Black Bean Hvidløg Catfish

Denne ret er fantastisk til folk, der er på hegnet om maller, fordi den skarpe sorte bønner-hvidløg sauce afbalancerer fiskens stærk smag. Serveres med udon nudler eller brune ris og sauteed broccoli med ingefær broccoli

Fotograf:.

Ken BurrisIngredients

Total tid: 20 minutter

1/4 kop alle formål mel

1 pund havkat fileter, duppet tør og skæres i 4 portioner

1/2 tsk hvidløgspulver

1/4 tsk salt

1 spsk plus 1 tsk raps olie, opdelt

1 spsk sort bønne-hvidløg sauce (se note)

1 spsk finthakket forårsløg, plus mere til pynt

1 spsk ris eddike

1 spsk vand

1/8 tsk knust rød peber

Kørselsvejledning

4 portioner

Placer mel i en dyb tallerken. Drys havkat med hvidløg pulver og salt. Dredge havkat i melet, ryster det overskydende (kasseres resterende mel).

Varm 1 spsk olie i en stor nonstick stegepande over medium varme. Tilsæt fisk og lave mad, dreje en gang, indtil den er gylden og bare kogt igennem, cirka 5 minutter per side.

I mellemtiden kombinere resterende 1 tsk olie, sorte bønner-hvidløg sauce, 1 spsk forårsløg, eddike, vand og knust rød peber i en lille skål.

Servér fisken med saucen og pynt med mere forårsløg, hvis det ønskes.

Ernæringsmæssige Fakta

Portioner

4

Per serving

Calories

218

Carbohydrates

4g

Fat

14g

Saturated Fat

2g

enkeltumættet fedt

7g

Protein

18g

Kolesterol

53 mg

Kostfibre

0g

Kalium

353mg

Natrium

523mg

tilsat sukker

0g

Udveksling

3 magert kød

1 fedt

kulhydrat serveringer

0 Vejviser I partnerskab withEATINGWELL er et registreret varemærke tilhørende EatingWell, Inc.