Mere mad, mindre du

Hvis du ønsker at tabe sig, skal du spise mindre mad, ikke? Forkert. Når man skærer ned på mængden af ​​mad, du spiser, kan du faktisk stimulere appetitten, få dig til at spise mere end normalt i stedet for mindre. Naturligvis, dette gør tabe vanskeligt om ikke umuligt. Så hvordan er det muligt at tabe sig uden at spise mindre mad? Svaret er at spise færre kalorier, ikke mindre mad, og denne artikel viser dig hvordan.

Kalorier

Uanset hvad deres krav er alle vægttab kostvaner baseret på at spise færre kalorier end din krop har brug at bevare sin vægt. Det er umuligt at tabe sig uden at spise færre kalorier. Mens motion er effektiv til at bidrage til at opretholde nogen vægttab opnås gennem kosten, det tager en enorm mængde motion at brænde nok kalorier til at miste endnu et pund. Spise færre kalorier, men er gennemførligt.

Så hvad der præcist er kalorier og hvor kommer de fra? Den tekniske definition på en kalorie er den mængde energi, det tager at rejse et gram vand en grad Celsius. I mere konkret kalorier fra mad er det der giver din krop energi. Faktisk kan du høre kalorier i fødevarer benævnt energien i maden.

Ud over kalorier, din krop har brug for visse essentielle næringsstoffer til at fungere godt. Der er seks vigtige næringsstoffer: protein, kulhydrat, fedt, vitaminer, mineraler og vand. Eneste protein, kulhydrat, fedt og giver kalorier. Vitaminer, mineraler og vand giver ingen kalorier, men de hjælpe din krop i behandlingen af ​​kalorier du indtager. Formålet med at spise en afbalanceret kost, der indeholder fødevarer fra hver mad gruppe (grøntsager, frugt, mejeriprodukter, kød, fisk, fjerkræ og andre high-protein fødevarer, korn, og fedt) er at få nok af alle de næringsstoffer, du brug for hver dag.

Selvom protein, kulhydrat, og fedt alle giver kalorier, at de ikke alle giver det samme antal kalorier. Der er 4 kalorier i et gram protein, 4 kalorier i et gram kulhydrat og 9 kalorier i et gram fedt. Dette forklarer, hvorfor højt fedtindhold fødevarer er også højt kalorieindhold fødevarer.

De fleste emballerede fødevarer liste det samlede antal kalorier per portion, men hvis du ikke kender det samlede antal kalorier, kan du beregne det, hvis du vidste hvor mange gram protein, kulhydrat, og fedt.

Vægtøgning eller tab

Din krop har brug for et vist antal kalorier hver dag, uanset om du udfører nogen fysisk bevægelse. Det er fordi dit hjerte, hjerne, lunger og andre organer er på arbejde hele dagen lang, og de kræver kalorier til at fungere. Forskere er kommet op med en række ligninger til at regne ud hvor mange kalorier der er behov blot at bevare grundlæggende kropsfunktioner. Dette kaldes den basale stofskifte (BMR). Følgende er kaldt Mifflin-St. Jeor ligninger:

For mænd, BMR = 10 x vægt + 6,25 x højde – 5 x alder + 5

For kvinder, BMR = 10 x vægt + 6,25 x højde – 5 x alder – 161

Disse ligninger kræver din vægt i kg, højde i centimeter, og alder i år. For at beregne din vægt i kg, dividere din vægt i pounds med 2,2. For at beregne din højde i centimeter, formere din højde i inches med 2,54.

