Vedtagelsen af ​​en Vegetarisk Forplejning

en mulighed at overveje

Vejen til sundhed er brolagt med grøntsager, frugter, bønner, ris og korn. – Polly Strand

I USA er vegetarisme ofte blevet betragtet noget af et modefænomen eller et aspekt af et “alternativ” livsstil. I de seneste år, men denne måde at spise er blevet mere mainstream. Dag, op til 10% af amerikanere kalder sig vegetarer, selvom de ikke alle definerer ordet på samme måde. “Veganere” undgå alle fødevarer, der stammer fra dyr og spiser kun plante-baserede fødevarer. “Lacto-vegetarer” undgå kød, fjerkræ, fisk og æg, men omfatter mejeriprodukter i deres kost sammen med vegetabilske fødevarer. “lacto-ovo vegetarer” spise æg foruden mejeriprodukter og vegetabilske fødevarer. Og “flexitarians” (nogle gange kaldet “semi-vegetarer”) følger en primært plantebaseret kost men lejlighedsvis spiser små mængder af kød, fjerkræ eller fisk.

De grunde folk vedtage en vegetarisk kost stil er varierede og kan omfatte bekymring for dyr og /eller miljøet, personlig sundhed og kultur eller religion.

efter en vegetarisk kostplan ser ud til at have sundhedsmæssige fordele. Ifølge den amerikanske Diætetiske Association, vegetarer er mindre sandsynligt end kødspisere at være overvægtige eller fede, eller at have type 2 diabetes. De har også tendens til at have lavere kolesterolindholdet i blodet og lavere blodtryk, og de har lavere død af hjertesygdomme og prostatakræft eller tyktarmskræft.

Funktionerne i en vegetarisk måltid plan, der kan reducere risikoen for kroniske sygdom omfatter lavere indtag af mættet fedt og kolesterol og højere indtag af frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder, soja produkter, fibre og fytokemikalier (kemiske forbindelser findes i planter, som kan være til gavn for menneskers sundhed).

på mange måder kendetegnene for en velplanlagt vegetarisk måltid planen svarer til anbefalingerne for måltid planlægning for styring af diabetes. Når det er tilfældet, kan en vegetarisk kostplan være et godt valg for personer med diabetes.

Kom tilstrækkelig næring

Uanset hvilken type kostplan du vælger at følge, det vigtigste er at sikre, at det opfylder dine ernæring behov. En vegetarisk måltid plan, der er stærkt afhængig af hvidt brød og ost, for eksempel, er usandsynligt, at give de samme fordele som en plan, der er baseret på tørrede bønner, linser, sojaprodukter, fuldkorn, og et udvalg af grøntsager. Ved vedtagelsen af ​​en plante-baseret madplan, derfor er der mere at overveje end bare at undgå kød.

Selv om der er ingen enkelt bedste ernæring plan for mennesker med diabetes, American Diabetes Association (ADA) tilbyder nogle anbefalinger for andelene af protein, fedt og kulhydrat til i ens kostplan. Den ADA anbefalinger er baseret på undersøgelser, som har vist disse proportioner at give tilstrækkelig næring uden at øge risikoen for diabetes komplikationer. Men ADA retningslinjer advarer, at hver persons kostplan bør individualiseres efter hans personlige egenskaber, herunder eventuelle komplikationer, han allerede har.

Protein

Din krop har brug for protein til sund hud, knogler, muskler, og organer. Protein indtag bør være omkring 10% til 20% af din samlede kalorieindtag. Det var engang troede, at vegetabilske fødevarer skulle spises i specifikke kombinationer på samme måltid til at levere alle de aminosyrer (byggestenene i protein), der er nødvendige for et godt helbred. Det er nu kendt, at konsekvent spise en varieret kostplan af nærende vegetabilske fødevarer kan nemt opfylde disse aminosyre krav.

Gode veganske kilder til protein omfatter sojabønner og sojaprodukter såsom tofu, tempeh, tekstureret sojaprotein, soja mælk, og nogle veggie burgere; tørrede bønner og bælgfrugter såsom linser; fuldkorn (med nogle er meget højere proteinindhold end andre); seitan (hvedegluten); og nødder, frø og nødder og frø smørfedt. (Se “Madlavning med Tofu” for at lære mere om denne sojaprotein.)

Lacto-vegetarer kan også omfatte fedtfattig eller fedtfri mejeriprodukter og fedtfattige oste som proteinkilder, og lacto-ovo vegetarer kan desuden omfatte æggehvider.

