Hvad du bør vide om fedtsyrer

Videnskaben er højt og tydeligt: ​​den rette balance af fedtsyrer er afgørende, hvis du ønsker at være den sundeste, du kan være.

Der er faktisk to problemer i relation til, hvordan disse fedtstoffer forbruges af de fleste vesterlændinge i dag:

De fleste mennesker spiser

alt for mange omega-6 fedtstoffer i forhold til omega -3 fedtstoffer

.

ideelle forhold mellem omega-3 til omega-6 fedtsyrer er 1: 1, men typisk vestlig kost er fra 1:20 til 1:50.

Den typiske vesterlænding er forbrugende alt for mange flerumættede fedtstoffer (PUFA) helt, hvilket er et problem i sig selv.

Så de fleste forbruge det forkerte beløb OG forkert forhold mellem disse meget gavnligt fedtstoffer.

Både omega-3 og omega-6 fedtstoffer er flerumættede fedtsyrer, og de er begge afgørende for dit helbred, men når omega-6 er forbrugt

på over

, det blive problematisk.

Som en gruppe, når de indtages i de forkerte forhold, har de en tendens til at stimulere inflammatoriske processer i kroppen, snarere end at hæmme dem.

Du har brug for nogle betændelse at beskytte dig mod infektioner og traumer, og PUFA hjælper du monterer disse forsvar.

Men for mange PUFA’er bidrager til kronisk inflammation, som forårsager alle mulige problemer på lang sigt. Inflammation er kilden til næsten enhver kronisk sygdom, vi ser i dag. Forbruget af flerumættet fedt i USA er gået fra omkring 13 gram per dag til næsten 40 gram om dagen i løbet af det sidste århundrede (se nedenstående figur).

Stigning i amerikansk PUFA Forbrug

Fra Stephan Guyenet s Whole Health Source Blog

Langt den type omega fedtstoffer, som de fleste vesterlændinge får for meget af den omega-6 sort, på grund af sin udbredelse i forarbejdede fødevarer-og dette er, hvad der kørsel op linjen på grafen. Det er nemt at blive forvirret, når du læser om de forskellige typer af fedtstoffer-der er mættede fedtstoffer og umættede fedtstoffer, omega-3 fedtsyrer og omega-6s, PUFA’er langkædede og kortkædede fedtstoffer, og listen fortsætter.

For at hjælpe med at opklare forvirringen, denne artikel har til formål at give dig en “primer” på fedtsyrer for at øge din forståelse af de grundlæggende forskelle mellem de typer af fedtstoffer og hvordan din krop bruger dem. Så lad os starte med at tage et kig på den samlede kategori kaldet “fedtstoffer” -hvad de er lavet af, og hvad de gør for dig. Og så vil vi tage et nærmere kig på PUFAer og omega-3 fedtsyrer.

Fats for Dummies

Fedtstoffer er et medlem af en gruppe af vand-uopløselige stoffer kaldet “lipider.” Lipider er vigtige for dig, fordi de er de primære komponenter i dine cellemembraner. Andre medlemmer af lipid-gruppen omfatter steroler, phospholipider, triglycerider og voks.

Fedtstoffer både i fødevarer og i din krop, er simpelthen lagerenheder sammensat af fedtsyrer. En fedt er kendetegnet ved den specifikke kombination af fedtsyrer, hvilket gør det op. Fedtsyrer har tre grundlæggende formål i din krop:

Forudsat energi

Forudsat byggestenene til cellemembraner

Handler som råvarer, der kan konverteres til andre stoffer, der udfører særlige opgaver i kroppen, såsom hormoner.

Fatty Acid Saturation and Chain Længde

Egenskaberne af fedtstoffer og fedtsyrer afhænger af deres grad af hydrogen mætning og længden af ​​deres molekyler, eller “kædelængde.” Kemisk er en fedtsyre er en kæde af carbonatomer med par af hydrogenatomerne bundet, med en “sur gruppe”, fastgjort til den ene ende af molekylet.

