Løsning af Fiber Puzzle

I sidste uge havde vi en gammel ven over til weekenden. Hun har irritabel tarmsyndrom (IBS). IBS giver hende alvorlige mavesmerter, diarré og /eller forstoppelse. Så hun ikke ville blive syg, jeg børstet op på kostanbefalinger for mennesker med IBS. Jeg lærte en masse om fiber, og det viste sig at være yderst relevante for diabetes.

American Diabetes Association har retningslinjer for fiber, men de viser sig at være nok for lav, og ufuldstændige. De anbefaler 25 50 gram fibre om dagen, en forbedring i forhold deres gamle anbefaling af 24 gram om dagen. Femogtyve gram om dagen er mere end de 14 . 15 gram den gennemsnitlige amerikanske spiser dagligt, men det er ikke nok

Og det er ikke bare, hvor meget fiber, men hvilken slags. De to hovedkategorier af fiber er “opløselig” og “uopløselig.” Opløselige fibre opløses i vand og gør en tyk gel, der bevæger sig jævnt gennem dine tarme. Det beroliger din tarm og hjælper den til at fungere bedre. Det sinker mave tømning tid, så det reducerer efter-måltid glucose spikes. Det er godt for glucose niveauer, kolesterol niveauer, og holder din tarm fra at være irriteret.

Opløselige fibre findes i det, der ofte kaldes “stivelse”, som ris og pasta, og rodfrugter som kartofler, yams, og roer. Det er også i tropiske frugter som bananer og papaya.

Uopløselig fiber er, hvad de fleste mennesker tænker på som fiber. Salat blade, frugt skind, rå gulerødder. Ting du skal knuse. Det forhindrer forstoppelse og holder syre /base-balance tarmen, hvor det bør være. Det kan også være meget irriterende for tarmen, især hvis du har IBS.

Den gennemsnitlige amerikanske spiser omkring to tredjedele af sin fiber i uopløselig form. Men nogle undersøgelser viser, at langt højere niveauer af opløselige fibre er nøglen til at forbedre glucose og kolesterol tal.

En række undersøgelser af læger i Texas dokumenteret, at 50 gram fibre om dagen, ligeligt fordelt mellem opløselige og uopløselige, “forbedrer den glykæmiske kontrol, falder hyperinsulinæmi [overskydende insulin], og sænker plasma lipid [fedt og kolesterol] koncentrationer hos patienter med type 2-diabetes.”

Du ønsker ikke at, og kan ikke rigtig få for strenge om opløselige versus uopløselige fibre, fordi mange fødevarer indeholder begge. Som Amy Campbell skrev i et blogindlæg tidligere på året, vigtigste kilder til fiber er havre og havreklid, bønner og ærter, frugt og grøntsager. Alle disse fødevarer indeholder opløselige såvel som uopløselige fibre. De fleste frugter og fuldkorn er uopløselige på ydersiden og opløselige på indersiden. Hvis du har fået fordøjelsesproblemer, eller måske selvom du ikke, starte måltider med de beroligende opløselige fibre som yams eller bananer. Det får dine tarme klar. Derefter gå videre til den uopløselige ting.

, men ikke High-Fiber = High-kulhydrat?

Ja og nej. Alt fiber er kulhydrat, men en masse af det ikke kommer ind i dit system, fordi det bare passerer igennem uden at blive absorberet. Men alle fiber kommer fra planter, så det kommer sammen med andre kulhydrater, der absorberes i dit system. (Du kan tage ren fiber, ingen kalorieindhold kosttilskud, men du får brug for en masse af dem at erstatte den fiber du kan få i maden.)

Du kan spise fiberholdige fødevarer, der er relativt lavt glykæmisk -indeks, såsom brune ris, havregryn eller boghvede (soba) nudler, plus nogle rodfrugter.

webstedet Hjælp til IBS omfatter squash, majroer, æblemos, avocado, soja, tortillas, svampe, mango og mange andre fødevarer på deres opløselige fibre listen. Du kan se hele listen her.

Jeg ville ikke have noget imod at få de fleste af mine kalorier fra denne liste. Faktisk jeg nok gøre, men jeg har ikke diabetes. Hvis denne form for spise er nyt for dig, kan du tjekke dens virkning på din diabetes kontrol for dig selv ved at overvåge dit blodsukker til at se, hvordan disse fødevarer påvirker dig.

Det, jeg virkelig gerne om dette opløselige fiber er, at det føles godt inde i dig. Det minder mig om den kinesiske medicin recept for mad alt kogte, blød er god, varm er god. Jeg tror det er slags ældres mad. Det er nemt på din tarm. For tyve år siden, jeg kunne have ydmyget på al denne grød, men måske starter yngre ville have haft fordele. For at gøre fødevarer, der indeholder opløselige fibre smag godt, så prøv at spise dem med forskellige krydderier som kanel, ingefær, karry, eller noget du gerne

En advarsel fiber nytter ikke, hvis du ikke drikker nok væske. Fiber kombinerer med vand for at fylde dig op og forbedre din tarm funktion. Uden væsker, vil du afvikle forstoppet og elendige.

Gør mening for dig? Hvor meget opløselige fibre vil du forbruge? Har du bemærke, at fiber gør en forskel for dig? Jeg er virkelig interesseret i denne, fordi den super-lav-kulhydrat tilgang typisk udmønter sig i høje forbrug af kød. Og kød landbrug er normalt grusom mod dyr og uholdbar for miljøet. Så jeg draget til dette opløselige fibre idé. Lad mig vide hvad du synes, tak.