Cassoulet stil kylling Lår

Klassisk cassoulet opskrifter kan tage dage at lave og naturligvis indeholder rashers af ænder, røget kød og lignende. Denne version holder det enkelt og ikke helt så rige med én stegepande, sundere ingredienser som fedtfattig kielbasa, og kun 45 minutter til at forberede

fotograf:.

Ken BurrisTime: 45 minutter (40 minutter prep)

Ingredienser

2 15-ounce dåser hvide bønner, skyllet

3/4 kop friske hele-hvede rasp ( se Tip)

2 spsk ekstra jomfru olivenolie, opdelt

1 pund udbenet, uden skind kylling lår, trimmes for fedt og skæres i tredjedele

1 stort løg, hakket

6 fed hvidløg, groft hakkede

1 /2 tsk tørret rosmarin

1/2 tsk tørret timian

1/2 tsk friskkværnet peber

1/2 kop tør hvidvin

1/2 kop reduceret natrium kylling bouillon

1/2 kop vand

1/2 pund fedtfattig kalkun kielbasa, skåret i 1/2-inch stykker

2 spsk finthakket persille

Kørselsvejledning

Put 1/2 kop bønner i en lille skål og mos med en gaffel. Tilsæt de øvrige bønner og der er afsat.

Toss rasp med 1 spsk olie i en lille skål. Opvarm en stor stegepande over medium-høj varme. Tilsæt rasp og kog under omrøring ofte, til de er gyldne og sprøde, 2 til 3 minutter. Overførsel til en plade og der er afsat.

Varm resterende 1 spsk olie i stegepande over medium varme. Tilføj kylling i et enkelt lag og kog brunet, dreje en gang, 2 til 3 minutter på hver side. Overførsel til en plade.

Tilføj løg og hvidløg til stegepande og kog under jævnlig omrøring, indtil løget er blødgjort, cirka 5 minutter. Tilføj rosmarin, timian og peber og kog under omrøring, indtil duftende, cirka 30 sekunder. Tilsæt vin, øge varme til høj og kok, omrøring med en træske til at skrabe op nogen bruneret bits, indtil vinen er reduceret med omkring halvdelen, 1 til 2 minutter. Tilføj bouillon, vand, kielbasa, de reserverede bønner og kylling; bring i kog. Reducere varme, dække og ulme, indtil kyllingen er kogt igennem, 3 til 5 minutter. Top med ristet rasp og persille

Tip:. At gøre friske brødkrummer: Trim skorper fra fast sandwichbrød. Tear brødet i stykker og proces i en foodprocessor i grove krummer. En skive brød gør omkring 1/3 kop krummer.

Ernæringsmæssige Fakta

Portioner

6

kalorier

370

Kulhydrater

39 g

Fat

13 g

mættet fedt

3 g

Protein

29 g

Kolesterol

67 mg

Kostfibre

10 g

Kalium

650 mg

Natrium

784 mg

Udbytte

6 portioner

Udveksling

2 stivelse

1 grøntsag

3 magert kød

1 fedt

Folat

33% dv

Jern

18% dv

Kalium

19% dv Vejviser I partnerskab withEATINGWELL er et registreret varemærke tilhørende EatingWell, Inc.