Din kalorie behov også afhænge af, hvor aktiv du er. For at bestemme din samlede kalorie behov dagligt, formere din BMR ved et af følgende numre i henhold til din sædvanlige aktivitetsniveau:

Stillesiddende: 1.3

Let aktiv (går eller står, men ingen formel øvelse): 1,4

Moderat aktiv (noget motion): 1,5

meget aktiv (gå og motion): 1.6

ekstra aktiv (meget hård daglig motion eller sport , en fysisk aktiv job eller uddannelse to gange om dagen): 1.8

Når du ved, hvad du skal spise for at bevare din vægt, kan du bestemme, hvad du skal gøre for at vinde eller tabe . Når du overskrider dine vedligeholdelsesbehov med 3.500 kalorier, får du et pund; når du spiser 3.500 færre kalorier end du har brug for vægt vedligeholdelse, du mister et pund.

Hvis du har brug for 2.000 kalorier om dagen for at bevare din nuværende vægt og du spiser 2.500 kalorier om dagen i en uge, vil du få et pund i denne uge. Tilsvarende, hvis du har brug for 2.000 kalorier om dagen, men konsekvent forbruge 2.100 kalorier om dagen, vil du få et pund hver 35 dage. Så længe du overskrider dine behov og forbruge ekstra kalorier, vil du få et pund, når du rammer de 3.500 ekstra kalorier.

At miste et pund vægt, skal du indtager 3.500 kalorier mindre end du har brug for at vedligeholde din vægt, men ikke forsøge at gøre dette i en eller to dage. Retningslinjerne for de fleste store sundhedsorganisationer er at miste en til to pounds per uge, så du tabe fedt og ikke bare muskler. At miste et pund i en uge, ville du nødt til at forbruge 500 kalorier færre end normalt hver dag i syv dage, hvilket giver dig en kumulativ underskud på 3.500 kalorier (500 x 7 = 3.500). At miste to pounds en uge, ville du nødt til at skære 1.000 kalorier om dagen, hvilket giver dig et underskud på 7.000 kalorier (1000 x 7 = 7.000). Hvis din vedligeholdelse kalorier var 2.000 pr dag, og du spiste 1.500 per dag i syv dage, ville du miste et pund. Hvis din vedligeholdelse kalorier forblev den samme, og du spiste 1.000 kalorier om dagen, ville du miste 2 pounds.

Som du tabe, du har brug for færre kalorier til at opretholde din vægt. Mens der er ingen faste retningslinjer for, hvor ofte at genberegne din BMR, en tommelfingerregel er at genberegne, hvis du har været på et vægttab plateau for to til tre uger på trods af at være i overensstemmelse med din kost og aktivitet.

energitæthed

Hvis vægttab kan koges ned til en simpel matematik beregning, hvorfor er 65% af den amerikanske befolkning overvægtige? Fordi det er faktisk ikke så simpelt, som enhver, der har forsøgt at tabe sig ved allerede. Vellykket, langsigtet vægttab og vedligeholdelse kræver at foretage ændringer i din kost, din adfærd, og dit niveau af fysisk aktivitet. Men kræver det ikke at spise mindre mad.

Sådan er det muligt? Det hele starter med noget, der hedder energitæthed. Energitætheden er mængden af ​​kalorier i en fast vægt af fødevarer. En fødevare med høj energitæthed har en masse kalorier i en lille mængde af fødevarer. Fødevarer med meget lav eller lav energitæthed har en lille mængde af kalorier i en stor mængde af mad.

Beregningen at bestemme energitætheden af ​​fødevarer er kalorier à · gram. For eksempel, se på maden etiketten for smør. For at bestemme energitætheden af ​​smør, dividere 102 kalorier per portion med 15 gram for at få en energitæthed på 6,8, hvilket gør smør en meget energi-tætte fødevarer. Som det ses i “energitæthed Foods” tabel, kan fødevarer kategoriseres efter deres energitæthed.

Hvad påvirker energitæthed fødevarer mest, er vandindholdet. Vand har en energitæthed på 0, så det giver mening, at det sænker energitæthed fødevarer. Fødevarer, der indeholder en masse vand omfatter grøntsager, frugter, fedtfattige mejeriprodukter, og supper. Hvis du fjerner vandet fra frugt, energitæthed øges. Rosiner, for eksempel, giver 100 kalorier pr 1/4 kop, mens druer, som primært rosiner plus vand, giver 100 kalorier i næsten 2 kopper.

