproducerende celler i pancreas, hvilket får bugspytkirtlen til ophøre gør insulin eller til at gøre meget lidt. Type 1 diabetes tendens til at forekomme før en alder af 30, og det kan indebære en miljømæssig faktor, samt en genetisk disposition [1]

Type 2-diabetes:. Mens bugspytkirtlen fortsætter med at producere insulin, eller endda højere niveauer af insulin, kroppen udvikler en resistens over for insulin, hvilket forårsager knaphed af insulin for kroppens behov og blodsukker forbliver permanent for høj. Selv om denne type af diabetes kan forekomme hos børn og unge, er det normalt begynder i mennesker over 30 og bliver mere almindeligt som folk alder. Det har tendens til at køre i familier og omkring 15 procent af folk over 70 har diabetes type 2. [1] Type 2 kan ikke vise symptomer i år eller endda årtier før bliver diagnosticeret, som sundhed kan, lydløst, når en krise omstændigheder inden man søger lægehjælp. Vær opmærksom på mulige indikatorer …

Svangerskabsdiabetes udvikles under graviditeten. Venstre udiagnosticeret og /eller ubehandlede, alvorlige bivirkninger kan skade moderen og påvirke det ufødte barn. Have svangerskabsdiabetes, der løser efter levering, øger dine chancer for at udvikle type 2 diabetes i et tidspunkt i dit liv og få svangerskabsdiabetes i en næste graviditet. Det øger også chancerne for at få hjerte-kar-sygdomme, efter 15 til 20 år fra 1,5 til 7,8 gange!

Diabetes på grund af operation, medicin, fejlernæring, infektioner og andre sygdomme, arvelige sygdomme, der kan føre til diabetes (såsom som cystisk fibrose), kan alle konto for 1 procent til 2 procent af de diagnosticerede tilfælde af diabetes. [2] diabetes insipidus er ikke relateret til blodsukkeret. [1] Det er en relativt sjælden sygdom, og er ikke omfattet i denne artikel . Vejviser

del 1Determining din ideelle daglige kalorie Allowance

1Calculate din idealvægt (IBW).

din IBW er fremstillet af standard højde og vægt diagrammer, som er forskellige for mænd og kvinder. Men du kan få et groft skøn i kg ved at trække 100 fra din højde i centimeter.

For eksempel, hvis du er 5’10 (ca. 179 centimeter), din ideelle kropsvægt er 179 minus 100, eller 79 kg.

2Find din body mass index (BMI).

din BMI angiver, om du er overvægtig, normal eller undervægtige. Du kan bestemme din BMI ved at dividere din vægt i kilo med kvadratet værdien af ​​din højde i meter.

Hvis din vægt er 85 kg, og din højde er 5’10 (1,78 meter), dit BMI er 85 divideret med 1,78 kvadreret, eller 26,8.

En BMI mellem 18,5 og 24,9 indikerer normal vægt. En værdi mindre end 18,5 angiver, at du er undervægtig; en værdi mere end 24,9 angiver, at du er overvægtig. Hvis dit BMI er over 30, er du overvægtig.

3Determine din kalorie faktor (CF).

Din kalorieindhold faktor er et mål for, hvor mange kalorier du bør indtage pr kg kropsvægt. Det beregnes overvejer dit aktivitetsniveau og nuværende BMI.

For fede mennesker, CF er 20-25 for en stillesiddende arbejdstager, 25-30 efter en moderat aktiv arbejdstager, og 30-35 for en tung arbejdstager .

for folk i en normal vægt interval, CF er 30 for en stillesiddende arbejdstager, 35 for en moderat aktiv arbejdstager, og 40 for en tung arbejdstager.

for undervægtige mennesker, CF er 35 for en stillesiddende arbejdstager, 40 for en moderat aktiv arbejdstager, og 45 for en tung arbejdstager.

4Calculate dit daglige kalorie godtgørelse.

Når du har gjort alle disse beregninger, du kan bestemme, hvor mange kalorier du skal indtage hver dag under normale omstændigheder. For at finde ud af dette, formere din idealvægt ved din kalorie faktor.

For eksempel, hvis din IBW er 80 kg, og din CF er 25 (du er overvægtig og moderat aktiv), ville du multiplicere 80 ved 25 for at få 2000. Du bør sigte mod at forbruge 2000 kalorier om dagen. Vejviser

del 2Changing din kost

1Distribute dine måltider jævnt i løbet af dagen.

Din samlede daglige fødeindtagelse bør fordeles ensartet i hele dagen, især hvis der er tale kulhydrater. Dette er fordi din krop kan styre en stabil glukose niveau langt mere effektivt end et svingende glukose niveau.

