7 Hjerte-Sund Recipes

Vidste du, at du kan fodre dit hjerte med en enkel, intelligent, lækkert måltid? Fejr American Heart måned med disse 7 retter, der har under 3 gram mættet fedt samt antioxidanter og fibre, alt godt for din ticker …

Gorgonzola Prune-Stuffed Kylling Fyld en kyllingebryst er relativt enkel, men dine gæster behøver ikke at vide. Vi bruger Gorgonzola og svesker her, men prøv det med nogen favorit kombination af tørret frugt og smagfuld ost. Serveres med hurtig-madlavning byg med broccolini eller en dampet artiskok på side.Serving: 4Preparation: 45 minutter

Ingredienser

1/2 kop hakkede svesker, fordelt 1/3 kop smuldret Gorgonzola ost 1/4 kop groft tørt hel-hvede rasp 1 tsk hakket frisk timian, delte 4 udbenet, uden skind kyllingebryster (1 to1-1 /4 pounds), trimmet 1/2 tsk salt 1/2 tsk friskkværnet peber 1 spsk plus 1 tsk ekstra jomfru olivenolie opdelt 1 skalotteløg, hakket 1/2 kop rødvin 1 kop reduceret natrium kylling bouillon 4 tsk alle formål mel

Forberedelse

1. Kombiner 1/4 kop svesker, Gorgonzola, rasp og 1/2 tsk timian i en lille skål. Skær en horisontal slids langs den tynde kant af hvert kyllingebryst, næsten igennem til den modsatte side. Stuff hvert bryst med omkring 2-1 /2 spsk påfyldning. Brug et par tandstikkere at forsegle åbningen. Krydr med salt og peber. 2. Varm 1 spsk olie i en stor nonstick stegepande over medium-høj varme. Tilsæt kylling og kog til de er gyldne, ca 4 minutter pr side. Overførsel til en plade. 3. Tilsæt resterende 1 tsk olie, skalotteløg og de resterende 1/2 tsk timian på panden; Cook, omrøring, indtil duftende, omkring 1 minut. Tilsæt vin, og de resterende 1/4 kop svesker. Reducer varmen til medium; Cook, skrabning op nogen bruneret bits, indtil det meste af vinen fordamper, ca 2 minutter. Pisk bouillon og mel i en lille skål, indtil glat; føje til gryden og kog under omrøring, indtil fortykket, ca 2 minutter. 4. Reducer varmen til lav, returnere kylling og eventuelle safter til panden og drej til pels med sauce. Cover og kog kyllingen er kogt igennem, 3-5 minutter mere. Fjern tandstikkere, slice kylling og top med sauce.Enjoy!

Ernæring Fakta

Per servering: 318 kalorier 9 g fedt (3 g sad 4 g mono) 75 mg kolesterol 21 g kulhydrater 31 g protein 2 g fiber 541 mg natrium 492 mg kalium

Ernæring Bonus

: selen (30% Daily Value)

Quick Breakfast Taco

en mindre fætter til morgenmad burrito, morgenmad taco lavet med fedtreduceret cheddar og æg erstatning er en tilfredsstillende og sund morgenmad option.Serving: 1Preparation: 15 minutter

Ingredienser

2 corn tortillas1 spsk salsa 2 spsk revet fedtreduceret cheddar ost 1/2 kop flydende æg erstatning, såsom egg Piskeris

Forberedelse

1. Top tortillas med salsa og ost. Varme i mikrobølgeovnen, indtil osten er smeltet, cirka 30 sekunder. 2. I mellemtiden frakke en lille nonstick stegepande med madlavning spray. Varme over medium varme, tilsæt æg erstatning og kog under omrøring, indtil æggene er kogt igennem, omkring 90 sekunder. Fordel røræg mellem tacos.Enjoy! Ernæring FactsPer servering: 153 kalorier 2 g fedt (1 g sad, 0 g mono) 3 mg kolesterol 15 g kulhydrater 17 g protein 0 g fiber 453 mg natrium 207 mg kalium

Ernæring Bonus

: C-vitamin (20% Daily Value)

mini Chile relleno Casseroles

Alle får en individuel portion med denne vegetar, Tex-Mex mini gryde. En normal størrelse gryde som denne ville tage tæt på en time at bage – disse er klar på den halve tid. Heatproof ramekins er en kok bedste ven – vi bruger dem hele tiden at holde ingredienserne mens madlavning. Servering: 4Preparation: 10 minutter

Ingredienser

2 4-ounce dåser hakkede grønne chili, drænet og klappede dry3 /4 kop frosne majs, optøede og klappede dry4 forårsløg, tyndt sliced1 kop strimlet fedtreduceret Cheddar cheese1-1 /2 kopper nonfat milk6 stort æg whites4 stor eggs1 /4 tsk salt

