Catfish Amandine

Her bruger vi sundere ekstra jomfru olivenolie med lidt smør tilføjet for sin smag i stedet for spiseskefulde smør normalt bruges til at lave klassiske “Amandine” sauce til pan-stegte maller fileter. Resultaterne er skrøbelig aromatiseret og har kun en tredjedel af kalorier, fedt og natrium i en klassisk udgave

Tid:. 30 minutter

Ingredienser

1 spsk plus 1 1 /2 tsk ekstra jomfru olivenolie, opdelt

1 spsk smør

1/4 kop snittede mandler

3 fed hvidløg, skåret i tynde skiver

1/2 kop mælk med lavt fedtindhold

1 stort æg, let pisket

1/3 kop alle formål mel

1/2 tsk salt

1 /2 tsk cayennepeber

1 pund havkat, skåret i 4 portioner

2 spsk citronsaft

1 spsk hakket frisk persille |

Kørselsvejledning

Varm 1 spsk olie og smør i en lille gryde over medium varme. Tilføj mandler og hvidløg og kog begge er lige begyndt at brune, 1 til 3 minutter. Braklægning.

Kombiner mælk og æg i en dyb tallerken. I en anden dyb tallerken, kombinere mel, salt og cayenne. Dyp fisk i mælkeblandingen, så i melblandingen; ryst overskydende mel. (Kassér eventuelle efterladenskaber blandinger.)

Varm resterende 1 1/2 tsk olie i en stor nonstick stegepande over medium varme. Tilføj fisk og kog let brunet og uigennemsigtig i centrum, 4 til 6 minutter pr side.

Retur mandel-hvidløg sauce på ovnen over medium varme. Tilføj citronsaft og varme gennem, 1 til 2 minutter. Hæld saucen over fisken og drys med persille. Vejviser

Ernæringsmæssige Facts

Servings

4

Calories

327

Carbohydrates

10g

Cholesterol

114mg

Dietary Fiber

1g

Fat

20g

enkeltumættet fedt

11g

Kalium

533 mg

Protein

25g

mættet fedt

5g

Natrium

396 mg

Bonus

Selen (33% daglige værdi)

E-vitamin (20% dv)

Kulhydrat serveringer

1/2

Udveksling

1/2 stivelse

3 magert kød

2 1/2 fedt Vejviser I partnerskab withEATINGWELL er et registreret varemærke tilhørende EatingWell, Inc.