Sådan Lær og praksis Carb Counting

AdvertisementAdvertisement

Hvis du bor med diabetes, du har sandsynligvis stødt på udtrykket “carb optælling.” Det betyder at spore mængden af ​​kulhydrater du spiser i løbet af dagen og sætte en grænse for din maksimale kulhydrater at spise i hvert måltid.

Carb optælling bruges religiøst af mange mennesker med type 1-diabetes til at angive de relevante insulin doser for den mad, de spiser. Kombineret med den rette balance af fysisk aktivitet og medicin, kan carb optælling hjælpe med at holde dit blodsukkerniveau i dit målområde, ifølge American Diabetes Association (ADA). Mens konceptet kan være enkel, er der mange faktorer at overveje, hvis du ønsker at carb tæller ordentligt.

Først bør du vide, at kulhydrater i fødevarer måles i gram (g). One “Carb betjener” er den mængde af en fødevare, der indeholder 15 gram kulhydrater.

Her er nogle gennemsnitlige carb tæller for nogle almindelige fødevarer:

• Seks ounces græsk, nonfat yoghurt: 6 gram

• Et stort skive hvidt brød: 15 gram

• Apple: 25 gram

• Bagt kartoffel: 63 gram

Mejeriprodukter, frugt, korn, bælgfrugter, stivelsesholdige grøntsager og sukkerholdige slik er de fødevaregrupper, hvor du vil finde de fleste kulhydrater.

Kvinder med diabetes er ofte rådes til at spise ikke mere end tre Carb portioner pr måltid, eller 45 gram kulhydrater; mænd, ikke mere end fire Carb portioner eller 60 gram kulhydrater, pr måltid. Du skal muligvis flere eller færre kulhydrater afhængigt af hvordan du styre din diabetes. ADA foreslår at arbejde med din sundhedspleje team til at finde ud af den rigtige mængde for dig baseret på dine individuelle behov. En registreret diætist eller en Certified Diabetes Educator er værdifulde ressourcer.

Hvorfor tæller?

Carb optælling kan hjælpe med at holde dit blodsukker tæt på det normale, ifølge National Institute of Diabetes og Digestive og nyresygdomme. Holde blodsukkeret så tæt på normalt som muligt kan hjælpe dig:

• forblive raske længere

• forhindre eller forsinke diabetes problemer såsom nyresygdom, blindhed, nerveskader, og blodkar sygdom

• føler sig bedre og har mere energi

Når du lærer at tælle kulhydrater, vil du finde det lettere at passe en bred vifte af fødevarer i din kostplan, herunder kombination fødevarer sådanne som dem i frosne middage, ifølge Joslin Diabetes center.

Mange mennesker finder carb optælling at være meget lettere end at bruge en mere traditionel udveksling madplan.

Simple og komplekse kulhydrater

Du bør også være opmærksom på de forskellige typer af kulhydrater og hvordan de påvirker din krop. Salg Simple kulhydrater er sukker, at din krop fordøjer meget hurtigt. Disse omfatter:

• Tabel sukker

• Melasse

• Honning

• Høj-fructose corn syrup

• Frugtsaft koncentrat

Simple kulhydrater er for det meste findes i forarbejdede fødevarer. Frugt og mælk indeholder simple kulhydrater naturligt.

Komplekse kulhydrater er stivelse. De tager længere tid for kroppen at fordøje, og de tager længere tid at påvirke dit blodsukker. Komplekse kulhydrater kan findes i fødevarer som hele korn brød, korn, tortillas, og brune ris.

Så for en langsommere stigning i blodsukkeret, har til formål at spise hele korn fødevarer og hele fødevarer som grøntsager og frugt i stedet for forarbejdede fødevarer eller juice.