Formål at spise seks gange om dagen. Har tre store måltider (morgenmad, frokost og middag) og tre snacks (medio morgen, midt på eftermiddagen, og sengetid). Hvis du er overvægtig, kan det være bedre at springe snacks. Tal med en læge eller ernæringsekspert.

Prøv at spise konsekvent fra dag til dag. Hvis du spiser til tiden, vil din krop blive klar til at håndtere indtagelsen på et bestemt tidspunkt hver dag.

2Divide dine kalorier omhyggeligt blandt kulhydrater, protein og fedt.

Når du forsøger at undgå diabetes, det hjælper at være opmærksomme på, hvor du tilbringe din kalorier. Generelt:

50-60% af din samlede kalorier bør komme fra kulhydrater, som er de mest tilgængelige og praktisk energikilde. Med andre ord, hvis du spiser 2000 kalorier om dagen, bør 1000-1200 af dem kommer fra kulhydrater.

10-20% af dine samlede kalorier bør komme fra protein, der er nødvendigt for at opbygge muskler og andet organ væv og bryder ned at levere energi, når kulhydrater og fedt er udtømte. Hvis du spiser 2000 kalorier om dagen, bør 200-400 af dem kommer fra proteinkilder.

30% af din samlede kalorier bør komme fra fedt, som er den mest energi tætte stof vi forbruger. På en 2000 kalorieindhold kost, da omkring 600 af dem bør komme fra fedt. |

3Limit dit indtag af fødevarer, der er rige på sukker og fedt.

Spise fødevarer, der indeholder store mængder af sukker og fedt kan forårsage dit kolesterol og fedt depositum niveauer for at få højere. Når dette sker, er dine chancer for at udvikle type 2 diabetes stiger. Dette skyldes, at fedt og kolesterol påvirker insulin handling, som kan føre til insulinresistens, hvilket er, når din krop producerer insulin, men kan ikke bruge det effektivt [3] Undgå fødevarer som:.

Forarbejdet kød som hotdogs , pølser og salami.

Stegt mad og fastfood.

kommercialiseret saft fra koncentrat.

Kommercielt bagt kager, cookies og kiks.

4Avoid sukkerholdige drikkevarer.

Nogle drikkevarer har meget høje sukker niveauer, der kan føre til vægtøgning. Overvægt er en af ​​de risikofaktorer, der kan føre til at udvikle diabetes [4] På grund af dette, bør du forsøge at undgå drikkevarer som:…

sodavand

kommercialiseret frugtsaft

Sødet iced te.

Sport drikkevarer.

Energidrikke.

5Try at spise mindre hvidt brød og pasta, og mere hele kornprodukter.

‘Hvide’ produkter er kornprodukter, der er lavet med hvede bær mel. Hvede bær består af tre dele:. Klid (det yderste lag af hvede), kim (de indre lag af hvede) og endosperm (den stivelsesholdige del af hvede bær) [5] Hvide brød og pasta er kun lavet med endosperm, mens hele korn (eller hel hvede) brød og pasta bruge alle tre dele af hvede bær, hvilket gør dem mere ernæringsmæssige. Hvidt brød kan medføre, at din sukker niveauer til at spike

Hvide produkter:.. Hvidt brød, almindelig pasta og hvide ris

Fuldkornsprodukter: fuldkornspasta, brune ris, fuldkornsbrød, og havregryn [6]

6Get masser af protein bør tages

protein under dit hovedmåltider -.. morgenmad, frokost og middag. Animalske proteiner som æg, kød, mælk og fisk er førsteklasses proteiner, der leverer væsentlige aminosyrer. Til formål at få mindst 2 eller 3 portioner om dagen.

planteproteiner betragtes som “andenrangs” proteiner. Individuelt, de ikke give alle de essentielle aminosyrer. Men når de kombineres, kvaliteten forbedres. Eksempler omfatter tørre bønner, korn og nødder. Disse proteinkilder er lavere i fedt end animalske proteiner, men du bør undgå dem, hvis du har kronisk nyresygdom.

7Eat friske frugter og grøntsager.

Sukker findes i frisk frugt og grøntsager er en naturlig sukker, der er let absorberes og behandles af din krop. Både frugt og veggies har enzymer, der kan øge dit stofskifte og insulinproduktion. Du bør forsøge at spise 5 til 13 portioner frugt og grønt hver dag (hvilket er lig med 2 ½ til 6 ½ kopper hver dag). [7]

lavt sukkerindhold grøntsager omfatter broccoli, asparges, grønkål, spinat, Bruxelles spirer, og kål.

lavt sukkerindhold frugter omfatter bær, ferskner, blommer, æbler og pærer.

