Daglig fysisk aktivitet er afgørende for et godt helbred og blodsukkerregulering hos personer med diabetes. Men hvad nu hvis du også har gigt? En ud af fem amerikanske voksne er blevet diagnosticeret med gigt, og halvdelen af alle voksne med diagnosen diabetes også har gigt. Symptomer på arthritis kan gøre det vanskeligt at være aktiv. Men lad det ikke stoppe dig i dine bestræbelser: Hyppig fysisk aktivitet kan bidrage til at mindske smerter og stivhed af arthritis ved at forbedre muskelstyrke, udholdenhed og fleksibilitet. Rutinemæssig øvelse øger også energi niveauer og hjælper med vægtkontrol. Andre fordele omfatter sænket blodtryk, en lavere risiko for hjertesygdomme, og nogle gange bedre søvn mønstre.
Hvis du har gigt, samt diabetes, er det vigtigt at holde dine muskler så stærk som muligt, fordi jo stærkere muskler og væv er omkring leddene, jo bedre vil de støtte og beskytte disse leddene. Når du ikke motion, dine muskler bliver svage og knoglerne bliver mere skørt, hvilket fører til en forværring af arthritis symptomer og andre sundhedsproblemer såsom osteoporose, faldet i knogletæthed, der kan føre til knoglebrud.
om gigt
Den mest almindelige form for gigt er slidgigt, hvor brusken i leddene forringes. Brusk er hård, men fleksibel væv, der normalt dækker enderne af knoglerne, hvor de mødes i en fælles, der giver mulighed for nem bevægelse. Over tid, som brusk forringes i en angrebne led, kan mellemrummet mellem knoglen ender indsnævres, ekstra bits af knogle kan udvikle på knoglen slutter, og leddet kan ændre form. Disse ændringer kan føre til friktion, smerte, stivhed og yderligere ledskader. Slidgigt ofte påvirker mere end én fælles, og mens det kan ramme alle led i kroppen, er nogle leddene påvirkes meget oftere end andre. Disse omfatter knæ, hofter og led i nakken, nedre ryg og fingre.
Den primære årsag til slidgigt er ukendt, men overvægt og en familie historie af gigt øge risikoen for at udvikle det. Så gør aldring. Slidgigt kan også være et resultat af overforbrug, traumer eller skade.
Slidgigt i hofter og knæ ofte får folk til at begrænse deres fysiske aktivitet. Men regelmæssig moderat motion ikke gøre gigt værre i disse eller andre led. Faktisk kan regelmæssig moderat motion som spadsereture, svømning og cykling mindske smerter og forbedre styrke og fleksibilitet i angrebne led. Forskning viser, at de fleste mennesker med slidgigt føler sig bedre og kan gøre mere, når de udøver regelmæssigt.
Regelmæssig motion kan også være til gavn for mennesker med leddegigt, en autoimmun sygdom, der er karakteriseret ved betændelse i foring af leddet . Betændelsen forårsager hævelser og smerter, og over tid, det kan ødelægge brusk og knogler i leddet. Til sidst, kan den fælles miste sin form og blive ustabil og skævt. Rheumatoid arthritis kan påvirke et par led eller mange, og hvis det rammer en fælles på den ene side af kroppen, er det normalt påvirker den tilsvarende fælles på den anden side, også. Oftest, rheumatoid arthritis begynder i hænder og fødder, men det kan påvirke mange andre led, herunder hofter, knæ, albuer og skuldre. Mennesker med leddegigt også ofte har kroppen hele symptomer, såsom træthed. Hvad forårsager leddegigt er ikke kendt.
I modsætning til hvad folk kan tro er tilfældet, motion gør ikke rheumatoid arthritis værre. I stedet, det øger styrke og fleksibilitet og hjælper folk føler sig bedre. Det mindsker også træthed. Men forsigtighed og mådehold, når de udøver er i orden. Dette er især tilfældet under opblussen eller tidspunkter på akut ledbetændelse. For dem med leddegigt, der planlægger at begynde at udøve, er det bedst at spørge en læge eller fysioterapeut til råds om, hvad der er hensigtsmæssigt først Om øvelse
Et omfattende træningsprogram består af tre dele:. Fleksibilitet uddannelse , aerobic og styrketræning.
Fleksibilitet uddannelse eller strække, hjælper med at holde led og muskler smidig, gøre bevægelsen mere komfortabel, og kan reducere risikoen for stammer og skader. En simpel stretch for dine skuldre og albuer er at hæve begge hænder over hovedet og strække armene så langt som du kan. Du vil føle strækket mest hvor du er mindst fleksible.
