Eneste Med Hvidløg Almond Caper Sauce

I denne hurtig fisk opskrift, er krydret filet af tunge (eller skrubbe) sauterede i en varm stegepande og toppet med en simpel sauce sauterede hvidløg, slivered mandler, kapers og citronsaft-et riff på sål meunière. Dette er en meget enkel skål, men alle dine ingredienser skal være klar ved ovnen, fordi det kokke hurtigt, når du tænder for varmen |

Fotograf:.

Helen NormanTime: 35 minutter

Ingredienser

3/4 kop alle formål mel

1/2 kop snittede mandler, opdelt

3/4 tsk friskkværnet peber, opdelt

1/2 tsk salt

2 store æggehvider

2 spsk vand

8 små fileter af tunge eller skrubbe (1-1 1/4 pounds alt, se Tip)

2 spsk raps olie, opdelt

1 spsk ekstra jomfru olivenolie

1/4 kop tynde skiver hvidløg

2 spsk kapers, skylles

3 spsk citronsaft

4 citron kiler til servering

Kørselsvejledning

Forvarm ovnen til 250 ° F.

Puls mel, 1/4 kop mandler, 1/2 tsk peber og salt i en foodprocessor indtil mandler er finthakkede. Overførsel til en stor tallerken. Pisk æggehvider og vand i en flad skål. Dyp fiskefileter i æg blandingen, derefter ind i melblandingen, belægning godt på begge sider. Ryst overskydende.

Varm 1 spsk raps olie i en stor (12-inch) nonstick eller støbejern stegepande over medium varme. Olien skal være ret varm:. Når du slipper lidt af krydret mel i det, det skal syde op med det samme

Tilføj halvdelen af ​​fisk til stegepande og kog til de er gyldne brune, 2 til 4 minutter pr side. Overfør fisk til en stor bageplade og placer i den varme ovn. Varm resterende 1 spsk raps olie og kog den næste batch af fisk. Fjern stegepande fra varmen. Overfør fisk til bagepladen.

Føj olivenolie til stegepande og vende tilbage til lav varme. Tilsæt hvidløg og de resterende 1/4 kop mandler; Cook, omrøring, i 15 sekunder. Fjern fra varmen; røre i kapers, citronsaft og de resterende 1/4 tsk peber. Fordel fisken blandt 4 plader og top med sauce. Serveres med citron kiler, hvis det ønskes.

For bæredygtigt fisket eneste eller skrubbe, kigge efter vilde fanget fisk fra USA Pacific. For mere information, besøg seafoodwatch.org.

Ernæringsmæssige Fakta

serveringer

4

Portionsstørrelse

2 fiskefileter og omkring 2 spsk. sauce

Kalorier

289

Kulhydrater

18 g

Fat

16 g

mættet fedt

2 g

Protein

18 g

Kolesterol

44 mg

Kostfibre

2 g

Kalium

314 mg

Natrium

553 mg

Udbytte

4 portioner

2 fiskefileter og omkring 2 spsk. sauce hver

Udveksling

1 stivelse

2 magert kød

3 fedt

I partnerskab withEATINGWELL er et registreret varemærke tilhørende EatingWell, Inc.