Marokkansk Flavored Pork Ragu

Denne type gryderet normalt kogt langsomt i et par timer ved hjælp af hårdere og federe kød fra skulderen eller ribben området, men denne hurtig version bruger lean udbenet svinekoteletter. Den magert kød bliver tør og hårdt, når overcooked, så være opmærksom på de tilberedningstiden. Serveres med couscous, bulgur eller ris, og pynt med en blanding af 1/4 kop hakkede koriander, 2 spsk hakket forårsløg og 1 spsk hakket mynte

fotograf:.

Ken BurrisIngredients

Total tid: 1 1/2 time

2 citroner

2 1/2 tsk ekstra- jomfru olivenolie, opdelt

2 tsk paprika, helst ungarsk

1 tsk stødt gurkemeje

1 tsk stødt koriander

1/2 tsk stødt spidskommen

1/2 tsk friskkværnet peber

1/4 tsk stødt ingefær, plus en knivspids, opdelt

1 1/2 pounds udbenet svinekoteletter, (1 tomme tyk), afpudset for fedt, skåret i 1 -inch terninger

1 14-ounce kan nedsat natrium kylling bouillon

1 kop butternut squash, hakkede (1/2-inch terninger )

1 kop gulerødder, skiver (1/2 tomme tyk)

1 kop dåse kikærter, skylles

1/2 kop løg, hakket

1/2 kop dåse hakkede tomater

2 spsk bevaret citron, hakket skyllet , (se note; ekstraudstyr)

1 spsk tomatpuré

2 tsk hakket hvidløg

1/4 tsk hot sauce, såsom Tabasco

1 Pinch stødt kanel

1 Pinch jorden allehånde |

Kørselsvejledning

svinekød kan marinerede (trin 1) i op til 4 timer.

4 portioner, ca 1 1/4 kopper hver

Zest og saft citron (er) for at få 1 spsk citronskal og 2 spsk saft; forbeholder gejst. Kombiner saften, 1/2 tsk olie, paprika, gurkemeje, koriander, spidskommen, peber og 1/4 tsk ingefær i en mellemstor skål. Tilføj svinekød; rør til pels. Marinere i køleskabet i 30 minutter eller op til 4 timer.

Varm resterende 2 tsk olie i en stor nonstick stegepande over medium-høj varme. Tilsæt svinekød og kog under omrøring, indtil der ikke længere er lyserødt på ydersiden og begynder at brune, 2 til 3 minutter. Overfør svinekød til en plade.

Tilføj bouillon, squash, gulerødder, kikærter, løg, tomater, konserveret citron (hvis du bruger), tomatpuré, hvidløg, hot sauce, kanel, allehånde , den reserverede citronskal og de resterende knivspids ingefær på panden. Bring i kog, under jævnlig omrøring; reducere varme til en simre og kog under omrøring lejlighedsvis, indtil grøntsagerne er møre, 20 til 30 minutter. Rør svinekød, vende tilbage til en simre og kog under omrøring, indtil svinekød er bare kogt igennem, 2 til 5 minutter mere. Vejviser

Ernæringsmæssige Fakta

serveringer

4

Per serving

Calories

301

Carbohydrates

27g

Fat

10g

Saturated Fat

2g

enkeltumættet fedt

5g

Protein

27g

Kolesterol

66 mg

Kostfibre

6g

Kalium

852mg

Natrium

495 mg

tilsat sukker

0g

Udveksling

1 1/2 stivelse

1 vegetabilsk

3 magert kød

Kulhydrat serveringer

1 1/2

vitamin A (190% daglige værdi)

vitamin C (37% dv)

Kalium (24% dv)

Folat (15% dv)

Jern (15% dv) Vejviser I partnerskab withEATINGWELL er et registreret varemærke tilhørende EatingWell, Inc.