Afslapning Teknikker til Stressende Times

Stress er en naturlig del af livet, men når det bliver kronisk, kan det bære dig ned, både mentalt og fysisk. Hvis du har diabetes, kan stress gøre det sværere at styre dit blodsukker niveau. Det kan også øge odds for at udvikle visse komplikationer, såsom hjerte og blodkar sygdom og infektioner forværret af et svækket immunsystem. Derudover kan det distrahere dig så meget, at du glemmer at passe godt på dig selv og til at følge din egenomsorg regime. Men her er den fangst: Diabetes sig selv kan være en meget stressende oplevelse, som du er tvunget til at tilpasse sig at have en kronisk sygdom og gøre alle de livsstilsændringer, der går langs med det. Det er derfor, at lære at håndtere stress er så vigtig.

Stress og belastning

For at få styr på stress, det hjælper at vide lidt om den underliggende fysiologi. Den såkaldte kamp-eller-flugt reaktion er kroppens måde at geare op til at kæmpe eller flygte, når den møder fare. Puls, blodtryk, vejrtrækning, og muskelspændinger alle stigning – ændringer, der ville komme i ganske praktisk, hvis du blev angrebet eller jaget. En anden kendetegnende for stress respons er den hurtige mobilisering af energi butikker sammen med hæmning af yderligere lagring. Glucose og de enkleste former for proteiner og fedtstoffer strømme ud af deres oplagspladser til brændstof hvad muskler kan være behov straks for kamp eller flugt. Samtidig er fordøjelsen hæmmes, da der ikke ville være tid til at opnå fordele fra denne langsommere proces.

De fleste situationer i det moderne liv ikke indebærer meget brydning eller kører, dog. Desværre, kan kroppen ikke skelne mellem truslen om et rovdyr i naturen, og at en overtræk meddelelse fra banken, så det går i den samme tilstand af høj alarm.

Med tiden en langvarig stress respons kan bidrage til en række sundhedsproblemer, herunder ængstelse, depression, hovedpine, ondt i ryggen, fordøjelsesproblemer problemer, højt blodtryk og lavere modstandsdygtighed over for infektioner. Så vidt diabetes går, mange mennesker siger, at de ser en sammenhæng mellem stress og deres blodsukkerniveau. Hos mennesker med type 2-diabetes, stress ofte hæver blodsukkerniveauet. Hos mennesker med type 1 diabetes, kan virkningerne variere.

“Nogle mennesker, der har type 1 diabetes siger stress driver deres blodsukker niveau op, mens andre siger, at det driver niveau ned, og endnu andre gør ikke mærke nogen effekt ene eller den anden måde, “siger Mark Peyrot, ph.d., en sociologi professor ved Loyola College i Baltimore, der har forsket i stress-glucose-forbindelse. “Inden for en given person, men reaktionen på stress tendens til at være konsekvent.” Med andre ord, hvis du har reageret på stress i fortiden med en stigning i blodsukkeret, chancer er du vil reagere på den måde i fremtiden , også.

De midler, som stress kan påvirke diabetes er stadig uklart. Men en del af kamp-eller-flugt reaktion involverer nedbryde lagret former for glukose til blodsukker til klar kroppen til hurtig handling. Det er nemt at se, hvordan dette kunne føre til højt blodsukker på kort sigt. Stress blokerer også frigivelse af insulin i mennesker, hvis organer stadig gøre at hormonet.

På lang sigt, hvis stress bliver et hyppigt problem, kan en person begynder at forvirre sine symptomer med andre fysiske signaler. Dette er grunden til folk, der sigter til stram diabetes kontrol er ofte rådes til at optage livsbegivenheder sammen med deres blodsukker målinger og doser insulin eller medicin. Målet er at identificere mønstre, der gør det lettere at skelne virkningerne af stress fra andre følelser, såsom sult og svimmelhed før et måltid. Desuden kan stress påvirke, hvordan folk med diabetes tage vare på sig selv. Nogle mennesker reagerer på stress ved at spise for meget, drikker store mængder alkohol, eller vegging ud snarere end motion. Denne adfærd, kan igen føre til uønskede udsving i blodsukkeret.

Deaktivering stress

Heldigvis kroppen har en indbygget mekanisme til at slukke kampen-eller-flugt reaktion. Kendt som afslapning svar, det vender de fysiologiske ændringer anlagt den ved stress. Puls, blodtryk, vejrtrækning, glucose mobilisering, og muskelspændinger alle fald. Mens stress respons forekommer normalt ufrivilligt, kan folk lære at hente afslapning svar efter behag. Dette er, hvad afspændingsteknikker såsom meditation og billedsprog øvelser er beregnet til at gøre. Så lære sådanne teknikker bør bidrage til at forbedre diabetes kontrol, ikke? Overraskende, at svaret på dette spørgsmål er et rungende måske.

