Curried kylling med søde kartofler og blomkål

Udbenet, uden skind kylling lår, med lidt hjælp fra den godt krydret yoghurt marinade, forbliver fugtig og bud, når ovn-ristede. Tip:. Opblødning de tilberedte grøntsager i isvand i 15 minutter, før stegning vil hydrat dem, hvilket gør dem mere fugtig og bud når kogt

fotograf:

Ken BurrisTime: 330 minutter ( 30 minutter prep)

Ingredienser

3/4 kop nonfat yoghurt naturel

1 tsk Madras-stil karry (se ingrediens note)

1 tsk stødt koriander

1 tsk stødt ingefær

1 fed hvidløg, hakket

3/4 tsk salt, opdelt

1/4 tsk cayennepeber

8 udbenet, uden skind kylling lår (omkring 1 1/2 pounds), klippede (se Tip)

1 sød kartoffel (ca. 1 pund), skrællet og skåret i 1/2-inch terninger

3 kopper blomkål buketter (1 lille hoved) eller broccoli buketter

1 spsk ekstra jomfru olivenolie

friskmalet peber

1/4 kop hakkede usaltede tør-ristede peanuts eller cashewnødder

1/4 kop løst pakket koriander efterlader

Kørselsvejledning

Kombiner yoghurt, karry, koriander, ingefær, hvidløg, 1/2 tsk salt og cayennepeber i en lavvandet glasfad; mix at blande. Reserve 1/4 kop af denne blanding; dække og opbevares i køleskab. Tilføj kylling til den resterende yoghurt blandingen og drej til pels. Cover og marinere i køleskabet i mindst 4 timer eller natten over.

Forvarm ovnen til 450 ° F. Let frakke et stort kantede bageplade med madlavning spray.

Fjern kyllingen fra marinaden og sted på den forberedte bageplade. Toss sød kartoffel med den reserverede yoghurt blandingen i en mellemstor skål og sted på bageplade. Toss blomkål med olie i en mellemstor skål og tilsæt til bageplade. Sæson grøntsager med de resterende 1/4 tsk salt og peber. Roast kylling og grøntsager, afdækket, i 15 minutter.

Vend forsigtigt kylling over og rør grøntsagerne. Roast indtil grøntsagerne er møre og kyllingen er kogt igennem, 10 til 15 minutter mere.

Arranger kylling og grøntsager på et fad eller individuelle plader og pynt med peanuts (eller cashewnødder) og koriander .

ingrediens Tip: Madras-stil karry er varmere end standard karry. Du kan finde den i specialbutikker

Tip:. Du kan købe kylling lår, der allerede er udbenet og flået i de fleste supermarkeder. De kan være helt fedtholdige, så trim omhyggeligt. Hvis du ikke kan finde udbenet, uden skind kylling lår, erstatte ikke-udbenede lår og træk huden. I trin 3, stegt kylling i 10 minutter, før du tilføjer grøntsager.

Ernæringsmæssige Fakta

Portioner

4

Kalorier

573

Kulhydrater

34 g

Fat

26 g

mættet fedt

6 g

Protein

52 g

Kolesterol

154 mg

Kostfibre

7 g

Kalium

1183 mg

Natrium

655 mg

Udbytte

4 portioner

Udveksling

1 1/2 stivelse

1/2 vegetabilsk

6 magert kød

1 1/2 fedt

Fiber

30 % daglige værdi

vitamin A

440% dv

C-vitamin

110% dv

Iron

20% dv

Folat

2% dv Vejviser I partnerskab withEATINGWELL er et registreret varemærke tilhørende EatingWell, Inc.