8Eat fiberrige fødevarer.

fiber-rige fødevarer er let fordøjeligt, fordi de går gennem dit fordøjelsessystem i små mængder og ikke forårsager dit blodsukker til at stige. Du bør forsøge at spise mindst 5 gram (0,18 oz) af fiber om dagen. Du kan tage et supplement, hvis du ikke spiser nok fiber hver dag. Fiber er for det meste findes i komplekse kulhydrater som [8]:….

Brune ris

Havre

Soja produkter

Fuldkornsprodukter

9Choose de rigtige fedtstoffer.

Overdreven indtagelse fedt kan føre til fedme, insulinresistens, og hjerte-kar-sygdomme, og for meget fedtvæv forringer evnen af ​​insulin til at udøve sin indsats. Men fedt er afgørende for din kost. For de bedste resultater, reducere dit indtag af mættet fedt, der øger LDL kolesterol og triglycerider i blodet, placerer dig på øget risiko for diabetes. Erstat dem med sundere fedtstoffer.

Foods at undgå på grund af høje niveauer af mættet fedt og transfedt omfatter stegte og forarbejdede fødevarer, smør, margarine, kager, mørke chokolade, mejeriprodukter, is, chips, pølser, ost og svinefedt.

Enhver fedt, der er fast ved stuetemperatur er sandsynligvis mættet. Som sådan, trim synlige fedt fra dit kød.

Vælg i stedet fjerkræ, fisk, olivenolie, sojaolie, majsolie, solsikkeolie, avocado, valnødder og andre nødder. Disse fedtstoffer øge din HDL-kolesterol, hvilket er godt for din generelle sundhed. De skyllepumpetab dårlige kolesterol fra perifere væv i kroppen, der skal anvendes i leveren.

I stedet for stegning, kogning, stege, bage, eller ragout. Stegning konverterer gode kolesterol i dårlige (umættede til mættede).

10Try at spise flere fødevarer med omega-3 fedtsyrer.

Spise mere omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med at reducere insulinresistens (en tilstand, hvor kroppen er i stand til at producere insulin, men den er ikke anvende effektivt), og derved reducere chancerne for at udvikle type 2 diabetes. Hvis sunde omega-3 fedtstoffer er deponeret i cellerne lag, vil insulin nemt tillægger dem, og hjælpe din krop energiforbrug godt [9] Omega 3 fedtsyrer kan nævnes:.

Fisk som laks og sardiner

hørfrø.

Olivenolie.

sojabønner, navy bønner eller kidneybønner.

Valnødder.

Winter squash.

11Avoid alkohol.

alkohol er skidt for næsten alle organer i kroppen, herunder dit hjerte og lever. Det bærer også en risiko for forsinket hypoglykæmi (lavt blodsukker) i mennesker, der tager insulin eller orale sekretagoger. Alkohol er giftigt for bugspytkirtlen, som udskiller insulin; i virkeligheden, overdreven alkoholindtagelse er den primære årsag til kronisk pancreatitis hos mange patienter. Kronisk pancreatitis er forbundet med diabetes, fordi insulin secernerende celler blive beskadiget i betændelse proces.

Hvis du drikker, begrænse alkoholindtagelse til én drink om dagen, hvis du er kvinde og to drinks om dagen, hvis du er mand. En drink svarer 15 gram ethanol. Bemærk end koncentrationen ethanol varierer i forskellige drinks. For eksempel: øl, 4%; vin, 9-16%; skyld, 15%; likør, 15-55%; vodka, 35-50%; rom, 37-80%; gin, 40-50%; whisky, 40-60%.

12Limit salt.

Nogle salt er nødvendig for at opretholde elektrolytbalancen i kroppen, men overskydende salt er dårligt for dit hede, der forårsager væskeophobning og forværrer hypertension. Selv om der ikke er nogen direkte sammenhæng mellem diabetes og saltindtag, undgå salt vil mindske sandsynligheden for, at du udvikler hypertension og sænke din risiko for hjerteanfald, slagtilfælde, øjensygdom, og nyresygdom.

Begræns dit saltindtag til mindre end 6 gram om dagen. Hvis du allerede har forhøjet blodtryk, nyresygdom, eller leversygdom, kan Deres læge anbefale, at du begrænse dit indtag yderligere.

13Create en kostplan baseret på dine aktuelle fødevarer præferencer.

Det er vigtigt at bevare glæden ved at spise, selv når du forsøger at undgå diabetes. Du bør ikke og behøver ikke ofre smagen af ​​fødevarer til at udvikle en sundere kost. Må ikke begynde med dramatiske ændringer; dette kan føre til et tab af appetit eller gøre det umuligt for dig at holde fast i din nye program.

Overvej at kontakte en diætist eller ernæringsekspert til at formulere en kost plan baseret på dine præferencer. Dette kan indebære at reducere visse fødevarer og med visse andre fødevarer. Vejviser