Der er fire typer af fedtsyrer, baseret på hvor mange af deres kulstof bondsare parret med brint:

Mættet fedt: Fuldt lastet med brintatomer danner lige kæder, og er typisk fast ved stuetemperatur (for eksempel smør og kokosolie)

umættede fedtstoffer: Disse fedtstoffer har mistet mindst én af deres par af hydrogenatomer fra deres carbonkæde, hvilket resulterer i molekyler, knæk eller bøje ved hver dobbelt bånd. De flere hydrogenatomer par, der mangler, jo mere bøjet molekylerne. Jo mere bøjet molekylerne, jo mere plads de optager, hvorved fedtstoffet en væske ved stuetemperatur (olie). Umættede fedtstoffer kommer i to varianter:

enkeltumættet fedt: Mangler et par hydrogenatomer

flerumættede fedtstoffer (PUFA): Manglende mere end et par hydrogenatomer

Vegetabilske olier og animalske fedtstoffer er typisk sammensat af en blanding af disse forskellige fedtsyre-typer. For eksempel er olivenolie hovedsagelig monoumættet fedt med en lille mængde af flerumættede fedtsyrer. Svinefedt er primært lige dele mættet fedt og enkeltumættet fedt, men indeholder nogle flerumættet fedt så godt. De fleste vegetabilske olier med højt PUFA, mens de fleste animalsk fedt er høj i mættet og enkeltumættet fedt (bortset fra palme, kokos, og olivenolie). Mættede og enkeltumættet fedt er lettere brugt af kroppen end flerumættede fedtstoffer

Fedtstoffer varierer i længden af ​​deres kulstof-kæder, der fører til en anden ordning klassifikation baseret på deres antal af kulstof par:.

Short-fedtsyrer (SCFA’er): Mindre end otte carbonatomer

Medium-fedtsyrer (MCFAs): otte til 14 carbonatomer

lange kæder fedtsyrer (LCFA’er): 16 eller flere carbonatomer

Meget-langkædede fedtsyrer (VLCFA’er): mere end 22 kulstofatomer

En fedtsyre kæde længde og mætningskontrol dets smeltepunkt. Som kædelængde stiger, smeltepunkt stiger. Ligeledes fedtstoffer, der er faste ved stuetemperatur (smør, kokosnøddeolie) har længere kædelængder end fedtstoffer, der er flydende ved stuetemperatur (fiskeolie, olivenolie). Med kædelængder lige umættede fedtstoffer har lavere smeltepunkter end mættet fedt.

Den kemisk ustabilitet af flerumættede fedtstoffer (PUFA)

Fordi din væv består hovedsageligt af mættede og enkeltumættet fedt, din krop kræver mere af dem, end flerumættede fedtstoffer (som gælder for alle pattedyr ). De vigtigste kosten flerumættede fedtsyrer er omega-3 og omega-6 fedtstoffer. Selvom din krop har brug for disse, den har brug for dem

i relativt små

quantitie

s.

Et af problemerne med flerumættede fedtsyrer er, at de er meget kemisk ustabile, og meget modtagelige for at blive ændret, og denatureret ved hvad der foregår omkring dem. Tænk over hvad der sker med de olier i dit spisekammer-de er modtagelige for at gå harsk som følge af oxidation. I din krop, PUFA gennemgå en lignende proces, når de udsættes for de toksiske biprodukter af proteiner og sugars-

især fruktose

.

Dette er grunden til de fleste fisk olie kosttilskud har sådan en kort holdbarhed, og mange er allerede oxideret før de ramte flasken. Forbrugende oxiderede fedtstoffer kan gøre din krop mere skade end gavn.

Når du spiser for mange PUFA, de i stigende grad indarbejdet i dine cellemembraner. Fordi disse fedtstoffer er ustabile, dine celler bliver skrøbelige og tilbøjelige til oxidation, hvilket fører til alle mulige sundhedsmæssige problemer, såsom aterosklerose. Lad os nu tage et kig på de mest almindelige PUFA’er i din kost-the omega fedtstoffer.

