Top 10 lændesmerter Øvelser

fleste mennesker, der lider af lændesmerter har denne misforståelse, at de har brug for masser af hvile og afstå fra aktivitet i nogen tid. Faktisk hvilende, især på sengen, er ikke ønskeligt. Hvis du ikke oplever andre alvorlige medicinske tilstande, bortset rygsmerter, så skal du være aktiv.

Du bør være i stand til at begynde at udøve, når du ikke længere føler nogen akutte smerter. Lændesmerter øvelser vil hjælpe dig til at komme sig og også forhindre fremtidige rygsmerter. Højre typer øvelser vil:

Forbedre din kropsholdning

forbedre fleksibilitet og styrke din ryg

Reducer vægten

Undgå falder

En komplet lændesmerter Øvelser program omfatter:

lav effekt aerob aktivitet såsom svømning, gåture og cykling for at forbedre blodgennemstrømningen og hjælpe med at fremskynde inddrivelsen og bevare dit helbred.

Styrkelse øvelser for din ryg, mave og ben muskler.

strækøvelser til betingelse dine muskler og støtte væv til at være mere fleksible

Yoga, Pilates og Tai Chi kombinerer skånsomme bevægelser og meditation . Disse er meget nyttige i at forebygge gentagelser af lændesmerter, som de er designet til at opnå en fysisk og mental balance.

Øvelser for lændesmerter

1.Partial crunches styrker mavemuskler

Læg ryggen på gulvet med bøjede knæ og skuldre rejst en smule. Udånder som du hæve dine skuldre, og indånde på vej ned. Gør dette langsomt 8 – 10 gange med armene over brystet eller hænderne bag nakken. Træk ikke din hals op med dine arme. Gradvist øge antallet af gentagelser, som du får fysisk stærkere. Denne øvelse styrker din ryg og mave.

2.Pelvic Hælder

Lig på ryggen, bøj ​​knæene, og holde dine fødder fladt på gulvet.

tryk på din nederste del af ryggen i gulvet. Spænd dine balder muskler.

Hold i fem sekund, mens indånding og ud jævnt udånding. Når du er fortrolig med denne øvelse, holde vejret i 10 sekunder og sætte fødderne længere væk fra kroppen.

3.Wall Sidder

Stå med ryggen mod en væg med fødderne fra hinanden ved skulder bredde og omkring en fod fra væggen. Glid ned igen langsomt, indtil lårene er parallelle med jorden.

Din ryg skal være mod væggen på alle tidspunkter. Hold stillingen i 20 til 30 sekunder, og derefter skubbe ryggen op ad væggen. Gentag denne proces 5 til 8 gange, afhængigt af din fitness niveau. Forøg din holdetid med 5 til 10 sekunder, som du er mere komfortabel.

4.Assisted forstrækning Strækker

Brug et reb, bælte eller et stykke håndklæde at hjælpe dig i denne øvelse. Lig på ryggen med benene forlænget. Hæv benet, der er pakket med håndklædet i luften og glatte knæet. Træk i håndklæde, så dine tæer bøjer mod dit ansigt. Hvis du ikke føler strækket på din forstrækning, træk hårdere og hæve dine ben højere. Hold for omkring 10 til 15 sekunder. Gentag 3 gange for hvert ben.

5.Press-up Back Extension

Lig på maven med dine underarme støtter din krop. Pres dine hænder nedad for at hæve dine skuldre. Slap din mave og give din tilbage til bue lidt. Sørg for at dine hofter og bækken forbliver på gulvet. Hold i 10 til 20 sekunder, og derefter slappe af. Gentag 3 gange.

6.Knee til Bryst

Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. bringe forsigtigt ene knæ op til brystet, indtil du mærke strækket i nederste del af ryggen. Hold den anden fod enten fladt på gulvet eller udvides. Hold i 10 til 20 sekunder. Skift ben og gentag processen et par gange.

7.Bridging

Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne enten flad eller hæle på gulvet. Spænd dine mavemuskler og klem din bagdel. Løft dine hofter fra gulvet, indtil dine skuldre, hofter og knæ er i en lige linje. Hold i 10 sekunder og derefter langsomt sænke dine hofter til gulvet og slappe af. Gentag omkring 10 gange. Brug dine hænder til at skabe balance mellem din krop og undgå at trykke nedad til at hjælpe med elevatoren. Brug kun dine skuldre og fødder for nedadgående kraft.

8.Bird Hund

knæle på gulvet med begge hænder fast placeret fra hinanden omkring skulder-bredde. Spænd dine mavemuskler, elevator og udvide den ene hånd og det modsatte ben, mens balancere på den anden side og knæ. Hold i 10 sekunder og derefter vende tilbage til hænder og knæ på jorden position. Gentag med den anden hånd og ben. Gør 5 gentagelser på alternative hænder og knæ.

9.Cat og kamel

Knæl ned på alle fire og holde dit hoved lige så du stirre på gulvet. Udånder og langsomt vende ansigtet mod loftet, samtidig med at din lænd til “hænge” langsomt ind i en bue. Må ikke tvinge det ned. Inhale og derefter bue ryggen i den modsatte retning af de ordregivende dine nedre mavemuskler, som du sænker toppen af ​​dit hoved mod gulvet. Alle bevægelser bør indledes og kontrolleres af nederste del af ryggen. Gentag tre gange i hver retning.

10.Hip Roll

Lig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Fold dine hænder på tværs af brystet eller fladt på gulvet på dine sider.

Rul dine knæ til venstre, indtil de rører gulvet, uden at flytte din overkrop. Hold i 3 sekunder.

Retur til startpositionen og gøre det samme bevægelse til højre denne gang. Gør omkring 10-15 reps for hver side.

Vælg fem øvelser at gøre per session og de andre 5 den næste. Drej dem på efterfølgende dage. Alle øvelser bør ske på en fast, men blød overflade, ligesom en yogamåtte eller tæppe. Hvis du føler nogen smerte, stoppe øjeblikkeligt.

En fysioterapeut kan hjælpe dig med at beslutte, hvornår og hvad stretching og styrke øvelser er hensigtsmæssige og hvordan man gør dem

Du bør afholde sig fra at deltage i disse aktiviteter under genopretning:.

Golf

kontaktsport

Ketsjer sport

Jogging

Dancing

vægtløftning

Sit-ups

Toe hånd mens stående

ben elevatorer ( Løft begge ben mens liggende på ryggen).

Spørg din læge eller fysioterapeut, om der er yderligere øvelser, der vil fungere bedst for dig.

Gentagelse af lændesmerter øvelser vil hjælpe dig med at øge fleksibiliteten, opbygge udholdenhed og styrke specifikke muskler til at understøtte din rygsøjle. Disse øvelser vil fremskynde din tilbagevenden til normale arbejde og sociale aktiviteter. De positive fordele ved motion ikke blot forbedre styrke og fleksibilitet, men også ændre og forbedre dine holdninger til dit handicap og smerte.