Tips om, hvordan man kan undgå diabetes

I 2012, mere end 90 millioner mennesker havde diabetes eller pre-diabetes.1 En ud af hver 2 personer med diabetes ikke kender de har den betingelse. Livsstilsvalg er de bedste strategier til at kontrollere dit blodsukker, reducere din risiko for diabetes og forebygge sekundære sundhedsproblemer fra betingelsen.

I de seneste år, både Storbritannien og USA har oplevet en hurtig stigning i den antallet af mennesker, der lider af præ-diabetes og diabetes. I 2003 blev 11,6 procent af befolkningen i Storbritannien diagnosticeret med præ-diabetes. Dette antal var tredoblet i 2011, nåede over 35 procent.

Disse tal demonstrerer stigningen i mennesker, der lider af diabetes oprindelse uden en genetisk årsag. Historisk set blev stigningen i diabetes foranlediget af en fejlbehæftet ernæringsmæssig og motion program iværksat af den nu modbevist Syv lande Study.

Undersøgelsen, offentliggjort i 1950’erne af økonom Ancel Keys, Ph.D. udløst en stigning i mængden af ​​kulhydrater anbefales i din kost og en alvorlig reduktion i sund fats.2 Denne ubalance påvirker din cellulær resistens over for hormoner insulin, leptin og ghrelin.

Denne cellulære modstand er den virkelige fundament til problemer med diabetes og ikke symptom på højt blodsukker

Insulin, Leptin og Ghrelin -.! Oh My

Din krop er en sammensat blanding af kemikalier, enzymer og hormoner. Selv om det kan være fristende at tro, at et hormon styrer en hel helbredstilstand, virkeligheden er langt mere indviklet.

Det samme gælder for diabetes. Du har måske lært, at diabetes er en funktion af for meget sukker i blodet, men det er faktisk en funktion af insulinresistens på din celle niveau.

Insulin er et hormon, der udskilles af din bugspytkirtel ansvarlige for indvarslede blodsukker tværs cellemembraner til brug som brændstof inde i dine celler. Når dine celler bliver resistente over for insulin, glukose (sukker) forbliver i blodet, hæve dit blodsukker.

En anden funktion af stigende blodsukker er fejl på leptin signalering. Leptin er et hormon produceres af dine fedtceller. Funktionen af ​​leptin er at fortælle din hjerne du har nok fedt lagret, har spist nok, og at forbrænde kalorier på et normalt rate.3

Leptin fungerer ikke kun med dit stofskifte og fedtdepoter. Det er også involveret i dit immunsystem, frugtbarhed og regulering, hvor meget energi du burn.4

Den tredje hormon mest intimt involveret med diabetes er ghrelin. Dette hormon udskilles af din mave foring og er din “go” hormon, eller hormonet at fortælle din hjerne, at du er sulten. Ghrelin påvirkes af væksthormon i kroppen, og fungerer derfor forskelligt i mænd og women.5

Det er de tre hovedaktører, i en afstøbning af andre, der spiller en rolle i udviklingen af ​​diabetes. Med en fejlfunktion af leptin eller ghrelin signalering, kan du spiser for meget mad til dit aktivitetsniveau og hastigheden af ​​dit stofskifte, hvilket resulterer i vægtøgning og fedme.

Med fedme ofte kommer en modstand på din celle niveau for insulin, hvilket resulterer i højt blodsukker og en diagnose af diabetes.

Diabetes og din krop

Kronisk højt blodsukker fra dårlig ernæring og motion valg kan udløse langsigtede skader på din krop. Denne skade kan endda resultere i dødsfald.