“Jeg tror, ​​juryen er stadig ude om effektiviteten af ​​afspændingsteknikker til dette formål,” siger James Lane, ph.d., en associeret forskning professor i psykiatri ved Duke University. Resultaterne af offentliggjorte undersøgelser til dato har været blandede, og mange af disse undersøgelser har været for lille til at drage endelige konklusioner i alle tilfælde. Lane tænker en anden forklaring på de glansløse resultater kan være manglen på et godt udvælgelsesprocessen for deltagerne i undersøgelserne. “Du ville forvente, at afslapning uddannelse ville være mere gavnligt for mennesker, der rapporterer angst eller der siger deres blodsukkerregulering er relateret til stress,” siger han. Men de fleste forskere har set bort fra disse spørgsmål, når picking undersøgelsens deltagere.

En undersøgelse, der bakker op, at afslapning kan hjælpe nogle mennesker mere end andre blev ledet af Angele McGrady, ph.d., en psykiatri professor ved Medical College of Ohio. Hendes lille undersøgelse omfattede 18 personer med type 1 diabetes. Halvdelen blev tildelt for at få afslapning uddannelse, der indebar brug af biofeedback, en form for terapi, hvor en person har lært at få kontrol over en fysiologisk proces ved hjælp af feedback fra et instrument. I dette tilfælde blev folk hooked op til instrumenter, der målte muskelspændinger og finger temperatur. De blev derefter lært at nedsætte spændingen og øge temperaturen, to tegn på større afslapning, ved at trække vejret dybt og lytter til en afspændingsbånd. Den anden halvdel af deltagerne fik ingen sådan behandling. Forskerne fandt ikke nogen forskel i blodsukkeret mellem samlet de to grupper. Men de fandt, at folk med høj score på test af stress, depression og angst var mere tilbøjelige til at have mindre ændringer i blodglukose som et resultat af afslapning uddannelse.

Tage det let

nederste linje: Afslapning teknikker kan hjælpe med blodsukkerregulering meget lidt eller meget, afhængigt af din psykologiske makeup og kroppens følsomhed over for stress. Hvorom alting er, men de vil sandsynligvis ikke ondt, og de kan forlade dig følelsen mindre anspændt og mere i fred. Mens du sikkert kan tage en klasse i meditation eller gå til en terapeut, der underviser billedsprog øvelser, du også kan prøve sådanne teknikker på din egen derhjemme. McGrady tilbyder denne advarsel, men: “. Hvis du har hyppige, langvarige følelser af angst eller depression, bør du søge professionel hjælp” Baseret på hendes studie, kan du ikke være i stand til at fokusere på din afslapning praksis, indtil du får disse problemer under bedre kontrol. Hvad mere er, mens dyb afslapning fører som regel til en følelse af forbedret velvære og ro, til tider det kan bringe op forstyrrende følelser, såsom frygt, sorg eller fortvivlelse.

Følgende er nogle enkle teknikker til at få det bedste af stress. Du kan opleve, at den ene metode er mere effektiv eller føles mere naturligt end en anden. Den bedste teknik for dig er en, der virker. For mere detaljeret instruktion, se bøgerne, der er anført i “Afslapning Resources” eller spørg din sundhedspleje udbyder til at henvise dig til en god stress-reduktion program i dit område.

Tag en dyb indånding

Deep , abdominal vejrtrækning spiller en rolle i mange afslapning teknikker. Her er en simpel åndedrætsøvelse at hjælpe dig i gang:

1. Sidde eller ligge i en behagelig stilling, og luk øjnene.

2. Placer den ene hånd på din mave lige under din navle, og læg mærke din vejrtrækning.

3. Mærk din hånd stige lidt med hvert åndedrag i. Føl det falde med hvert åndedrag ud.

4. Fokus på dette stigende og faldende bevægelse i flere vejrtrækninger.

Har du nogensinde fået at vide at tælle til 10 for at falde til ro? Det er virkelig virker, i hvert fald hvis du kombinerer optællingen med dyb vejrtrækning:

