Forøgelse af insulinfølsomheden

Insulin er et hormon, der normalt frigives af beta-cellerne i bugspytkirtlen. Når en persons bugspytkirtlen ikke kan producere nok insulin til at opretholde et godt helbred, kan insulin injiceres i kroppen med en nål, inhaleret med en inhalator, eller infunderes med en pumpe.

En af de vigtigste funktioner af insulin er at lavere blodglucoseniveauer ved at aktivere glucose at indtaste de celler i kroppen, hvor det bruges til energi eller opbevares til senere brug. En person, der er insulinfølsomme behov kun en relativt lille mængde insulin for at holde blodglucoseniveauer i det normale område og holde følger med glucose de behøver kroppens celler. En person, som er insulinresistente, på den anden side skal en meget mere insulin til at få de samme blodsukkersystemer-sænkende effekt.

Insulinresistens er forbundet med mange sundhedsmæssige risici. For én ting, det forårsager

hyperinsulinæmi,

eller høje niveauer cirkulerende insulin, som kan være direkte skadeligt for blodkar. Hyperinsulinæmi er også forbundet med forhøjet blodtryk, hjertesygdomme og hjertesvigt, fedme (især abdominal fedme), osteoporose (udtynding knogler), og visse former for kræft, såsom tyktarmen, bryst og prostatakræft. I modsætning hertil har lav cirkulerende insulinniveau er forbundet med længere levetid; fleste centenarians uden diabetes har lav cirkulerende insulin niveauer

–

Læs mere om behandlingsmetoder

.

Insulinresistens er kendetegnende for type 2-diabetes, men det kan forekomme i type 1 diabetes så godt. I virkeligheden er der et stigende antal mennesker, der siges at have “dobbelt diabetes”, fordi, ud over at have type 1 diabetes, de har også insulinresistens karakteristisk for type 2.

Den gode nyhed er at du kan sænke dit niveau af insulinresistens og hæve dit niveau af insulinfølsomhed ved at ændre din livsstil valg, især dine motion og spise valg, uanset hvilken type diabetes du har.

Hvordan fysisk aktivitet hjælper

Fysisk aktivitet har en signifikant positiv effekt på insulinfølsomheden. Faktisk kan det have den største effekt for enhver foranstaltning, du kan tage for at forbedre din insulinfølsomhed. Enhver form for fysisk aktivitet har potentiale til at gøre din insulin fungere bedre, og kombinere aerobe aktiviteter såsom rask gang, svømning og cykling med styrketræning, eller vægttræning, ser ud til at have den største effekt. Aerobe aktiviteter brænde flere kalorier (og glukose) pr session, men styrketræning bygger muskler, hvilket er, hvad brænder glukose under træningen, så har mere er bedre.

Talrige undersøgelser bekræfter værdien af ​​fysisk aktivitet og motion i forbedring insulinfølsomhed. I en undersøgelse af lean, stillesiddende, unge voksne kvinder (alder 18 35), begge seks måneder tre gange om ugen aerob træning og seks måneders styrketræning forbedret glukose brug i kroppen

I en anden. undersøgelse, stillesiddende, insulin-resistente, midaldrende voksne, der beskæftiger sig med 30 minutters moderat gå tre til syv dage om ugen i seks måneder formået at vende deres insulinresistens uden at ændre deres kostvaner eller miste nogen kropsvægt (selvom deres krop proportioner af fedt og muskler sandsynligvis ændret til det bedre).

I en undersøgelse af ældre voksne i deres 70, lav- til moderat intensitet “walking” på en mini-trampolin til 20 40 minutter fire dage om ugen over en fire måneders periode forbedret deres glukoseoptagelse af celler uden yderligere insulin frigivelse af bugspytkirtlen eller tab af abdominal fedt

uanset. hvad din alder, vægt, eller nuværende niveau af fysisk kondition, undersøgelser har vist, at motion træning kan forbedre din insulinfølsomhed inden for blot en uge efter træning uden vægttab.

typer af uddannelse

Mens kombineret aerob og styrketræning anbefales til alle, vil de fordele, du vil høste fra en given aktivitet afhænger af, hvor fit du i øjeblikket er. Hvis du er helt stillesiddende nu startede en gå-program eller moderat modstand træningsprogram vil i første omgang være effektiv nok. Hvis du allerede laver regelmæssig aerob motion, vil du sandsynligvis få mere ud tilføje nogle interval træning eller styrketræning til din træning rutine. I interval træning, du intersperse perioder af intens træning med perioder med langsommere, lettere aktivitet. For eksempel, på en stationær cykel, kan du pedal hurtigere og sværere for 30 60 sekunder, så pedalen i moderat tempo i et par minutter, og derefter gentage dette mønster i hele din træningspas

Igen. bekræfter forskning, at denne fremgangsmåde fungerer. I en nylig undersøgelse af tidligere stillesiddende mennesker med type 2-diabetes, fire til seks uger af moderat intensitet styrketræning forbedret deres insulinfølsomhed med 48%, selv uden at forårsage nogen væsentlige ændringer i deres krop fedt eller muskelmasse. Ligeledes uegnede mænd, der nyligt blev diagnosticeret med type 2-diabetes, der gjorde 16 uger af “progressive” styrketræning (hvilket betyder, at den vægt, de løftede blev forøget over tid) bare to gange om ugen vundet muskelmasse, mistede kropsfedt (især i abdominale region), og i høj grad forbedret deres insulinfølsomhed alle trods en stigning i mængden af ​​kalorier, de forbruges 15%.