Okay, hvor skal jeg starte?

for at din carb optælling skal være effektiv, er det vigtigt, at du forstår mærkningen. Emballerede fødevarer har ernæring etiketter, der kan hjælpe dig med at forstå deres carb indhold. Når du læser varedeklarationer:

• Identificere det samlede kulhydratindhold tæller, ikke bare sukker. Hvis du kun ser på sukker nummer, kan du ende med overspisning fødevarer såsom korn, der ikke har nogen fysisk eller tilsat sukker, men indeholder en masse kulhydrater, i henhold til ADA.

• Vær opmærksom på portionsstørrelse. En dåse suppe kan sige det indeholder 30 gram kulhydrater pr servering, men hvis antallet af portioner er to, så er du faktisk indtager 60 gram kulhydrater, hvis du spiser hele dåsen.

Vid, at sukker-fri betyder ikke kulhydrat-fri. Husk altid at tjekke etiketten for gram kulhydrater.

Hvordan at estimere kulhydrater uden ernæring fakta

Du kan starte ved at estimere del størrelser ved hjælp af den del konvertering metode. Portion konvertering indebærer anslå mængden af ​​en servering af mad ved at sammenligne det til et fælles objekt som din næve, en sodavand kan, eller en mælkekarton, og derefter konvertere volumen til et kulhydrat optælling baseret på den typiske kulhydratindhold for en kendt mængde af denne type mad, ifølge Diabetes Self-Management.

For eksempel, ved du, at en kop kogt pasta indeholder ca 40 gram kulhydrat. Du vurderer, at den del af pasta, du er ved at spise er 1 1/2 kopper ved visuelt at sammenligne mængden af ​​pasta på din tallerken til en 12-ounce sodavand kan. Du kan derefter gøre det math (40 gram x 1 1/2 kopper) for at afgøre, at du er ved at spise 60 gram kulhydrater.

Hvis du ønsker en mere præcis måde at tælle kulhydrater uden mad etiket, du kan bruge kulhydrat faktorer. Denne teknik involverer afvejning af en portion mad på en skala og derefter at gange vægten af ​​fødevarer (i gram) ved sin kulhydrat faktor (som repræsenterer procentdelen af ​​fødevarens vægt, der er kulhydrat). Dette vil frembringe en temmelig præcis kulhydrat tæller for den del af fødevarer.

For eksempel æbler har et kulhydrat faktor på 0,13, hvilket betyder, at 13 procent af en gennemsnitlig æble dennes vægt kulhydrat. Hvis et æble vejer 120 gram, kulhydrat tæller er 120 x 0,13, eller 15,6 gram.

Sammentrukket lister over kulhydrat faktorer kan findes i flere bøger, herunder “The Ultimate Guide til nøjagtig Kulhydrat Counting” og “Pumping Insulin. “

Teknologi kan være din bedste ven, når det kommer til at holde styr på disse carbs. Mange restauranter har næringsdeklaration for deres hjemmesider, og der er telefon apps, såsom Daily Carb, for at hjælpe med din carb optælling. Pen og papir arbejde, også. Du kunne holde en fødevare tidsskrift og registrere de fødevarer, og antallet af kulhydrater du spiste, plus andre oplysninger såsom insulin eller medicin, du har taget, din fysiske aktivitet, og dine blodsukker aflæsninger.

Hvis du ønsker at have en lomme guide, som du nemt kan bære sammen med dig, ADA tilbyder to: Pocket Guide to Diabetiske Exchanges (American Diabetes Association, March 1998), og de Hurtige facts Series Carb tælling Made Let for mennesker med diabetes (American Diabetes Association, 2002). Begge tilbyder 64 sider af ekstremt bærbare og nyttige oplysninger. De kan købes online via Amazon eller en bog butik ligesom Barnes Adelig.

Har du øve Carb tælle? Del dine tips og erfaringer nedenfor.

Andre tips i denne serie:

Tip 1: Hvordan man genkender en Carb

Tip 2: der virkelig er gode og dårlige Carbs

Tip 3 : Hvordan man undgår Carb Overload

Tip 5: Hvad en ernæringsekspert kan gøre for dig