The Omega Fats

Den ende af fedtsyren kæde, overfor syre ende, er “omega ende.” Placeringen af ​​den første dobbeltbinding fra omega ende dikterer, om en fedtsyre er en omega-3, omega-6, omega-9 (oliesyre), eller et andet medlem af “omega familie.” Begge omega-3 fedtsyrer og omega-6s kommer i både korte og lang kæde sorter

Omega-3 fedtstoffer

Plant Based:. Jo kortere kæde form for omega-3 er alfa-linolensyre (ALA), den eneste omega-3 findes i planter (bortset fra nogle alger). Fødevarer rige på ALA omfatter hørfrøolie (53 procent), raps olie (11 procent), engelsk valnødder (9 procent), og sojaolie (7 procent). ALA betragtes som afgørende, fordi din krop ikke kan gøre det, så du har brug for det i din kost-eller dens langkædede derivater.

Animal Based: De former for omega-3 længere kæde findes primært i dyr, og de er eicosapentaensyrer og docosahexaensyre syrer (EPA og DHA) og er meget umættede, hovedsageligt findes i fisk, skaldyr og krill. DHA er den primære strukturelle komponent i din hjerne og nethinde, og EPA er dens forløber. Din krop kan gøre nogle EPA og DHA fra kortkædede ALA,

men så ineffektivt

. Nylige undersøgelser tyder på mindre end én procent af ALA omdannes, hvis du spiser den typiske vestlige kost. DHA findes i levertran, fede fisk, og i mindre koncentrationer i organer og fedtstoffer af landdyr.

Omega-6 fedtstoffer

Shorter-kæde: Jo kortere kæde form for omega-6 er linolsyre (LA), som er den mest udbredte PUFA i vestlige kost, er rigeligt i majsolie, solsikkeolie, sojaolie og rapsolie.

Længere-kæde: Jo længere kæde form for omega-6 er arachidonsyre (AA), som er en vigtig bestanddel af cellemembraner og et materiale kroppen bruger til at gøre stoffer, der bekæmper infektion, regulerer inflammation, fremme blodpropper, og give dine celler til at kommunikere. AA findes i lever, æggeblommer, animalsk kød og skaldyr.

Fats: Forståelse af Essentials

“Essential fedtsyrer” (EFA’er) er et begreb, der refererer til PUFA’erne din krop har brug, men kan ikke producere (eller konvertere fra andre fedtstoffer), så de skal indhentes fra din kost.

Traditionelt blev kun to fedtstoffer betragtes som “væsentlige” Ala (en omega-3 fedt) og LA (en omega-6 fedt). Men vi ved nu, er det den langkædede derivater-arachidonsyre, DHA og EPA-, at din krop har brug for det mest. Selvom du har enzymer til at omdanne LA ind i disse længere kæde fedtstoffer (ALA, DHA og EPA), konverteringen er ikke effektive nok for optimal vækst og udvikling hjerne. Dette har ført til en nylig nytænkning af, hvad fedt at overveje “væsentlige” og anbefalinger til at tilføje flere langkædede fedt til din kost, for bedre at imødekomme disse biologiske krav

DHA og EPA:. Den “Anti-inflammatorisk Fats “

Videnskabelige undersøgelser har afdækket en række vigtige sundhedsmæssige fordele fra omega-3 fedtstoffer, og det ser mere som det er DHA og EPA, som er ansvarlige for disse ydelser, i stedet for ALA. Science tyder på, at omega-3 fedtsyrer giver følgende fordele for dit helbred:

Sundere, stærkere bonesProtecting dine væv og organer fra betændelse Forbedret humør regulationBrain og øjne udvikling i babiesReduced risiko for Parkinsons diseaseReduced risiko for Alzheimers diseaseReduced risiko for at dø af alle causesRelief fra tørre øjne SyndromePrevention af vaskulære komplikationer fra type 2 diabetesPeripheral arterie diseaseGallstonesPreventing postpartum depressionReducing symptomer på lupus erythematosus og andre autoimmune diseasesPreventing tidlig birthMultiple sclerosisCombating kræft

faktisk, hvis du går til omega-3 fedt side GreenMedInfo.com, vil du se en liste over videnskabelige undersøgelser understøtter fordelene ved omega-3 fedtsyrer til 254 forskellige sygdomme, som er stærke beviser for deres brede omfattende rækkevidde. En af grundene omega-3 fedtsyrer er så godt for dig, er deres anti-inflammatoriske egenskaber, især omega-3 fedtsyrer fra animalske kilder. I tilfælde af DHA, din væv bruge denne fedtsyre det at syntetisere forbindelser kaldet “resolvins”, som bidrager til at reducere inflammation.