Proteinkilder med et højere fedtindhold, såsom nødder, møtrik Butters, fuldfede mejeriprodukter og hele æg, skal spises med måde at undgå overdreven kalorier og fedt indtag . (Klik her for en tabel der tilbyder en sammenlignende kig på forskellige vegetariske proteinkilder.)

Fats

Generelt dine samlede fedtindtag bør gøre op mindre end 30% af din samlede forbrugte kalorier, med mættet fedt begrænset til mindre end 7% af de samlede kalorier, trans fedt minimeres så meget som muligt, og et totalt indtag på højst 200 300 mg per dag. Begrænsning samlede fedtindtag kan hjælpe en person opnå og opretholde en sund vægt, og samtidig begrænse mættet fedt, transfedt, og kolesterol kan hjælpe med at holde blodet niveau af low-density lipoprotein (LDL eller “dårlige”) kolesterol lav.

mejeriprodukter (undtagen fedtfrie produkter) og æg er kilder til mættet fedt og kolesterol, men de kan erstattes af sådanne alternative som fedtfattig eller fedtfri mejeriprodukter, æggehvider og æg erstatninger, som indeholder mindre mættet fedt og cholesterol, eller slet ingen.

Plant-baserede fødevarer såsom raps og olivenolie, avocado, frø, og nødder er gode kilder til enkeltumættet og flerumættet fedt. Disse typer af fedtstoffer anses sundere fedtstoffer fordi erstatte dem for mættet fedt kan føre til lavere total og LDL-kolesterol. Enkeltumættet fedt kan desuden hæve high-density lipoprotein (HDL eller “god”) kolesterol i blodet.

Omega-3 fedtsyrer er en særlig form for flerumættet fedt, der kan hjælpe med at forhindre hjerteanfald og slagtilfælde, når indtages i tilstrækkelige mængder (og som en høj nok procentdel af total fedt i kosten). Mens vegetariske måltid planer tendens til at være rige på andre essentielle fedtsyrer, kan de være lav i omega-3 fedtsyrer. Derfor er det vigtigt for vegetarer at forbruge fødevarer, der er rige på omega-3 fedtsyrer på daglig basis. Flexitarians kan finde denne nemmeste, da store mængder af omega-3 fedtsyrer findes i fede fisk som makrel, sø ørred, sild, sardin, albacore, og laks. For dem, der foretrækker vegetabilske fødevarer, hørfrø, hørfrøolie, rapsolie, tofu og andre former for sojabønner, valnødder, og kosttilskud fremstillet af mikroalger er kilder til omega-3 fedtsyrer. Soja mælk og korn beriget med omega-3 fedtsyrer er også tilgængelige.

Kulhydrat

Som de fleste amerikanere, kan vegetarer tendens til overconsume raffinerede kulhydrater såsom hvide ris, pasta, og mange kiks, morgenmadsprodukter, og brød. Kulhydrat fødevarer fremstillet af fuldkorn er bedre valg for en række årsager, herunder en højere fiberindhold, højere indhold af næringsstoffer, og en tendens til at blive fordøjet langsommere, hvilket kan bidrage til at normalisere blodsukkerniveauet efter måltider.

De fleste mainstream købmandsforretninger sælge sådanne fuldkornsprodukter som brune ris, bulgur (knækkede hvede), grød (ristet boghvede gryn), havregryn, afrundet byg, popcorn, quinoa, vilde ris, og hele korn brød, morgenmadsprodukter, kiks, og pasta. Sundhed-food eller naturlige-fødevarer butikker kan desuden sælge amaranth, hirse, stål-cut havre, hele hvede bær, og andre.

De andre typer af fødevarer, der bør udgør hovedparten af ​​kulhydrat i en vegetarisk måltid planen omfatter grøntsager af alle typer, tørrede bønner og bælgfrugter og frugt. Mejeriprodukter såsom mælk og yoghurt også bidrager carbohydrat i måltid planer, der omfatter dem. Mindre-nærende kilder til kulhydrat, såsom slik, bør udgøre en mindre procentdel af kalorier og kulhydrater.

vegetarer der har diabetes har brug for at være opmærksom på, hvilke fødevarer indeholder kulhydrat og at være opmærksom på, hvordan forskellige typer af kulhydrat-holdige fødevarer (og forskellige portionsstørrelser af disse fødevarer) påvirke deres blodsukkerniveau. Mange mennesker med diabetes finder, at holde mængden af ​​kulhydrat, de spiser til morgenmad, frokost og middag konsekvent fra den ene dag til den anden er med til at holde deres blodsukker niveau mere konsekvent, så godt. Folk, der bruger insulin også nødt til at lære at matche deres insulindosis med deres indtag af kulhydrater. Dette kan kræve nogle trial and error, når indarbejde nye fødevarer såsom hele korn og tørrede bælgfrugter i din madplan.