Det er bydende nødvendigt, at du vurderer din nuværende kosten og motion valg mod de naturlige måder, du kan forebygge diabetes, der er anført nedenfor. Skader du kan komme, hvis diagnosticeret med diabetes omfatter: 6,7,8

✓ hjertesygdom

✓ Hjerteanfald

✓ Stroke

✓ Glaukom

✓ Grå stær

✓ retinopati

✓ blindhed

✓ Bakterielle infektioner

✓ Svampeinfektioner

✓ Kløende hud

✓ Diabetic dermopathy

✓ Diabetiske blærer

✓ Digital sklerose

✓ Dissemineret granuloma annulare (en hudlidelse)

✓ Diabetic neuropati (nerveskader)

✓ Nyresygdom

✓ højt blodtryk

✓ fodsår

✓ Foot amputation

✓ Gastroparese

✓ hyperosmolar hyperglykæmiske nonketotic syndrom (en metabolisk komplikation af diabetes)

✓ Høretab

✓ Alzheimers sygdom

✓ Gingivitis og parodontitis (stadier af tyggegummi sygdom)

Som med de fleste medicinske tilstande, en ounce af forebyggelse er værd en havelåge for at helbrede. En sund livsstil kan ikke kun forhindre type 2 diabetes, men også typisk kan vende det så godt. Med korrekt opmærksom på kost og livsstil, type 2 diabetes

er

helbredes, og i langt de fleste tilfælde gør

ikke

kræver nogen form for medicin.

The Fiber Factor

En vigtig ændring at gøre i din kost er at øge mængden af ​​fiber du spiser hver dag. Der er to typer fibre: opløselige og uopløselige. Opløselige fibre kan absorbere vand i dit tarmsystem, bremse processen med fordøjelsen og hjælper dig til at føle fyldigere, længere.

Uopløselig fiber øger din hastighed på fordøjelsen, reducerer din risiko for tyktarmskræft, forebygger forstoppelse og hjælper vægt vedligeholdelse. Du har brug for både opløselige og uopløselige fibre til en sund og afbalanceret ernæring plan.

I gennemsnit amerikanerne spiser cirka 15 gram fibre hver dag. The American Heart Association anbefaler mellem 25 gram til 30 gram fibre for en 2000-kalorie diet.9 Jeg tror, ​​du har brug for 50 gram fibre for hver 1.000 kalorier du spiser for at opretholde en sund tarm og godt helbred.

Fordelene ved en fiberrig kost begynde med at regulere din fordøjelse og frigivelse af leptin og ghrelin. Disse hormoner er afgørende dine bestræbelser på at tabe sig, føler sig fuld og forebygge diabetes.

Fiber reducerer også din risiko for hjertesygdomme, normaliserer din afføring, sænker dit kolesteroltal og kan reducere din risiko for galdesten og nyresten.

Få din Fiber On

Før du kommer for en klid muffin til at opfylde dine krav fiber, er det vigtigt at forstå, at korn er ikke afgørende for dit helbred og kan faktisk forårsage skade på din tarm. Loren Cordain, Ph.D. fra Colorado State University, forklarer:.. 10

“Der er ingen menneskelig krav for korn Det er problemet med USDA anbefalinger De tror vi er hardwired som en art til at spise korn Du kan få ved. fint og mødes hver eneste krav næringsstof, som mennesker har uden at spise korn. og korn er absolut fattige kilder til vitaminer og mineraler i forhold til frugt og grøntsager og kød og fisk. “

De bedste kilder til fiber i din kost kommer fra hele fødevarer og omfatter:

✓ Chia frø

✓ bær

✓ Mandler

✓ Blomkål

✓ rodfrugter og rodknolde, såsom løg og søde kartofler

✓ Beans

✓ Ærter

✓ grøntsager, såsom broccoli og Brussel spirer

✓ Psyllium frø skallerne

✓ Grønne bønner

✓ Air poppet popcorn, prøv det krydret med cayennepeber eller kanel

✓ Hørfrø måltid

i Net

En af fordelene ved at spise fødevarer med højt fiberindhold er du nemmere kan reducere mængden af ​​kulhydrater du indtager. Når metaboliseres i kroppen, kulhydrater henvende sig til sukker, hvilket øger din frigivelsen af ​​insulin og påvirker din leptin funktion.