1. Følg ovenstående trin, indtil du får en behagelig vejrtrækning rytme går.

2. Nu siger “ti” til dig selv som du indånder i. Derefter puste ud.

3. Med den næste åndedrag, siger “ni”, som du indånder i. Derefter puste ud.

4. Gentag, indtil du når “nul.”

Meditere på det

Måske de bedst kendte middel til at kalde op afslapning svar, er ved meditation. Denne praksis har sine rødder i religiøse ritualer, og mange mennesker stadig bruge det som en vej til åndelig oplysning. Du behøver dog ikke at have nogen religiøse eller spirituelle intentioner om at høste fordelene ved teknikken. Alle former for meditation har to nøglekomponenter. Den ene er en mental fokusering enhed, såsom en gentagen ord, lyd, sætninger eller bøn eller en gentagen bevægelse. Den anden er en passiv foragt for andre tanker, der kan komme op. Hvis du midlertidigt mister dit fokus, skal du ikke bekymre dig om det, men blot returnere dit sind til de gentagne ord eller bevægelse. At komme i gang meditere, så prøv at følge disse grundlæggende trin:

1. Pick fokus ord eller en sætning. Hold det kort nok til nemt at koordinere med din vejrtrækning. Nogle eksempler:. “Fred”, “shalom”, “give slip”, “hagl, Mary”

2. Find et roligt sted, hvor du ikke er tilbøjelige til at blive forstyrret.

3. Sidde eller ligge i en behagelig stilling, og luk øjnene.

4. Prøv at slappe af dine muskler, og begynde at mærke din vejrtrækning.

5. Gentag dit fokus ord eller en sætning til dig selv som du ånder ud.

6. Passivt bort eventuelle distraherende tanker, der kommer op.

7. Fortsæt i 10-20 minutter. Meditere én eller to gange hver dag, hvis det er muligt.

Mind din mindfulness

En populær variation af meditation tema er mindfulness. I denne teknik, bedes du om at fokusere på øjeblik til øjeblik bevidsthed uden at dømme eller reagere på de ting du bemærker. Du kan bruge mindfulness til at blive mere opmærksom på din vejrtrækning, meget som du kan gøre i traditionel meditation. Men du kan også bruge det til at blive mere bevidst dine oplevelser i hverdagen. Målet er at bremse, fokusere på én ting, og give det din fulde opmærksomhed. Her er en hurtig øvelse i at spise mindfully:

1. Har et æble (eller din foretrukne form for frisk frugt) på hånden.

2. Sid i en behagelig stilling. Slap af med nogle dybe, abdominal vejrtrækning.

3. Fokus på hvad der sker i den her og nu, og give slip på andre tanker.

4. Nu fokusere din opmærksomhed på æblet. Læg mærke til sit udseende, føler og lugt.

5. Derefter tager en bid, og bemærk den variant, som om du aldrig havde smagt et æble før.

6. Bemærk uden at dømme andre tanker, der kan komme op. Så passivt tilbage dit sind til at fokusere på æblet.

7. Nyd de følelser, der opstår, når du nyde oplevelsen af ​​at spise et æble.

Forestil stresslessness

Med mindfulness, du fokuserer intenst på de faktiske fornemmelser, du oplever. Billedsprog øvelser er ens, bortset fra at du fokuserer på forestillet seværdigheder, lyde, lugte, og smag. Dette lader dig udnytte den utrolige magt fantasi til at hjælpe med at reducere stress og uddybe afslapning. Ofte er de mest potente billeder er dem, du opretter for dig selv. Men der er også en række bøger og lydbånd på markedet, som guider dig gennem processen med at fremmane beroligende eller helbredende billeder. Her er et eksempel på den form for script du måske opfinde eller følge:

1. Sid i en behagelig stilling. Slap af med nogle dybe, abdominal vejrtrækning.

2. Fokus på den imaginære scenarie:

Forestil dig, at din krop er lavet af meget stærk, klar krystal. Læg mærke til hvor smukt facetterne skinne i lyset. Nu, med hvert åndedrag i, se din krop fyldes med farvet tåge i en beroligende skygge. Watch som tåge flyder langsomt fra dit hoved, til brystet og maven, at dine arme og ben, og endelig til dine hænder og fødder. Som tågen gradvist fylder din krop, er du gennemsyret fred og velvære. Med hvert åndedrag ud, se som tåge flyder i omvendt rækkefølge, fra dine hænder og fødder til dit hoved. Som tågen efterlader din krop, det bærer væk enhver stress og træthed, så du føle dig afslappet og forynget.

Lære at klare

Stress kan give dig den intensitet og energi til at afslutte et projekt af en deadline, men kronisk stress kan påvirke dit blodsukker kontrol og din generelle sundhed. Selvom livets problemer kan blindside dig hver gang i et stykke tid, ved hjælp af afslapning teknikker kan hjælpe dig til at rulle med slag og justere stedet for at lade stress banke dig for en løkke.