Aerob motion forbedrer dit hjerte helbred og øger din udholdenhed til daglige aktiviteter. Enhver aktivitet, der kræver kontinuerlig bevægelse af de store muskler i kroppen, såsom vandreture, cykling, svømning eller aerobic, anses aerobe motion. Du kan få de sundhedsmæssige fordele ved aerob træning ved at gøre 30 minutters moderat intensitet aktivitet på de fleste af ugens dage. Fordele er den samme, uanset om du gør de 30 minutter på én gang eller i to eller tre kortere sessioner.
Du anses for at arbejde på en moderat intensitet, når du trækker vejret lidt hårdere end normalt, dit hjerte er slå lidt hurtigere, og du er varmere end normalt. Du bør dog være i stand til at føre en normal samtale, mens du træner, og føler, at du kunne fortsætte aktiviteten i mindst 30 minutter. På en skala fra 1-10, bør du føler, du arbejder på omkring en 5 (lidt svært).
Hvis du ikke har været fysisk aktiv i et stykke tid, er det bedst at starte din aerob aktivitet på en lav intensitet og at gøre det i korte perioder. Som din krop tilpasser sig at være mere aktiv, kan du øge både intensiteten og den tid du bruger at være aktive. En tommelfingerregel er at øge aerob aktivitet med 10% til 20% hver uge. For eksempel, hvis du kan gøre 10 minutters aktivitet, stigende til 12 minutter den næste uge er nok.
Styrketræning, som ofte kaldes modstand uddannelse, øger styrken i musklerne du udøver. For eksempel ved anvendelse af en benpres maskine styrker benmusklerne. Styrke øvelser bør ske højst to eller tre dage om ugen. En god tommelfingerregel, når du starter ud er at bruge en vægt eller modstand band, du kan løfte (eller skubbe eller trække) med god form i mindst 12-15 gentagelser. Du ønsker vægten til at føle sig let i starten, hvis du har nogen underliggende skader, som du ikke kender; for hård en træning kan gøre dem værre. Når du kender dine led og muskler er sunde, kan du begynde gradvist at øge vægten. Når du kan gøre en øvelse nemt for 12 eller flere gentagelser, øge vægten eller modstand af bandet med 3-5 pounds. Husk at afsætte mindst 48 timers hvile mellem styrke-træning.
Gør motion til en vane
Vedtagelsen enhver ny sund vane tager arbejde, og regelmæssig motion er ingen undtagelse. Mange starter med høje forventninger og alt for ambitiøse planer, derefter hurtigt få afskrækket og give op. Nogle måder at undgå dette er følgende:
Tænk over hvilke aktiviteter, du kan lide. Hvad har du gjort i fortiden, at du har nydt? Det kan være en sport, gå med en ven eller hund, tage en dans klasse, laver havearbejde eller frivilligt arbejde for et job, hvor du går eller er fysisk aktive. Se om du kan medtage disse aktiviteter i dit nye motionsplan.
Lav en plan, der giver mening for dit liv. Tænk over nemme måder at arbejde motion ind i din nuværende daglige rutine. Store planer til “slå et nyt blad” er ofte for meget af en ændring til at holde op.
Sørg for din plan er noget, du virkelig tror, du kan gøre. Brug 0-10 tillid skala at kontrollere, hvor sikker du er, at du kan udføre din plan. På en tillid skala fra 0-10, hvis du ikke er i det mindste en 8, du er usandsynligt at følge igennem. Rework din plan for at gøre det mindre vanskeligt. For eksempel kan du føler dig meget lidt tillid til sandsynligheden for, at du vil gå til gymnastik i en time før arbejdet hver dag. Du kan føle sig mere trygge, at du vil være i stand til at gå i 30 minutter hver dag under frokost eller efter arbejde. Men hvis walking i 30 minutter om dagen stadig rangerer under en 8 på din selvtillid skala, er du nødt til at komme med en anden plan. Måske gå i 30 minutter tre gange om ugen er et bedre sted at starte.
Uanset hvad du starter med, prøv det for et par uger og se, hvordan du gør. Du kan beslutte at holde fast i din plan for et par uger, for at tilføje mere tid eller andre aktiviteter til det, eller at skalere tilbage til noget lidt lettere. (Handlingsplanen strategi er forklaret i bogen
leve et sundt liv med kroniske lidelser
;. Se “Trænings Resources”)
Når du starter en øvelse program, prøve at være aktiv på forskellige tidspunkter af dagen for at afgøre, hvad tid fungerer bedst for dig. Vælg et tidspunkt, der passer ind i din livsstil og ikke forstyrrer din diabetes kontrolindsats. Du kan også finde du har mere eller mindre smerter og stivhed i dine led på bestemte tidspunkter af dagen.
