Kulhydrat Counting, glykæmisk indeks, og glykæmisk Load: Sætte Them All Together

Måltid planlægning kaldes ofte en hjørnesten i diabetesbehandling, men der er mange måder at planlægge et måltid, og ikke alle af dem vil bidrage til at holde blodsukkerniveauet i målområdet. Blandt dem, der vil er kulhydrat optælling, og når det glykæmiske indeks af kulhydrat-holdige fødevarer er også taget i betragtning, kan resultaterne være endnu bedre.

Kulhydrat optælling indebærer at identificere, hvilke fødevarer indeholder kulhydrater, så vurdere, hvor meget kulhydrat en servering af mad (eller en hel måltid) indeholder. For nogle mennesker, er det næste trin at matche den premeal insulindosis med mængden af ​​kulhydrat. Præcist tælle mængden af ​​kulhydrat i dine måltider kan hjælpe med blodsukkeret ledelse, fordi kulhydrater (med undtagelse af fiber) hæve blodsukkeret. Men nogle former for kulhydrat hæve blodsukkerniveauet mere og hurtigere end andre. Det er her det glykæmiske indeks kommer ind.

Det glykæmiske indeks af en fødevare er en rangordning (fra 0 til 100) af, hvor meget det rejser blodglukoseniveauet efter den er spist. En række ting påvirker en fødevares glykæmisk indeks, herunder typen af ​​stivelse den indeholder, fibertype det indeholder, og hvor fint formalet eller nedbrydes kornet kerner, bønner eller frø er. Heldigvis for forbrugerne, lister over almindeligt forbruges fødevarer og deres glykæmisk indeks værdier er let tilgængelige

–

Læs mere om Meal Planning

.

Det glykæmiske load af en servering af mad sammensætter sin kulhydratindhold og dens glykæmisk indeks til at give et mere nøjagtigt skøn over, hvor meget det vil påvirke blodsukkerniveauet. Når du kender en fødevare er glykæmisk indeks og indholdet af det beløb, du planlægger at spise kulhydrater, er det forholdsvis let at beregne din del s glykæmisk belastning.

Kulhydrat optælling

Fødevarer og drikkevarer, der indeholder kulhydrat omfatter brød, korn , pasta, korn, tørrede bønner og linser, kartofler, majs, ærter, mælk, yoghurt, frugt, juice, slik, sukkerholdige drikkevarer og desserter. Emballerede fødevarer liste over de samlede gram kulhydrat pr servering i panelet Ernæring Fakta på etiketten. Indholdet af nonpackaged fødevarer (såsom frisk frugt og grøntsager) kulhydrat kan findes på mange websteder og i mange bøger. (Nogle eksempler på bøger er

The CalorieKing Calorie, Fat et fælles område er 2-5 portioner pr måltid og 1-2 portioner til snacks. Tabellen “Samme kulhydrat, Different glykæmisk Load”, viser del størrelser af en række kulhydrat fødevarer at lige en kulhydrat valg, eller cirka 15 gram kulhydrat.

De fleste slik og desserter indeholder kulhydrat, men typisk portion størrelser indeholder sædvanligvis mere end 15 gram kulhydrat. Desserter er ofte høj i kalorier og fedt, og de bør ideelt set indtages i moderate mængder til at kontrollere ikke kun blodsukkerniveauer, men også vægt og fedtstoffer i blodet (kolesterol og triglycerider). Se “Slik og desserter” for et udsnit af slik ‘og desserter’ kulhydratindhold.

Foods med lille effekt på blodsukkeret

Nonstarchy grøntsager indeholder små mængder af kulhydrat (5 gram eller mindre i en halv kop kogt eller en kop rå) og generelt har ingen effekt på blodsukkeret, når den spises i typiske mængder. Nogle eksempler på nonstarchy grøntsager omfatter asparges, grøn eller voks bønner, rosenkål, broccoli, selleri, løg, champignon, greens, salat, peberfrugter, okra, tomater, agurk, squash og kål.

Såkaldte gratis fødevarer er fødevarer eller drikkevarer, der indeholder ikke mere end 20 kalorier per portion, og ikke mere end 5 gram kulhydrat. Det følgende er nogle eksempler på fri fødevarer. Bemærk, at de fødevarer, der er anført med en portionsstørrelse kun “gratis”, hvis ikke mere end tre portioner er spist per dag.

