Kylling Sauter Med Mango Sauce

Den simple teknik, der anvendes i denne opskrift garanterer saftige resultater hver gang. Dunkende hønen gør det tyndere, hvilket sikrer hurtig og ensartet tilberedning. Opmudring det i krydret mel hjælper det dreje dyb gylden brun når sauterede. Og deglazing stegepande med bouillon (eller vand) løsner smag-styrke bruneret bits fra bunden af ​​gryden, hvilket gør en dem sauce

fotograf:.

Ken BurrisIngredients

Total tid: 40 minutter

kylling

4 udbenet, uden skind kyllingebryst halvdele, (fra 01 til 01 januar /4 pounds)

1/4 kop alle formål mel

1/2 tsk salt, eller til at smage

Friskkværnet peber, at smage

1 spsk ekstra jomfru olivenolie eller rapsolie

Sauce

1 jalapeno peber, seedet og hakket

2 fed hvidløg, hakket

2 tsk hakket frisk ingefær

1/2 kop reduceret natrium kylling bouillon

1/2 kop appelsinjuice

1 spsk brun farin

3/4 tsk majsstivelse

1 mango, skåret i 1/2-inch terninger (1 kop )

2 spsk limesaft

2 spsk hakket frisk koriander eller mynte

fotos Kørselsvejledning

4 portioner

Trim synligt fedt fra kyllingebryster. Fjern bud (de lange tynde klapper); reserve for anden anvendelse (se Tip). Placer trimmede kyllingebryster mellem 2 stykker plastfolie. Pound med en kagerulle, kød hammer eller tunge stegepande indtil fladtrykt til en jævn tykkelse, omkring 1/2 tommer. Kombiner mel, salt og peber i en lavvandet glasskål. Dredge kylling i krydret mel, ryste overskydende. (Kassér alle rester mel.)

Varm olien i en stor nonstick stegepande over medium-høj varme. Tilføj kylling og kog godt brunet og ikke længere er lyserødt i midten, 4 til 5 minutter pr side. Overførsel til en plade, dække og holde varmen

Tilføj jalapeno, hvidløg og ingefær i gryden.; koge over medium varme, omrøring, indtil blødgjort, 1 til 2 minutter. Tilføj bouillon og deglaze, skrabning op nogen brunet bits, i 1 minut. Bland appelsinsaft, brun sukker og majsstivelse i en lille skål. Føj til panden og bring saucen til en simre under omrøring. Cook, omrøring ofte, indtil fortykket og let nedsat, ca 4 minutter. Rør mango og kog indtil opvarmet igennem, omkring 1 minut. Fjern fra varmen og rør i limesaft. Spoon over kyllingen og drys med koriander (eller mynte). Vejviser

Ernæringsmæssige Fakta

Portioner

4

Per serving

Calories

255

Carbohydrates

24g

Fat

7g

Saturated Fat

1g

enkeltumættet fedt

4g

Protein

25g

Kolesterol

63 mg

Kostfibre

2g

Kalium

459mg

Natrium

272 mg

tilsat sukker

3g

Udveksling

4 magert kød

1/2 fedt

1 frugt

Kulhydrat serveringer

1 1/2

vitamin C (89% daglige værdi)

vitamin A (22% dv)

Calcium 33% dv)

Salg In partnerskab withEATINGWELL er et registreret varemærke tilhørende EatingWell, Inc.