Husk, at dine vigtigste mål er at udvikle den vane at være fysisk aktiv på en regelmæssig grundlag, ikke køre en bestemt distance eller være i stand til at løfte en bestemt mængde af vægt.
Beskæftiger sig med smerte
Det er almindeligt at have nogle ubehag, når du beder din krop til at gøre nye aktiviteter. Tegn på at din træning er for anstrengende omfatter ledsmerter, der varer mere end en time, øget ledhævelse, eller øget svaghed eller vedvarende træthed.
Muskelsmerter følgende øvelse er normalt et tegn på, at dine muskler gjorde mere, end de er vant til at gøre. Muskler, der føles ømme eller stramme en dag eller to efter træning fortæller dig, at de reagerer på uddannelse og vil blive stærkere. Laver nogle blide aerob aktivitet til at varme musklerne op, efterfulgt af nogle blid stretching kan hjælpe dem til at føle bedre. Men hvis muskelsmerter efter træning er så alvorlig, at det forhindrer dig i at gøre normale aktiviteter som at børste dit hår, skal du kontakte din sundhedspleje udbyder til råds.
Ledsmerter efter træning sandsynligvis betyder, at du overdid det, og at du nødt til at bevæge sig mindre energisk og i kortere perioder i fremtiden. Hvis en bestemt aktivitet synes at øge ledsmerter, prøv en anden aktivitet i et stykke tid for at se om det hjælper. Det tager normalt nogle trial and error at finde ud af hvad der virker for dig. For at undgå skader, starte langsomt og ikke presse dig selv for hårdt.
Hvis du har forsøgt at udøve i fortiden og har stoppet på grund af øget smerte, hvis du har problemer stående eller gående på grund af lavere krop begrænsninger, eller hvis, som tidligere nævnt, du har leddegigt, det ville være klogt at konsultere din læge eller en fysioterapeut, før du starter en øvelse program. En af disse fagfolk kan være i stand til at hjælpe dig vælge aktiviteter, øvelser, eller klasser, der ville passe til dine evner. Din læge kan også være i stand til at henvise dig til en ergoterapeut eller sports medicin specialist for mere hjælp.
Diabetes forholdsregler
Nogle diabetes komplikationer kan blive forværret af visse former for fysisk aktivitet. Det anbefales derfor, at mennesker med diabetes har en medicinsk eksamen, der screener for tilstedeværelsen af eventuelle komplikationer, herunder hjerte-kar-sygdomme og diabetisk retinopati (øjensygdom), før du begynder en øvelse program. Dette er især vigtigt for folk over 35, dem med type 2-diabetes, og folk, der har haft type 1 diabetes i mere end 15 år. Folk yngre end 35, hvis blodsukker niveauer er normalt i deres målområde kan roligt tage del i de fleste moderat intensitet træningsprogrammer. Men alle, der føler trykken for brystet, åndenød, eller kvalme under motion, eller som føler svimmel eller kan besvime bør stoppe udøver og søge lægehjælp med det samme.
Hvis du tager insulin eller orale piller, lavere dit blodsukker, skal du kontrollere dit blodsukker før du træner. Hvis dit blodsukker er mindre end 100 mg /dl, spise eller drikke noget, der indeholder 15 gram kulhydrat til at hæve dit blodsukker til et sikkert område, før de udøver. Forudse behovet for at forbruge mindst 15 gram kulhydrat for hver 20-30 minutter af moderat intensitet aktivitet for at undgå hypoglykæmi (lavt blodsukker) under træning.
Når du starter en øvelse program, kontrollere dit blod glucose før og efter aktivitet for at se, hvilken effekt motion har på dit blodsukker niveau, og at afgøre, om der er behov for en ændring i din sædvanlige indtagelse eller medicin mad. Vær særlig forsigtig, hvis du motionerer under spidsbelastning handling tidspunktet for din insulin. (Den maksimale handling tidspunkt er, når insulin sænker blodsukkeret mest, og det adskiller sig fra en type insulin til den næste. Kontroller litteratur, der følger med din insulin for oplysninger om, hvor hurtigt det begynder at arbejde, og når den når sit højdepunkt handling. ) udøver omkring samme tid hver dag kan have en mere forudsigelig effekt på dit blodsukker end udøver på forskellige tidspunkter, men der kan stadig være tilfælde, hvor dit blodsukker ikke reagerer den måde, du forventer det.
Undgå motion hvis dit blodsukker niveau er højere end 250 mg /dl, og du har ketoner i blodet eller urinen. Vær forsigtig, hvis dit blodsukkerniveau er 300 mg /dl eller højere og du har ingen ketoner. En blodsukkerniveauet end 250 mg /dl betyder, at der kan være en mangel på tilgængelige insulin i dit system, hvilket igen betyder, at nogle af glukose i blodet ikke kan være til rådighed til at blive brugt som brændsel ved dine muskler. Desuden udøver når dit blodsukkerniveau er denne høje, kan få det til at gå endnu højere.
