Tofu Parmigiana

Ingredienser

1/4 kop plain tørre brødkrummer

1 tsk italiensk krydderi

1 14-ounce pakke firma eller ekstra fast vand-pakket tofu, skylles

1/4 tsk hvidløgspulver

1/4 tsk salt

2 tsk plus 1 spsk ekstra jomfru olivenolie, opdelt

1 lille løg, hakket

8 ounce hvide svampe, skåret i tynde skiver

1/4 kop revet parmesanost

3/4 kop forberedt marinara sauce, helst lav-natrium

1/2 kop strimlet del-skimme mozzarella ost

2 spsk hakket frisk basilikum

Kørselsvejledning

Kombiner rasp og italienske krydderier i en dyb tallerken. Skær tofu på langs i 4 bøffer og dup tør. Drys begge sider af tofu med hvidløg pulver og salt og derefter skrabe i brødkrumme blanding.

Varm 2 tsk olie i en stor nonstick stegepande over medium varme. Læg løg og kog under omrøring, indtil begynder at brune, ca 3 minutter. Tilføj svampe og kog de frigiver deres saft og begynder at brune, 4 minutter mere. Overførsel til en skål.

Tilføj de resterende 1 spsk olie på panden. Tilsæt tofu bøffer og kog brunet på den ene side, ca 3 minutter. Vend og drys med parmesan. Hæld champignon blandingen over tofu, hæld marinara over mozzarella svampe og scatter på toppen. Cover og kog saucen er varmt og osten er smeltet, ca 3 minutter. Drys med basilikum og server.

Gør 4 portioner Vejviser

ernæringsmæssige fakta

Portioner

1

Per servering

262 kalorier

16 g fedt (5 g sad

7 g mono)

13 mg kolesterol

15 g kulhydrat

16 g protein

3 g fiber

597 mg natrium

443 mg kalium.

Ernæring bonus

Calcium (40% daglige værdi)

Selen (15% dv).

1 Kulhydrat Servering

Udveksling

1/2 stivelse

1 vegetabilsk

1 1/2 medium fedt kød

2 fedt Vejviser