Vitaminer og mineraler

Et veltilrettelagt vegetarisk måltid planen er tilstrækkelig i de fleste væsentlige vitaminer og mineraler . Den ene mulige undtagelse er vitamin B12, som forekommer naturligt kun i animalske produkter, herunder fisk, kød, fjerkræ, æg, mælk og mejeriprodukter. Vitamin B12 er afgørende for dannelsen af ​​røde blodlegemer og for korrekt nervesystem funktion. Veganere, der spiser ingen animalske produkter, skal derfor omfatte fødevarer beriget med vitamin B12 i deres kost eller tage B12 kosttilskud. Eksempler på fødevarer, der kan være beriget med B12 omfatter nogle mærker af soja drikkevarer, morgenmadsprodukter, veggie burgere og ernæringsmæssige gær.

Vitamin B12-mangel er normalt forårsaget af en lav indtagelse af fødevarer, der indeholder vitamin B12 eller af en manglende evne til at absorbere vitamin af fødevarer. Malabsorption af vitamin B12 er udbredt blandt voksne over 80. perniciøs anæmi og en række gastrointestinale lidelser kan også forårsage vitamin B12-mangel skyldes malabsorption

Flere mineraler også fortjener diskussion, når man planlægger en vegetarisk kostplan:.

Calcium. Calcium er nødvendigt for sunde knogler, muskelsammentrækninger, hjerte handling, nervesystem vedligeholdelse og normal blod. Selv om mange mennesker forbinder calcium med mælkeprodukter, det er til stede i en lang række fødevarer, herunder visse grønne grøntsager (især bok choy, broccoli, collards, kinakål, grønkål, sennep greens, og okra), nødder og frø, tørret frugt og tofu. Calcium-berigede soja drikkevarer og appelsinjuice kan give så meget calcium per portion som komælk.

Iron. Jern er nødvendig til dannelse af hæmoglobin, et protein, der bæres af de røde blodlegemer, som transporterer ilt fra lungerne til resten af ​​kroppen. Jern findes i kød, fisk og fjerkræ er mere let absorberes af kroppen end jern i vegetabilske fødevarer. Men der er to måder at øge kroppens optagelse af jern i vegetabilske fødevarer: Den ene er at forbruge små mængder af kød, fisk, eller fjerkræ sammen med vegetabilske fødevarer – en mulighed for flexitarians. Den anden er at spise fødevarer med højt C-vitamin (såsom peberfrugter, broccoli, kål, blomkål, citrusfrugter, sennep greens, jordbær og tomater) sammen med vegetabilske kilder til jern, som omfatter frugt, grøntsager, tørrede bønner, nødder og kornprodukter.

zink. Zink spiller en rolle i vækst og udvikling, hjælper immunsystemet fungere ordentligt, og er nødvendig for korrekt følelse af smag og lugt. Zink i animalske fødevarer er mere let absorberes end zink i vegetabilske fødevarer, men visse vegetabilske fødevarer er stadig betragtes gode kilder til zink. Disse omfatter nødder, græskar og sesamfrø, hele korn, grønne ærter, og tørrede bønner og bælgfrugter. Mejeriprodukter indeholder også zink og østers, krabber, og hummer er høj i zink.

Hvad undersøgelser viser

Enkelte undersøgelser har undersøgt, om at følge en vegetarisk kostplan kan bidrage til at forhindre eller kontrollere type 2 Sukkersyge. En undersøgelse, som blev offentliggjort i maj 2009 fulgte 22,434 mænd og 38,469 kvinder i flere år. Alle forsøgspersonerne var medlemmer af Syvende Dags Adventistkirken, som tilskynder efter en lacto-ovo vegetar madplan, og alle udfyldte spørgeskemaer med angivelse af, hvor ofte de spiste visse fødevarer eller fødevaregrupper. De blev derefter kategoriseret som veganere, lacto-ovo vegetarer, pesco-vegetarer (hvis de spiste fisk), semi-vegetarer eller nonvegetarians. Undersøgelsens resultater viste, at alle de vegetariske grupper havde en lavere body mass index (BMI) og en lavere risiko for at udvikle type 2 diabetes end de nonvegetarians. Veganere og lacto-ovo vegetarer havde næsten en reduktion i risikoen for at udvikle type 2-diabetes 50%.

