Introduktion til Fiber … Again (del 1)

Læger, diætister og tv-reklamer hele tiden fortæller os til at spise mere fiber, og mange af os er trætte af at høre det. Men det er et budskab, der ikke synes at gå væk og med god grund. De fleste amerikanere ikke få nok fiber. Hvis vi gjorde, kan vi ikke gøre med så mange sundhedsmæssige problemer.

Nej, fiber er ikke et universalmiddel eller endda en medicin, men når du stopper og tænke over det, er det temmelig bemærkelsesværdigt, hvad fiber kan gøre. Ved den tid, du læser dette, vil det amerikanske Department of Agriculture og US Department of Health og Human Services har netop annonceret den nye 2010 kostråd for amerikanerne, der kommer ud hvert femte år. Vi vil se, hvad de har at sige om fiber. I mellemtiden, lad os gense vores gamle ven, der gør mere for os, end vi er klar over.

Hvad er Fiber, Anyway?

Fiber er lidt af en standalone i verden af ​​ernæring. Det er faktisk et kulhydrat, men (i modsætning til stivelse og sukker), kan vi ikke fordøje det meget godt. Fiber består af glucoseenheder ligner dem i stivelse og sukker, men i fiber er aggregaterne bundet på en sådan måde, at vi ikke kan bryde dem fra hinanden i fordøjelseskanalen. Vi har ikke de enzymer til at gøre dette. Det betyder altså, at fiber temmelig forbliver intakt, når den bevæger gennem tarmen.

Men når fiber når tyktarmen, det kan metaboliseres eller fermenteres af tarmbakterier, de “venlige flora”, der anvender fiber til energi. (Du kan takke bakterier for enhver følelse af [ahem] “gassiness”, som du kan opleve efter at have spist den skål klid flager.) Nogle fiber er ikke fermenteret af bakterier, dog, og blot passerer lige igennem os.

uopløselige fibre: Naturens Broom

Diætister generelt tale om to typer fibre: uopløselige og opløselige. Det opdeling er faktisk ikke helt præcis, men vi vil komme til at en anden tid. Uopløselige fibre er normalt, hvad de fleste mennesker tænker på, når de hører ordet Her er de forskellige

typer af uopløselige fibre “fiber.”:

Cellulose

er en væsentlig kilde til kostfibre i kosten. Det er et kulhydrat, der udgør cellevægge i planter og er ansvarlig for at give plantestilke, blade og rødder deres struktur og “sejhed”. Cellulose er uopløselig i vand, hvilket betyder, at det ikke opløses. Kun visse dyr, såsom køer og heste, kan nedbryde cellulose. Af denne grund, de fleste mennesker refererer til uopløselige fibre som “grovfoder” eller “bulk”.

Hemicellulose

er også et kulhydrat findes sammen med cellulose i plantecellevægge . Mens cellulose består af glucose, er hemicellulose består af andre sukkerarter, såsom xylose, mannose og galactose (sukkeralkoholer, såsom xylitol, er fremstillet af hemicellulose).

Lignaner

er plantekemikalier. Nogle af dem har en østrogen-lignende funktion; de er også kaldet

fytoøstrogener.

Lignaner også fungere som antioxidanter. Disse naturlige kemikalier menes at spille en rolle i forebyggelse af kræft. Hørfrø og sesamfrø er særligt høj i lignaner.

Hvad gør.

Jeg har hørt uopløselige fibre kaldet “naturens kost.” Som uopløselige fibre rejser gennem dit fordøjelsessystem tarmkanalen, det binder til vand. Dette gør afføring tykkere og blødere, med til at forebygge forstoppelse og diverticulosis, en tilstand, hvor poser udgave i tarmvæggen. Diverticulosis kan føre til diverticulitis, som er en smertefuld betændelse i disse poser. Her er, hvad uopløselige fibre kan gøre for os:

Undgå forstoppelse og diverticulosis

Undgå hæmorider

“Normalisér “afføring

Mulighed hjælp til at sænke risikoen for tyktarmskræft (juryen er stadig ude på denne)

Formindsk eksponering for toksiner og andre skadelige stoffer i tarmene

Hjælp du føler dig fuld, så du spiser mindre

Mad kilder.

Det er temmelig let at komme uopløselige fibre i din kost. Og chancerne er du kan lide det mindste nogle af disse fødevarer

Fuldkorn:! Popcorn, hele hvede pasta og brød, hvedekim, rugbrød

Wheat klid (føj til korn og hjemmebagte boller)

Nødder: mandler, kastanjer, jordnødder

frø: solsikkefrø, sesamfrø, hørfrø

Grøntsager: bladgrøntsager, broccoli, pastinak, ærter

Frugt: skræl indeholder uopløselige fibre, så spiser æbler og pærer skræl

Bælgplanter:? kidneybønner, hvide bønner, linser, sojabønner

Hvor meget

Din samlede indtag daglige fiber bør være omkring 14 gram fibre per 1.000 kalorier, eller et sted mellem 25 og 35 gram per dag. De fleste mennesker tager på kun omkring 13 gram om dagen, så der er plads til forbedringer.

Flere fiber sjovt næste uge!