Ifølge Weston A. Price Foundation:

“Tilstrækkelig DHA tillader immunsystemet at montere en robust inflammatorisk respons mod invaderende patogener eller beskadigede væv og til hurtigt at bringe reaktionen på en ende, når opgaven er udført.

Forskere er i stigende grad at opdage, at de fleste degenerative sygdomme indebærer et element af kronisk, lavt niveau inflammation, og den manglende evne til “slukke” vigtig inflammatorisk processer, når de ikke længere er brug for kunne være en del af problemet. DHA-mangel kan derfor være årsagen til udbredte fald i kognitiv funktion, stigninger i psykiske lidelser og epidemiske niveauer af degenerative sygdomme. “

en undersøgelse i tidsskriftet

Pediatrics viste

selv at supplere en mors DHA under graviditet og amning forbedrer sit barns IQ på fire år. EPA, som akkumuleres i fisk, er en forløber for DHA.

Ligesom DHA, EPA hjælper også til at kontrollere inflammation, men denne gang ved at interferere med arachidonsyremetabolisme. Arachidonsyre er forstadiet til PGE2 (en prostaglandin), som er en vigtig initiator af inflammation. Du kan se, hvordan DHA og EPA ville arbejde sammen om at naturligt reducere inflammation og forbedre inflammatoriske lidelser som leddegigt og astma.

I leddegigt, har EPA /DHA tilskud vist sig at reducere fælles stivhed og ømhed og forbedre fleksibiliteten. Og for astma, en undersøgelse, der omfatter fiskeolie kosttilskud for astmatiske børn (sammen med bedre kost) resulterede i bedre luftvejs funktion og reduceret behov for astma medicin, uden bivirkninger. De mest dybtgående fordele ved EPA kan ligge i dens konsekvenser for mennesker med høj risiko for koronararteriesygdom. Men videnskaben har vist, at EPA /DHA tilskud kan gavne folk med andre forhold samt, såsom:

EPA /DHA tilskud har hjulpet folk med colitis ulcerosa.

Flere undersøgelser har vist, at mennesker med skizofreni ofte har lave niveauer af de særlige efas nødvendige for normal nerve cellemembranen stofskifte. Tidlige resultater fra et par forsøg tyder EPA kan have en positiv effekt på den mentale status skizofrene.

Epidemiologiske undersøgelser tyder på, at befolkninger indtager marine kost rig på EPA har en lav forekomst af kræft. Eksperimentelle undersøgelser, både in vitro og in vivo, yderligere at understøtte EPA anticanceraktivitet.

EPA og dit hjerte

Selvom medicinske etablering i årtier har rådgivet dig til at forbruge vegetabilske olier (omega-6 PUFA) for at forebygge hjertesygdomme, menneskelige forsøg har endegyldigt vist, at vegetabilske olier IKKE mindske åreforkalkning eller mindske din risiko for at dø af hjerte-kar-sygdom. Men nyhederne bliver endnu værre. Undersøgelser har vist, at vegetabilske olier faktisk øge din risiko for kræft efter en periode på omkring fem år, og kan øge din risiko for hjertesygdomme så godt.

Der er en udbredt medicinsk myte, at aterosklerotisk plaque er forårsaget af for meget LDL og kolesterol i blodet. Men det er ikke, hvad forskningen viser! I stedet videnskaben fortæller os, at mekanismen kørsel åreforkalkning er faktisk oxidation af PUFA i din LDL-membran. Du husker måske, at overskydende PUFA’er føre til skrøbelige cellemembraner, der kan nemt blive beskadiget ved oxidation.