En anden undersøgelse, offentliggjort i 2006, så på, om en fedtfattig vegansk kostplan kunne forbedre blodsukkeret og kardiovaskulære risikofaktorer hos mennesker med type 2-diabetes. I undersøgelsen blev 99 mennesker med type 2-diabetes er tildelt til at følge enten en fedtfattig, vegansk måltid plan for 22 uger, eller en kostplan, der levet op til ADA retningslinjerne for 2003. (ADA reviderer jævnligt sine kostråd og har opdateret dem siden 2003.) Ingen måltider blev leveret til enten gruppe, og deltagerne blev bedt om ikke at ændre deres motionsvaner i løbet af undersøgelsen.

veganer madplan fik omkring 15% af kalorierne fra proteinet, 10% fra fedt, og 75% fra kulhydrater. Deltagerne blev bedt om at spise grøntsager, frugter, hele korn, og bælgfrugter; at favorisere fødevarer med et lavt glykæmisk indeks (hvilket betyder de rejser blodsukkerniveauet langsomt og moderat); og for at undgå animalske produkter og tilsatte fedtstoffer. Del størrelser, kalorieindtag, og indtagelsen af ​​kulhydrater var ikke begrænset.

ADA madplan fik 15% til 20% af kalorierne fra protein, mindre end 7% fra mættet fedt, 60% til 70% fra kulhydrat og enkeltumættet fedt, og ikke mere end 200 mg kolesterol pr. Hver person anbefalede kostplan var individualiseret baseret på kropsvægt og blod lipid (kolesterol og triglycerid) niveauer, og alle, men tre deltagere i denne gruppe blev ordineret et kalorieindtag niveau skal hjælpe dem med at tabe.

På det udgangen af ​​22 uger, begge grupper havde forbedringer i blodglucose og blod lipid kontrol. Men 43% af den veganske gruppe kunne mindske deres diabetes medicin, sammenlignet med 26% i ADA-gruppen. Desuden hæmoglobin A1C (HbA1c), et mål for blodsukkerkontrol over 2-3 måneder, faldt med 0,96 procentpoint i den veganske gruppe, og med 0,56 procentpoint i ADA-gruppen, hvilket bringer begge grupper tættere på ADA mål om en HbA1c-niveau under 7%. Den veganer gruppe mistede også et gennemsnit på omkring 13 pounds, mens ADA-gruppen tabte i gennemsnit 9 pounds.

Ikke alene var de sundhedsmæssige fordele ved at følge en veganer madplan tilsyneladende, men deltagere i veganer gruppe fundet det en yderst acceptabel måde at spise. En nyere rapport vedrørende en forlængelse af denne undersøgelse viste, at fordelene ved at følge en veganer madplan fortsættes ud over et år, hvilket gør det længste videnskabeligt forsøg til dato viser fordelene ved at følge en veganer madplan i behandlingen af ​​type 2-diabetes.

at skifte

Fordi at skifte til en vegetarisk kostplan kan føre til vægttab og lavere blodsukker og kolesteroltal, din medicin behov kan ændre sig, hvis du laver denne kontakt. Det betyder, at det er en god ide at tale med din sundhedspleje udbyder, før du begynder en vegetarisk kostplan. Folk, der bruger insulin kan ønsker at gennemgå, hvordan du justerer deres premeal og basale insulindosis og hvordan man kan forebygge og behandle hypoglykæmi (lavt blodsukker). Nogle oral medicin kan også forårsage hypoglykæmi og skal muligvis reduceres eller seponeres, hvis lavt blodsukker forekommer hyppigt. Oral medicin, der kan forårsage hypoglykæmi omfatter glyburid, glimepirid, glipizid, repaglinid (mærkenavn Prandin), og nateglinid (Starlix).

En registreret diætist kan hjælpe dig med at oprette en kostplan, der giver de nødvendige næringsstoffer, samt rådgive dig om, hvorvidt at tage kosttilskud såsom vitamin B12, jern, eller vitamin D. Mens deltagerne i fedtfattig, vegansk kost undersøgelse beskrevet tidligere tabte vægt og oplevede forbedret blodsukkerkontrol uden at begrænse portionsstørrelser eller tælle kalorier, hvis du kan ikke se de sundhedsmæssige fordele, du ønsker efter at ændre dine spisevaner, kan det være nødvendigt at reducere din fødeindtagelse.

Når indleder en ny madplan, herunder en vegetarisk én, er det en god idé at overvåge dit blodsukker niveau oftere. Kontrol dit blodsukker niveau før og to timer efter et måltid vil vise dig, hvordan dine valg af fødevarer påvirker det. Hvis din nye kostplan fører til vægttab, kan du se lavere blodsukkerniveau over tid. Holde en fødevare og blodsukker log, når der starter en vegetarisk måltid plan vil hjælpe dig og dine udbydere af sundhedsydelser både skræddersy dit valg af fødevarer, og bestemme, hvordan at justere doser af medicin, du tager.