• nonstick madlavning spray • Kunstige sødemidler • Sukker-fri sodavand • Sukker-fri eller almindelig te • Sort kaffe • sukker-fri drikke blandinger • bouillon eller bouillon • Krydderier eller chili sauce • Sennep • sukkerfrit tyggegummi • 1 spsk ketchup • 2 tsk lys marmelade eller gelé • 2 spsk sukker-fri sirup • 2 tsk nondairy , pulveriseret flødekande • 1/4 kop salsa

protein alene ikke giver anledning blodsukker, men få om nogen fødevarer indeholder kun protein. De fleste fødevarer, der er højt indhold af protein indeholder også fedt, såsom kød, fjerkræ, fisk, mælkeprodukter, og nødder, og nogle indeholder kulhydrat, herunder mejeriprodukter, nødder og bønner. Dem, der indeholder kulhydrat vil have en glykæmisk indeks værdi; dem, der ikke vil ikke.

Fat alene eller i kombination med protein ikke giver anledning blodglukose, så fødevarer såsom smør, margarine, olie og kød ikke har en glykæmisk indeks værdi. Når fedtet er kombineret med kulhydrater, det har en tendens til at sænke det glykæmiske indeks værdien af ​​fødevarer, da fedt forsinker fordøjelsen. Dette er grunden til kartoffelchips har en lavere glykæmisk indeks end kogte hvide kartofler – og dette igen er en illustration af, hvorfor en fødevares glykæmiske indeks værdi er ikke den eneste den eneste ting at overveje, når de beslutter hvad at spise. Valg fødevarer, der er lavere i mættet fedt og højere i monoumættede og polyumættede fedtsyrer er vigtigt for hjerte sundhed, uanset glykæmisk indeks. Eksempler på sundere fedtstoffer og fedtholdige fødevarer omfatter olivenolie, canolaolie, flydende margarine, nødder, og avocado.

Glykæmisk indeks

Som nævnt tidligere, det glykæmiske indeks for et kulhydrat-holdige fødevarer er en rangordning af hvor meget det rejser blodsukker niveau sammenlignet med ren glukose, som er tildelt en glykæmisk indeks værdi på 100. (for en liste over det glykæmiske indeks værdien af ​​hundredvis af fødevarer, gå til www.glycemicindex.com.) i henhold til GI Group fra University of Sydney, Australien, en glykæmisk indeks værdi på 70 eller højere anses for høj, 56-69 betragtes medium, og 55 eller lavere betragtes som lav.

for at bestemme en fødevares glykæmiske indeks værdi, forskere giver 10 eller flere frivillige en del af fødevaren, der testes, der indeholder 50 gram kulhydrat. De frivilliges blodsukkerniveau kontrolleres før de spiser mad og periodisk i løbet af de to timer efter, at de spiser det. Ved en anden lejlighed, de samme frivillige forbruge en del af glucose (eller undertiden hvidt brød anvendes), der indeholder 50 gram kulhydrat, og de samme målinger af blodsukker er taget. De to sæt målinger sammenlignes derefter. Ti eller flere frivillige er anvendt i disse tests, og deres resultater er gennemsnit, fordi hver person reagerer på mad lidt anderledes.

Ikke alene det glykæmiske indeks af en fødevare variere lidt fra person til person, men det er også afhænger af, om fødevaren spises alene eller med andre fødevarer. Forbrugende en mad sammen med protein, fedt eller andre carbohydrater, der har en lavere glykæmisk indeks effektivt sænker glykæmisk indeks værdi. Andre ting, der kan påvirke en fødevares glykæmiske indeks værdi omfatter modenhed af frugt (umodne frugter har et lavere glykæmisk indeks end moden frugt), og hvordan fødevarer er kogt eller på anden måde behandles.

Hos mennesker med diabetes, det glykæmiske indeks i en fødevare er yderligere påvirket af en persons premeal blodglucoseniveau. Hvis en persons blodsukkerniveau er forhøjet, det glykæmiske indeks af en fødevare er lavere end normalt, og hvis en persons blodsukker er lavt, det glykæmiske indeks af maden går op.

Glykæmisk load

glycemic load tager hensyn til både det glykæmiske indeks af en fødevare og mængden af ​​kulhydrat i portion mad spist. Det glykæmiske belastning beregnes ved at multiplicere det glykæmiske indeks værdi med antallet af gram kulhydrat, derefter dividere med 100. Brug af kogte gulerødder som et eksempel, 1 kop kogte gulerødder giver omkring 10 gram kulhydrat, og det glykæmiske indeks af kogte gulerødder er 49. det gør det glykæmiske belastning af en kop kogte gulerødder omkring 5, da 49 Ã- 10 Ã · 100 = 4,9.

generelt en servering af mad med et glykæmisk belastning på 1-10 er anses for at have et lavt glykæmisk belastning, 11-19 er en medium glykæmisk belastning, og 20 eller højere er et højt glykæmisk belastning. Tabellen “Samme kulhydrat, Different glykæmisk Load” viser det glykæmiske belastning for en række forskellige dele af fødevarer.