Det vigtige tal er din netto carbs. Dette tal er beregnet ved at tage det samlede antal kulhydrater i gram, du har spist på dagen og trække mængden af ​​fiber i gram. Det endelige antal er din netto carbs. En vigtig måde at forebygge diabetes er at holde dine netto carbs under 50 gram om dagen.

Den eneste måde, du vil vide, hvor mange kulhydrater, fiber og netto carbs du spiser er at holde en dagbog over hvad du spiser . Du kan blive overrasket over, hvor hurtigt sandwich brød, pasta, sodavand, kager og kager tilføje op – nogle gange til over 350 gram om dagen. Denne høje carb niveau øger din insulinresistens og fejlfunktion af leptin, hvilket øger din risiko for diabetes.

7 måder at naturligvis kontrollere dit blodsukker

1. Forøg din fiber

Seek at inkludere både opløselige og uopløselige fibre i din daglige kost. Bær, nødder, grøntsager og Chia frø er en fantastisk måde at glide i fiberen dagligt. Til formål at omfatte 40 til 50 gram fibre i din daglige regime for hver 1.000 kalorier du spiser. Du kan begynde at spore de fødevarer, du spiser hver dag, indtil du er en god dommer over, hvor meget fiber og kulhydrater du spiser.

2. Reducer din netto Carbs

En lav-net kulhydrat kost reducerer stress på din krop, reducerer inflammation og reducerer den mængde insulin, der kræves for at bruge energien fra den mad, du spiser. Du ønsker at reducere antallet af netto carbs du spiser til 50 gram om dagen. Men det er netto carbs, at du vil være måling.

Dette tal er beregnet ved at tage gram carbs du har spist og trække antallet af gram fibre. På denne måde en fiberrig kost hjælper dig også til at sænke mængden af ​​insulin, skal du bruge din mad til brændstof.

3. High-Quality Fedtstoffer

Når du reducere dine kulhydrater, hvad vil du erstatte dem med? Din bedste alternativ er af høj kvalitet, sunde fedtstoffer, der er nødvendige for hjerte sundhed, fodring din hjerne og at modulere den genetiske regulering og forebygge kræft. Sunde fedtstoffer omfatter:

✓ Avocadoer

✓ Kokosolie

✓ Økologisk smør fra økologiske græs-fodret mælk

✓ Økologisk rå nødder

✓ oliven og olivenolie

✓ Grass-fodret med kød

✓ Økologisk pastured æg

✓ Palmeolie

4 . Trænings

Kort- og langsigtet øvelse synes ikke at have nogen effekt på mængden af ​​leptin udskilles i din krop. Men motion har en betydelig indvirkning på modstanden din krop bygger op til hormonet leptin.11 Jo mere du træner, jo mere dine celler er følsomme over for leptin. Som din krop bliver følsom over for leptin, det reducerer dit potentiale resistens over for insulin, og derfor din risiko for diabetes.

5. Hydration

Når du bliver dehydreret, din lever vil udskille et hormon, der øger dit blod sugar.12,13,14 Som du fugte, blodsukker niveauer lavere naturligt.

Hold godt hydreret ved overvågning farven på din urin i løbet af dagen. Farven skal være lys gul. Nogle gange dit første indikation din krop kræver mere vand er følelsen af ​​at være sulten. Drik et stort glas vand først og vente 20 minutter at afgøre, om du virkelig sultne eller du var tørstig.

6. Reducer din stress

Når du bliver stresset din krop udskiller cortisol og glucagon, som begge påvirker dit blodsukker levels.15,16 Styr dit stressniveau ved hjælp motion, meditation, yoga, bøn eller afspændingsteknikker. Disse teknikker kan reducere din stress og korrekt insulinsekretion problems.17 Kombineret med strategier, der reducerer din insulinresistens, kan du være med til at forebygge diabetes.

7. Sleep

Nok kvalitet søvn er nødvendig for at føle sig godt og erfaring godt helbred. Dårlige sovevaner kan reducere følsomheden over for insulin og fremme vægt gain.18