Øget Brain Sundhed:? Hvad kan Mad gøre

I løbet af de sidste par uger har jeg fremhævet forskellige kosttilskud, der kan (eller måske ikke) spiller en rolle i at bremse kognitiv tilbagegang. Kosttilskud kan være “iffy” i, at de ikke er altid veldokumenterede, bivirkninger kan være en bekymring, og de kan være dyrt. Så det fører til spørgsmålet, “Kan spise en bestemt fødevare eller fødevarer fremmer hjernen sundhed?” Lad os tage et kig.

Fede fisk.

Et par uger siden, jeg nævnte, at omega- 3 fedtsyrer kan øge hukommelsen, forbedre indlæring og forebygge depression, humørsvingninger, skizofreni og demens. Fordi en stor del af hjernevæv (grå stof) består af en af ​​omega-3 fedtsyrer kaldet DHA, giver det mening at være sikker på du spiser en fødekilde af dette, plus en anden omega-3 fedtsyrer kaldet EPA. Begge disse fedtsyrer sikrer kommunikationen mellem hjerneceller. Vores kroppe kan ikke gøre disse fedtsyrer, så vi er nødt til at indtage dem

Jeg sandsynligvis gentage mig selv, men det er værd at nævne igen:. Fødevarer kilder til omega-3 fedtsyrer inkluderer fede fisk som laks , makrel, sild, sardiner, og søørred. (For at begrænse udsættelse for kviksølv, er det bedst at undgå, eller i det mindste spise meget sjældent, haj, sværdfisk, konge makrel, og Teglfisk.) Så prøv at passe i fisk mindst to gange om ugen (glem ikke, at fiskekonserves tæller, også!).

blåbær.

Det er svært at modstå disse saftige små bær og nu er der endnu mere grund til at spise dem. Blåbær er rige på antioxidanter, herunder C-vitamin, E-vitamin, og polyfenoler.

Studier i lab dyr indikerer, at blåbær øge motorens adfærdsmæssige indlæring og hukommelse. Og en ny undersøgelse offentliggjort i

Journal of Agricultural and Food Chemistry

angiver den samme kan være tilfældet hos mennesker. I denne undersøgelse, to gruppe voksne i deres 70 med hukommelsesproblemer afsluttet hukommelse og erkendelse tests. En gruppe så drak 2 1/2 kopper blåbær saft hver dag i tolv uger, mens den anden gruppe fik placebo (inaktiv behandling) forklædt som blåbær juice. Begge grupper efterfølgende tog de samme prøver igen. De emner, der havde haft blåbær saft viste forbedret associativ læring og ordliste tilbagekaldelse, og færre symptomer på depression. En ekstra bonus: lavere glucose niveauer. Mens denne undersøgelse anvendte blåbær juice, andre undersøgelser viser, at spise blåbær meget vel kan have samme hukommelse-styrke egenskaber som juice.

Korsblomstrede grøntsager.

Jeg håber du kan lide broccoli (eller rosenkål , blomkål, eller kål). Data fra Nurses ‘Health Study viser, at kvinder, der spiste de mest korsblomstrede grøntsager gjorde bedre på hukommelse tests end kvinder, der ikke spiser så meget af disse grøntsager. Faktisk var forskellen så slående, at de korsblomstrede spisere udførte svarer til at være to år yngre (kvinderne var omkring samme alder). Disse grøntsager synes også at bremse aldersrelateret hukommelsessvækkelse. Det er sandsynligt, at antioxidanter i korsblomstrede grøntsager har en beskyttende effekt mod oxidativ skade, der måtte være ansvarlig for neurodegenerative sygdomme, herunder Alzheimers.

Grønne bladgrøntsager.

Broccoli, kål, og blomkål er stor , men ikke overse de bladgrøntsager spinat, Swiss chard, grønkål, arugula, Collard greens, og romaine salat er alle gode eksempler. En af næringsstoffer i bladgrøntsager er folinsyre, et B-vitamin, der sænker niveauet af homocystein (en aminosyre knyttet til slagtilfælde og hjerteanfald). Hvad er forbindelsen med hjernen sundhed? Efter at have haft et slagtilfælde praktisk fordobler risikoen for at få Alzheimers. Folinsyre findes i andre fødevarer, også, såsom bønner, asparges, berigede korn og appelsiner.

Valnødder.

Valnødder fodret til rotter var med til at vende tegn på ældning og aldersrelaterede motoriske og kognitive defekter. Disse nødder indeholder alfa-linolensyre (ALA), en omega-3-fedtsyre, sammen med polyphenoler, en type antioxidant. Tilsammen kan disse stoffer blokerer virkningerne af frie radikaler og forhindre forbindelser, der kan forårsage inflammation. Inflammation og oxidativt stress menes at bidrage til Alzheimers sygdom og andre neurodegenerative sygdomme. Overvej at spise mellem 1 1 1/2 ounces valnødder (ca. 14 21 valnød halvdele) dagligt for at holde dit sind skarpe

Concord druesaft

Ligesom blåbær juice, Concord druesaft.. (den lilla druesaft) har vist sig at forbedre kognitiv funktion hos ældre voksne med let hukommelsessvækkelse. Anden forskning har vist, at forsøgspersoner, der drak Concord druesaft mindst tre gange om ugen var 76% mindre tilbøjelige til at få Alzheimer end dem, der drak saften mindre end en gang om ugen. Ligner lilla og blå frugtsaft er vejen at gå!

Udover de fødevarer, jeg nævnte ovenfor, giver det mening at fokusere på at få frugt og grøntsager i din daglige menu, og vælge mere sunde fedtstoffer, såsom oliven olie, raps olie, og majsolie, over mættet og

trans

fedtstoffer. Tænk på denne måde at spise som at hjælpe dit hjerte og dit sind ophold i tip-top form

Redaktør s. Bemærk: For nogle store opskrifter, der vil hjælpe dig med at indarbejde fisk i din kost, Klik her. Og at omfatte flere grøntsager i dine daglige måltider, så tjek disse velsmagende retter.