For ældre kvinder med type 2-diabetes, undersøgelser har vist, at kombinationen af ​​aerob og styrketræning kan give endnu større forbedringer i insulinfølsomhed og en mere signifikant fald i abdominal fedt end aerob træning alene, med øget muskelmasse til at starte.

Maksimering virkningerne

motion undersøgelser, der er nævnt indtil nu alle undersøgte effekterne af længerevarende uddannelse, men hver anfald af motion udøver også sin egen virkning. Under træning, din krop forbrænder glykogen, en form for glukose, der er gemt i dine muskler. Efter træning, dine muskler genopbygge deres glykogen butikker med glukose fra blodbanen. Jo mere glykogen, der er brændt i løbet af et anfald af aktivitet, er jo længere kroppens insulinfølsomhed forbedres.

Mere intens og længere varighed, aktiviteter kan forbedre insulinfølsomheden i op til en til to dage, som muskel glykogen, der blev brugt under træningen er at blive gendannet. En kort, lav intensitet aktivitet såsom at luge en lille have, kan dog ikke have nogen varig indflydelse på insulinfølsomheden da meget lidt glykogen bruges under det.

Derfor, for at forbedre insulinfølsomheden på løbende , bør du planer om at udøve mindst hver anden dag, med nær-daglig træning udøver en endnu mere gavnlig virkning. Derudover skal du forsøger at gøre nogle mere intens træning (som rask gang og modstand arbejde) ud over normal, mindre anstrengende daglige aktiviteter.

For eksempel i en nylig undersøgelse af ældre personer med diabetes, selv når de allerede gik mindst 10.000 skridt om dagen, deres egnethed og diabetes kontrol nydt godt af at gøre “tempoet op” uddannelse, der bestod af at gå på en 10% hurtigere tempo i 30 minutter tre dage om ugen. For en person, der normalt tager 90 skridt i minuttet, gå 10% hurtigere ville betyde, at 99 skridt i minuttet i stedet.

Planlægning dine daglige aktiviteter

Da effekten af ​​mere intens eller på længere varighed øvelse kan vare lidt længere, den bedste plan er at intersperse disse typer af træning i hele din uge, eller til at gøre en mere intens aktivitet hver anden dag for at maksimere sin insulin-styrke effekter. Vekslende mellem mere udfordrende aktiviteter og nemmere eller mere moderate aktiviteter er en god måde at holde dig motiveret, forebygge atletiske skader, og holde din træning på sporet.

De store årsager til, at folk stopper (eller undlader at begynde) regelmæssig motion opfattes manglende tid, skader fra træning, ulempe, tab af motivation, og vanskeligheden ved træning. Ved at variere dine aktiviteter fra dag til dag, kan du passe på hvad du har tid til lettere, du er mindre tilbøjelige til at skade dig selv, kan du vælge aktiviteter, der er bekvemt for dig på en given dag, din motivation sandsynligvis forblive højere, og øvelsen vil ikke føle sig alt for svært for dig, siden du har masser af tid til at komme sig mellem flere intens træning.

for at forbedre din insulinfølsomhed, aerob træning skal enten være mere intens for en udvidet tidsrum (såsom under den tidligere nævnte “tempoet op” træning) eller bare under spredte intervaller (som periodisk gå hurtigere mellem to postkasser eller telefonmaster) under hele aktiviteten.

modstandsarbejde (med vægte eller gummi modstand bands) vil gavne dig mest, hvis du bygge op til en vægt eller modstand, som du kan løfte med god form, mindst 8 gange, men ikke mere end 12 gange i hvert sæt. (Plan at gøre én til tre sæt af otte . 12 gentagelser per øvelse) Når du først starter ud med styrketræning, men det er OK at arbejde med lettere vægte eller mindre modstand, mens du gør dig fortrolig med udstyret, og øvelser.

Se prøven ugeplan et eksempel på en skiftende tidsplan for aktiviteter, der kan bidrage til at optimere insulinfølsomheden.

Andre insulinsensibiliserende

Ud over at udføre mere fysisk aktivitet, mister overskydende kropsfedt er velkendt at forbedre insulinfølsomhed, og andre faktorer kan hjælpe, også. For eksempel kan undgå forhøjet blodsukker efter måltider forbedre din insulinfølsomhed. Du kan forhindre sådanne stigninger ved at vælge fødevarer med et højere fiberindhold og lavere glykæmisk indeks og glykæmisk load (såsom grøntsager og bælgfrugter) og, hvis du tager insulin, justere dine premeal doser i henhold til mængden af ​​kulhydrater i måltidet. Udøver lige før måltider kan også bidrage til lavere efter-måltid blodsukkerniveauet siden insulinfølsomheden forstærkes lige efter træning.

Du kan også sænke din insulinresistens ved at få nok søvn, modererende dit stressniveau (motion kan hjælpe med dette), og reducere kroppens niveau af inflammation (som også kan opnås gennem fysisk aktivitet og bedre fødevarer valg). For flere måder at øge insulinfølsomheden, se “insulinsensibilisatorer i Brief.”

Du kan udøve en stor mængde af kontrol over, hvor effektivt din insulin funktion i kroppen, og være insulin følsom har mange sundhedsmæssige fordele. Hvis du tager insulin, kan en øget følsomhed gør det muligt at sænke din insulindosis. Hvis du tager insulin-sensibiliserende oral medicin, vil sådanne forskrifter arbejde mere effektivt, og du kan også ende med at kræve mindre doser. Uanset medicin, du tager, forbedre din insulinfølsomhed især når du opnå dette mål gennem øget og varieret fysisk aktivitet er en vindende proposition for din diabetes kontrol og din generelle sundhed.