Arctic Char på en seng af Kale

Arctic char, relateret til laks og ørred, er bæredygtigt opdrættet, hvilket gør det til et “bedste valg” for miljøet. Den har en mild smag og kokke op hurtigt. Vi kan lide smagen og konsistensen af ​​Lacinato (alias Dinosaur) grønkål i denne skål. Serveres med kartoffelmos

fotograf:.

Ken BurrisIngredients

Total tid: 30 minutter

1 spsk ekstra jomfru olivenolie

1 stort skalotteløg, skåret i tynde skiver

1 kop reduceret natrium kylling bouillon

1/4 kop vand

1-1 1/2 pounds grønkål, hårde stilke fjernede, groft hakkede (14-16 kopper)

1 pund flået fjeldørred eller laksefilet, skåret i 4 portioner

1/4 tsk salt

1 /4 tsk friskkværnet peber

1/4 kop fedtreduceret creme fraiche

2 tsk forberedt peberrod

1 spsk hakket frisk dild, eller 1 tsk tørret

4 citron kiler til pynt

fotos Kørselsvejledning

4 portioner

Varm olien i en stor stegepande over medium varme. Kog skalotteløg, omrøring, indtil begyndelsen at blødgøre, ca 2 minutter. Tilføj bouillon, vand og halv grønkål; Cook, omrøring, indtil lidt visnet, omkring 1 minut. Tilsæt resten af ​​grønkål og kog dem møre, ca 8 minutter.

Drys fisken med salt og peber og sted på grønkål. Cover og kog fisken er bare kogt igennem, 5 til 7 minutter.

I mellemtiden kombinere creme fraiche, peberrod og dild i en skål. Servér fisk og grønkål med sauce og citron kiler. Vejviser

Ernæringsmæssige Fakta

Portioner

4

Per serving

Calories

335

Carbohydrates

14g

Fat

16g

Saturated Fat

3g

enkeltumættet fedt

8g

Protein

35g

Kolesterol

90 mg

Kostfibre

2g

Kalium

1136mg

Natrium

424mg

tilsat sukker

0g

Udveksling

2 grøntsag

4 magert kød

1 fedt

Kulhydrat serveringer

1

vitamin A (353% daglige værdi)

vitamin C (230% dv)

Kalium (32% dv)

Calcium amp

_Iron (24% dv)

Magnesium (19% dv)

god kilde til omega-3 fedtsyrer.

I partnerskab withEATINGWELL er et registreret varemærke tilhørende EatingWell, Inc.