En lille undersøgelse offentliggjort i

The American Journal of Clinical Nutrition

i 2011 fandt, at glykæmisk belastning af en del af en enkelt fødevare eller et måltid (med en blanding af fødevarer) var en bedre indikator for efter-måltid blodsukkerniveau end kulhydratindholdet i fødevarer del eller måltid. Men forsøgspersonerne ikke har diabetes, så det vides endnu ikke, om det samme vil være tilfældet for mennesker med diabetes.

I mellemtiden kan du ønsker at eksperimentere på dig selv for at se, om beregning af glykæmisk belastning af dine måltider og snacks hjælper dig med at forudse dine efter-måltid blodsukkerniveauet bedre end kulhydrat tælle alene.

Forskning undersøgelser

en række andre undersøgelser har kigget på effekterne af at følge en lav-glykæmisk -indeks eller lav-glykæmisk-load kost om diabetes kontrol og på hjertesygdomme risikofaktorer, og de har generelt vist positive effekter.

diabetes behandling.

En metaanalyse af 14 undersøgelser, sammenlignet med lavt glykæmisk-indeks kostvaner med konventionelle eller høj glykæmisk-indeks kostvaner fundet, at forsøgspersoner, der fulgte en lav-glykæmisk-indeks kost havde en HbA1c-niveau på omkring 0,4 procentpoint lavere i slutningen af ​​studiet end de emner efter en højere glykæmisk-indeks kost. Dette var tilfældet for begge fag med type 1-diabetes, og dem med type 2. Enhver reduktion i HbA1c-niveau sænker risikoen for langsigtede diabetes komplikationer.

hjertesygdomme.

Folk, der følger kost med et højt glykæmisk belastning tendens til at have forhøjede triglyceridniveauer og sænkes high-density lipoprotein (HDL) kolesterol, som begge øger risikoen for hjertesygdomme. I en stor undersøgelse, der involverer 750.000 kvindelige sygeplejersker, over en 10-årig periode, de kvinder, der fulgte kost med den højeste glykæmisk load var næsten dobbelt så stor risiko for at udvikle hjertesygdomme som dem efter en kost med et lavere glykæmisk belastning. Blandt de kvinder, der fulgte en høj-glykæmisk-load kost, overvægtige og fede kvinder var mere tilbøjelige til at udvikle hjertesygdomme end normalvægtige kvinder.

En italiensk undersøgelse, der involverer næsten 1.000 (ikke-diabetiske) mænd og kvinder i forhold en lav-glykæmisk-indeks kost til en høj-glykæmisk-indeks kost og fandt ingen overordnet øget risiko for at få et hjerteanfald med højere glykæmisk-indeks kost. Men forskerne fundet en øget risiko hos overvægtige eller fede frivillige og personer over 60 år

Sætte det hele sammen

Både mængden og typen af ​​kulhydrat, du spiser påvirker din efter-måltidet blodsukker niveauer. American Diabetes Association “Standards of Medical Care i Diabetes – 2014” til efterretning, at overvågning kulhydrat indtag “er fortsat et centralt strategi til at opnå glykæmisk kontrol.” De desuden opmærksom på, at “reduktioner i A1C på -0,2% til -0,5% er blevet påvist i nogle undersøgelser “ser på brugen af ​​glykæmisk indeks og glykæmisk belastning i mennesker med diabetes.

at vælge mere kulhydrat fødevarer med et medium eller lavt glykæmisk indeks i stedet for fødevarer med et højt glykæmisk indeks er en måde at sænke overordnede glykæmiske belastning på din kostplan. En anden måde er at forbruge mindre kulhydrat samlet. En generel tommelfingerregel for at huske, hvilke kulhydrat-holdige fødevarer har en lavere glykæmisk indeks er mindre forarbejdede en fødevare er, desto lavere er dets glykæmiske indeks sandsynligvis være.

Sænkning dit glykæmiske belastning har vist sig at gøre en forskel i blodsukkerniveauet, vægtkontrol og forebyggelse af hjertesygdomme. Bedst af alt, kan de fordele, du høster hjælpe du føler dig godt og har mere energi til at gøre de ting, du nyder. Menuen her (sammen med disse opskrifter) er et eksempel på et lav-glykæmisk-load dag af måltider. Brug den til at komme i gang, derefter oprette mere af din egen.