Desuden synes høj LDL at være et tegn på kolesterol sulfat-mangel, det er kroppens måde at forsøge at opretholde den rette balance ved at tage beskadiget LDL og omdanne det til plak, inden for hvilken blodpladerne producere kolesterol sulfat dit hjerte og hjerne har brug for optimal funktion. Hvad dette betyder også, at når du kunstigt sænke dit kolesteroltal med et statin stof, der effektivt reducerer at plak, men behandler ikke roden problemet, din krop ikke er i stand til at kompensere længere, og som et resultat af mangel på kolesterol sulfat du kan ende op med hjertesvigt. For yderligere oplysninger om dette, kan du læse mit interview med Dr. Stephanie Seneff

Så jeg kan være helt klar over dette, vil jeg gentage det igen:.

Åreforkalkning er ikke forårsaget af mængden af ​​kolesterol bæres af dit LDL, men ved oxidativ beskadigelse svage cellemembraner, som er resultatet af en kost for højt i PUFA’er og for lavt indhold af mættet fedt. Det er ikke underligt, da, at forsøg forsøger at forebygge hjertesygdomme med kost rig på flerumættede vegetabilske olier har svigtet så ynkeligt! Selv den amerikanske FDA, der benægter de fleste ernæringsmæssige krav, anerkender følgende kardiovaskulære fordele ved kosten animalsk baserede omega-3 fedtstoffer:

Og det modsatte kan siges om kost rig i EPA, som er videnskabeligt vist sig at :

Lower lipid og triglycerid i blodet

Formindsk blodets viskositet

Reducer trombocytaggregation, hvilket reducerer sandsynligheden for en blodprop

Reducer dine ændringer af hjerteanfald

antiarytmiske: modvirke eller forhindre hjertearytmi Antitrombotisk: tendens til at forhindre blodpropper (en blodprop i et blodkar) antiatherosclerotisk: forebyggelse fede indskud og fibrose af det indre lag af dine arterier fra formingAntiinflammatory : modvirke inflammation (varme, smerter, hævelse, etc.) Forbedring endotel funktion: en vigtig faktor i at fremme væksten af ​​nyt blod vesselsAntihypertensive: Sænkning blod pressureLowering triglycerid koncentrationer

Marine olier er en glimrende kilde til EPA-og DHA-rige omega-3 fedtstoffer. Mange kulturer rundt om i verden, der lever af traditionel kost har meget lav til ikke-eksisterende hjertekarsygdomme. Mange af disse kulturer har et højt indtag af marine olier (fx inuit) but nogle gør ikke. Men, hvad ALLE af disse grupper har til fælles, er det næsten ikke findes nogen raffinerede fødevarer.

Hvis du spiser standard amerikansk billetpris, blot at tage en omega-3 tilskud kan ikke være nok, fordi det skal gennemføres som en del af en TOTAL kostplan, som bør omfatte fjerne raffineret /forarbejdede fødevarer og overskydende sukker og korn, og en tilbagevenden til hele fødevarer, med vægt på friske økologiske grøntsager og kød. Dybest set er det en tilbagevenden til, hvad vores forfædre spiste. Så hvordan kan du vide, hvis du får nok omega-3 fedtstoffer?

tegn og symptomer på Fatty Acid mangel

For at få din omega-3 og omega-6 forholdet tættere på ideel 1: 1, skal du blot skære ned på alle vegetabilske olier (dette omfatter forarbejdede fødevarer, der er fyldt med vegetabilske olier), og begynde at forbruge kilder af høj kvalitet omega-3 fedtstoffer dagligt. Min favorit omega-3 supplement er krill olie, som jeg vil diskutere i et øjeblik. Almindelige tegn og symptomer, at din omega-3 og omega-6 forholdet kan være ude af balance omfatter:

Tør, skællende hud, alligator hud, eller “kylling hud” på ryggen af ​​armsDandruff eller tør hairBrittle eller blød nailsCracked hud på helbreder eller fingertipsLowered immunitet, hyppige infectionsDry eyesPoor sår healingFrequent vandladning eller overdreven thirstFatigueAllergiesPoor opmærksomhed span, hyperaktivitet, eller irritabilityProblems lære

Visse klynger af symptomer kan indikere andre fedtsyrer mangler. For eksempel, hvis du har en mangel i arachidonsyre, følgende symptomer er typiske:

Tør, kløende, skællende hud

skæl og /eller hårtab

reproduktive vanskeligheder

gastrointestinale forstyrrelser

Mad intolerans

Mangler i enten arachidonsyre eller DHA kan resultere i dårlig vækst, dårlig immunforsvar, og inflammation. DHA-mangel har været forbundet med ADHD, depression og Alzheimers sygdom, hvilket er forståeligt som DHA er så afgørende for din neurologiske funktion. Hvis din mangel er i DHA, er du mere tilbøjelige til at opleve disse symptomer:

Følelsesløshed eller prikken

svaghed eller smerte

Psykologiske forstyrrelser

Dårlig kognition

Dårlig synsstyrke

plantebaseret Versus Animal-baserede Omega-3 fedtstoffer

der er mange, der hævder du kan få alle de omega -3 fedtstoffer du behøver fra vegetabilske kilder, men jeg er uenig. Plant-baserede omega-3 kilder omfatter hør, hamp, og chiafrø, som alle højt i ALA. Din krop kan omdanne ALA til EPA og DHA-men kun i små mængder, da jeg diskuterede tidligere. Mens du sikkert bør forbruge disse plantebaserede fedtstoffer, kan du ikke stole på dem udelukkende til at opfylde alle din krops omega-3 fedt krav.

Din krop har brug for alle tre omega-3 fedtstoffer (ALA, EPA og DHA), og for dette, skal du både vegetabilske og animalske kilder. Du bør undgå at tage DHA-kun produkter, af samme grund.

For optimal sundhed, så det koges ned til behovet for balance mellem disse forskellige væsentlige fedtstoffer, og du kan opnå denne balance ved at spise en kost der inkorporerer en bred vifte af hele fødevarer fra både plante- og dyrekilder, og en god omega-3-tilskud.

mit nummer et valg for Omega-3 Supplering

I en perfekt verden, ville du få alle de dyre-baserede omega-3 fedtsyrer, du brug for at spise fisk og skaldyr. Men den triste virkelighed er, at industriel forurening har forurenet de fleste af verdens fisk og skaldyr med en række farlige giftstoffer som kviksølv og PCB. Den eneste undtagelse er krill olie, min favorit omega-3 fedt supplement. Krill generelt ikke har denne forurening.

Jeg tager krill olie hver dag, fordi jeg tror, ​​det er den bedste omega-3 kilde til følgende fire grunde:

Højeste Biotilgængelighed: Den omega-3 i krill olie er bundet i et phospholipid struktur, hvilket gør det langt mere biotilgængeligt end fiskeolie. Faktisk næsten 100 procent af DHA og EPA i krill olie er umiddelbart tilgængelige til din krop. De omega-3 fedtstoffer i fiskeolie, på den anden side, er i triglycerid molekyler, der skal opdeles i din tarm i deres base-fedtstoffer, EPA og DHA. Når disse fedtstoffer er absorberet i din blodbanen, din lever har derefter at vedhæfte dem til phoshphatidyl cholin molekyler, for at de bruges af din væv.

På grund af dette, kan du kun optage omkring 15 til 20 procent af den fiskeolie du tager, mens resten elimineres i din tarm. (Dette er, hvad der forårsager mange mennesker til ikke tolerere fiskeolie meget godt, “bøvsen op” i fiskeolie smag)

Højeste Stabilitet: I modsætning til almindelig fiskeolie, krill olie indeholder naturligvis kraftfuld antioxidant astaxanthin, som forhindrer forgængelige DHA og EPA fra oxiderende og gå harsk.

Højeste Bæredygtighed: Krill er den største biomasse i verden, og krill høst er en af ​​de bedste reguleres på planeten, med strenge fangst regler, der er anmeldt regelmæssigt for at sikre bæredygtighed.

Laveste Dose: Krill olie arbejder på en meget lavere dosis end fiskeolie. Fordi krill olie er så potent og brugt så effektivt ved din krop, kan du kun brug for én 500 mg kapsel om dagen.

For mere dybdegående information om de iboende fordele ved krill olie end fiskeolie, se mit interview med industri ekspert Dr. Rudi Moerck

Video Længde.: 27:14

download interview Transcript