Introduktion

Nogle mennesker foretrækker at ændre deres spisevaner alle på én gang, mens andre foretrækker at gøre gradvise ændringer, spise flere vegetariske måltider en uge på første. Uanset hvilken metode du vælger at tage, her er nogle tips til at komme i gang på en vegetarisk kostplan.

Alter dine yndlingsopskrifter. Mange kødretter kan gøres til vegetariske retter ved anvendelse af en køderstatning, såsom hvedegluten (seitan) eller soja-baserede “opløsningskonflikter” eller “strimler” i stedet for kød. (Begge disse produkter sælges i de kølede eller fryser sektioner af købmand.) Tør tekstureres vegetabilsk protein (TVP), fremstillet af sojamel, kan også bruges til at erstatte hakket kød i retter som lasagne, gryderetter, sjusket joes , stroganoff, chili, tacos, og burritos. Firm, kan marineret tofu erstatte kylling i røre-yngel retter.

Opsøge vegetariske opskrifter. Køb eller låne en vegetarisk kogebog, eller besøge web-sites dedikeret til vegetar eller veganer spise for opskrifter er udviklet specielt til vegetariske ingredienser. (Se “Resources”).

Prøv vegetariske færdigretter. Når du ikke har tid til at lave mad, kan du prøve forskellige typer af convenience fødevarer, der sælges i de fleste købmænd ‘frysere eller køleskab tilfælde: veggie burgere; “kylling” patties; soja hotdogs; forkogte, aromatiseret tofu eller tempeh; og vegetar frosne Entra © es såsom majs og bønner enchiladas, linser karry og vegetar pad thai. Kig i nedkølet sektion for forberedt hummus, baba ganoush, soja ost, sojamælk, og soja yoghurt.

Lær at lide bønner. Bønner er en billig kilde til protein, og når købt dåse eller frosne, de er hurtige og nemme at tilberede. Kig efter edamame (grønne sojabønner) og sort-eyed ærter i fryseren. Kig efter sorte bønner, kikærter, kidneybønner og pinto bønner i dåse sektion, eller, hvis du har tid, købe tørrede bønner og kog dem selv.

Prøv nye korn. Korn er en naturlig partner for bønner, der giver supplerende smag, teksturer og næringsstoffer. Nogle fuldkorn tage meget længere tid at lave mad end raffineret korn, men ikke alle: Hele korn pasta, for eksempel kokke i omtrent samme mængde tid som almindelig pasta. Kasha, quinoa og gammeldags valset havre kan være klar i cirka 15 minutter. Afrundet byg, amaranth, bulgur, og hirse cook (eller daser, i tilfælde af bulgur) i ca. 30 minutter. Længere-madlavning korn kan også tilberedes i store portioner og opbevares i køleskab i mindst flere dage for hurtigt måltid forberedelse.

Spis dine grøntsager. Start en vegetarisk kost er et godt tidspunkt at prøve nye grøntsager eller for at spise flere af dine favoritter. Mørkegrøn og mørke-orange grøntsager er særligt høj i næringsstoffer, så omfatter dem regelmæssigt i dine måltider.

Fortsæt læsning etiketter. Når du køber emballerede fødevarer, kontrollere panelet Ernæring Fakta på etiketten. Dåse bønner og grøntsager kan være høj i natrium, og convenience fødevarer såsom kød erstatninger og veggie burgere kan være højt indhold af fedt og /eller natrium, og lav i fiber. Gøre god ernæring din prioritet.

Spise ud i etniske restauranter. Kinesisk, mexicansk, thailandsk, japansk og indiske restauranter er tilbøjelige til at have vegetariske elementer på deres menuer, og endda mange amerikansk-stil restauranter serverer veggie burgere eller andre vegetariske entra © es disse dage. Hvis du ikke er sikker på, om en restaurant har – eller er villige til at gøre -. Hvad du har brug for, kalde fremad og bede

Spise for et godt helbred

Efter en individualiseret kostplan er en vigtig del af diabetes ledelse fordi spise de rigtige fødevarer i de rigtige mængder kan hjælpe dig med at holde blodsukkeret så tæt på det normale som muligt, opnå og opretholde en sund vægt, og holde dit blodtryk og kolesteroltal i en sund interval. Alle disse dele arbejder sammen kan sænke din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og andre diabetesrelaterede komplikationer.

Fordi en vegetarisk kostplan har vist sig at være nyttige i at nå disse mål, kan vegetarisme være et andet værktøj at overveje, når du rejser vejen mod optimal diabetes sundhed.