Hvis du begynder at træne med et højt blodsukker niveau, stoppe 15 minutter inde i aktivitet og tjek dit niveau igen. Hvis det er gået yderligere op, stop motion og fortsætte med at kontrollere dit blodsukker jævnligt i de næste 90 minutter. Hvis det er gået ned fra din pre-øvelse niveau, det er sikkert at fortsætte med at udøve. Husk at se efter tegn på hypoglykæmi, som sædvanlig.
Mennesker med type 2-diabetes, der kontrollerer deres diabetes med diæt og motion er mindre tilbøjelige til at udvikle hypoglykæmi under træning eller til at opleve store udsving i blodsukkerniveauet som et resultat af motion. I virkeligheden, for disse mennesker, motion har en forudsigelig sænkende effekt på blodsukkeret og er en vigtig del af diabetesbehandlingen.
Fodpleje
Før du starter på et træningsprogram, du har brug for et par gode sko, der yder støtte og støddæmpning. For de fleste aktiviteter, vil du brug for nogle form for sneaker eller gå sko; til vandaerobic eller svømning, anbefales iført vand sko til at reducere risikoen for skader. Det er vigtigt, at de sko, du køber har tilstrækkelig svangstøtte og pasform i både hæl og tå områder. Din hæl skal ikke være i stand til at løfte mere end en halv tomme, og du skal have råderum til tæerne. Disse forholdsregler er især vigtigt for mennesker med perifer neuropati, der har mistet følelse eller fornemmelse i deres fødder. Iført sokker er også vigtigt for mund beskyttelse.
Det bedste tidspunkt at købe sko om eftermiddagen, når dine fødder er hævede og på deres største. For at sikre at du har en god pasform, kigge efter formen af skoen til at matche formen på din fod. Sørg for at du har mindst én tommelfinger bredde af rummet mellem din længste tå og slutningen af skoen, og sørg for buen i skoen matcher bue i foden.
Sko skal passe komfortabelt, når du købe dem. Dog bør du begynde ved at bære nye sko for ikke mere end 30 minutter ad gangen. Gradvist øge den tid, du bære dine sko med fem minutter hver dag. Når de har tilpasset til formen på dine fødder og den måde du bevæger dig, kan du bære dem så længe som otte timer ad gangen.
Efter hver træningspas, kontrollere dine fødder for vabler, områder af rødme og callus oprustning. Sørg for at kontrollere mellemrummene mellem tæerne for enhver rødme eller beskadiget hud. Brug et spejl til at inspicere bunden af dine fødder, eller har en anden inspicere dem for dig. Du kan undgå alvorlige fodproblemer ved at inspicere dine fødder hver dag, og af alle usædvanlige symptomer, som ikke forsvinder i en dag eller to til din diabetesbehandling udbyder.
Tage handling
Er du klar til at starte en fysisk aktivitet rutine? Hvis det er tilfældet, tage et minut til at tænke over de specifikke, konkrete tiltag, du skal tage – såsom at købe et par gode travesko eller tilmelding til en øvelse klasse -. At gøre dine planer til virkelighed
Så nedskrive et opnåeligt mål for aktivitet, såsom: “jeg vil deltage i en to gange om ugen aerobic klasse,” eller “jeg vil strække i 15 minutter hver eftermiddag, og derefter tage en 2-mile gåtur.” Sørg for at angive på hvilket tidspunkt du vil gøre dette, og hvor du vil gøre det, og notere ned nogle tanker om, hvad du vil gøre, hvis det regner, eller hvis telefonen ringer, ligesom du er ved at starte din stretching rutine eller hovedet ud af døren til klasse eller at tage din tur.
når du motionerer, huske at tempoet dig selv, og ophold tunet ind på kroppens signaler, så du ved, hvornår du har brug for at bremse eller tage en pause. Udførelse regelmæssig fysisk aktivitet kan hjælpe med at lindre smerter og stivhed forårsaget af gigt og hjælpe dig kontrollere din diabetes, men ikke hvis du overdrive det og blive skadet eller brændt ud.
Desuden finde måder at variere din rutine så du ikke får keder sig, men altid omfatte strække, styrke øvelser, og aerob aktivitet i din plan. Ved at holde dig aktiv i en række forskellige måder, vil du være på vej til større mobilitet og bedre sundhed. Bedst af alt – du kan endda have det sjovt gør det
!
Leave a Reply
Du skal være logget ind for at skrive en kommentar.