Food vægt

Jo flere energirige fødevarer, du spiser, jo flere kalorier du vil tage i, så det ville være logisk at bare spise mindre portioner. Men som mange mennesker har uden tvivl fundet, hvis du er vant til at spise 2 kopper druer, 1/4 kop rosiner er ikke så tilfredsstillende.

Det er, hvor mad vægt kommer i. Forskning har vist, at folk spiser en konsistent vægt af fødevarer på daglig basis. Vægten varierer fra person til person, men hvis du vejes alle de fødevarer du spiste hver dag i en måned, ville du se en klar tendens i den samlede vægt af mad spises hver dag. Det er næsten som om der er en skala i maven, som er sat til et bestemt antal, og hver dag du spiser nok mad til at nå dette nummer.

At krop ønsker den samme mængde eller vægt af mad hver dag er det, der gør det muligt at spise mere, mens du tager i færre kalorier. Dette blev illustreret i en undersøgelse offentliggjort i

The American Journal of Clinical Nutrition

i 1998. I undersøgelsen, 18 kvinder deltog tre separate test sessioner, hvor de blev leveret med to måltider. Den eneste forskel mellem samlingerne var energitæthed de fødevarer, der blev leveret. En session havde mad med lav energitæthed, en havde mad med medium energitæthed, og man havde mad med høj energitæthed. Deltagerne spiste den samme vægt af fødevarer på hver session, uanset madens energitæthed. Men fordi fødevarer med en højere energitæthed har flere kalorier for en given vægt, deltagerne forbruges flere kalorier, når de spiste de fødevarer med højere energitæthed og færre kalorier, når de spiste de fødevarer med lavere energitæthed.

denne og andre undersøgelser har vist, at fødevarer med lavt hjælp energitæthed for at fremme en følelse af oppustethed, fald sult, og lavere kalorieindtag, som alle kan føre til vægttab. Desuden har langtidsstudier vist, at mennesker indtager kost med lav energitæthed mister tre gange så meget vægt som andre i den samme periode. De data til støtte for vægttab fordele ved kost med lav energitæthed er så overbevisende, at WHO har erklæret, at “faldende energitæthed er en levedygtig strategi for at dæmme op for den globale fedmeepidemi.”

Ændring af fødevarer valg

Hvordan kan du bruge disse oplysninger til at hjælpe dig med at nå dine vægttab mål? Start med at vælge flere fødevarer, der er lav i energitæthed. Kig efter kreative måder at tilføje fødevarer, der er høj i vand til din kost. For eksempel overveje at starte dine måltider med suppe eller en salat. I en nylig undersøgelse blev der suppe eller en salat med lav energitæthed som den første behandling med et måltid forhold til at have en første bane med en høj energitæthed eller ingen forret. Resultaterne viste klart, at spise suppe eller en salat først reduceret det samlede antal kalorier spist på måltidet. Under den høje energitæthed appetitvækker øget den samlede kalorie af måltidet.

Når du spiser suppe, være sikker på det er bouillon-baserede suppe, og når du spiser salat, begrænse mængden af ​​højt fedtindhold dressing du bruger til at holde dine kalorier lav. Nogle andre måder at øge din mad volumen og mindske dine kalorier er til at omfatte flere bønner, fuldkorn, grøntsager, frugt, varme korn og yoghurt i din kost.

Den eneste måde at vide præcis, hvor mange kalorier du spiser er at beregne dem. Men fordi lav energitæthed fødevarer er lav i kalorier, kan du være i stand til at mindske dit kalorieindtag og tabe sig uden at skulle tælle.

Den gode nyhed er, at du kan spise mere og vejer mindre. Husk, at nøglen er færre kalorier, men ikke mindre mad.