Forberedelse

1.Preheat ovnen til 400 ° F. Coat otte 6-ounce eller fire 10-ounce termoglas ramekins med madlavning spray og sted på en bagning sheet.2. Ligeledes deler grønne chili, majs og forårsløg blandt formene. Top hver med ost. Pisk mælk, æggehvider, æg og salt i en mellemstor skål indtil kombineres. Opdel æggemassen jævnt blandt ramekins.3. Bag mini gryderetter indtil toppe begynder at brune og æggene er indstillet, omkring 25 minutter for 6-ounce ramekins og omkring 35 minutter for 10-ounce ramekins.Enjoy!

Ernæring Fakta

Per servering: 215 kalorier 7 g fedt (3 g sad 3 g mono) 219 mg kolesterol 14 g kulhydrater 23 g protein 3 g fiber 726 mg natrium 421 mg kalium

Ernæring Bonus

: selen (46% Daily Value), calcium (35% DV), vitamin C (25% DV).

Brændt Savoy Cabbage med Black Bean-Hvidløg Sauce

Ristning kål bringer sin rige, nøddeagtig smag. Vi mener Savoy er særlig smukt, men grønne kål fungerer som well.Serving: 4Preparation: 15 minutter

Ingredienser

1 hoved savoykål (ca. 1-1 /2 pounds), kernehus og skæres i 1-tomme firkanter 4 teskefulde raps olie 2 spsk Shao Hsing risvin eller tør sherry 4 tsk sort bønne-hvidløg sauce 1 bundt forårsløg, hakket 2 teskefulde destilleret hvid eddike 2 tsk ristet sesamolie 5 streger hot sauce, eller at smage

Forberedelse

1. Forvarm ovnen til 500 ° F. Kaste kål og canolaolie i en stor bradepande og spredt ud i et jævnt lag. Roast indtil begyndelsen at visne og brune, cirka 15 minutter. 2. Kombiner risvin (eller sherry) og sort bønne sauce i en lille skål; støvregn over kål og kaste. Fortsæt ristning indtil de er møre, cirka 5 minutter mere. Toss med forårsløg, eddike, sesamolie og hot sauce indtil combined.Enjoy!

Ernæring Fakta

Per servering: 123 kalorier 8 g fedt (1 g sad, 4 g mono) 0 mg kolesterol 12 g kulhydrater 4 g protein 5 g fiber 485 mg natrium 406 mg kalium

Ernæring Bonus

: C-vitamin (80% Daily Value), vitamin A (35% DV), folat (32% DV), høje omega-3 fedtsyrer.

Persille Tabbouleh

Serveres denne tærte, persille-dominerede tabbouleh på din næste gathering.Serving: 4Preparation: 35 minutter

Ingredienser

1 kop vand 1/2 kop bulgur 1 /4 kop citronsaft 2 spsk ekstra jomfru olivenolie 1/2 tsk hakket hvidløg 1/4 tsk salt Friskkværnet peber, at smage 2 kopper finthakket bredbladet persille, (ca. 2 bundter) 1/4 kop hakket frisk mynte 2 tomater, hakkede 1 lille agurk, skrællet, seedet og hakkede 4 forårsløg, tynde skiver

Forberedelse

1.Combine vand og bulgur i en lille gryde. Bring til en fuld kog, fjern fra varmen, dække og lad stå indtil vandet er absorberet, og bulgur er mørt, 25 minutter eller ifølge pakke retninger. Hvis noget vand tilbage, afløb bulgur i en finmasket si. Overførsel til en stor skål og lad afkøle i 15 minutter. 2. Kombiner citronsaft, olie, hvidløg, salt og peber i en lille skål. Tilsæt persille, mynte, tomater, agurk og forårsløg til bulgur. Tilsæt dressing og kaste. Tjene ved stuetemperatur eller chill i mindst 1 time for at tjene cold.Enjoy!

Ernæring Fakta

Per servering: 165 kalorier 8 g fedt (1 g sad, 6 g mono) 0 mg kolesterol 22 g kulhydrater 4 g protein 6 g fibre 175 mg natrium 555 mg kalium

Ernæring Bonus

: C-vitamin (100% Daily Value), vitamin A (70% DV), folat (21% DV), jern (20% DV)

Tangelo Pork Stir-Fry

Denne svinekød og peber stir-fry bruger strimler af tangelo gejst og lyse tangelo saft, der byder på lidt solskin på en midvinter nat. Tangelos, hybrider af tangeriner og pummelos (eller grapefrugt), er ofte mærket som Minneola eller Honeybells.Serving: 4Preparation: 45 minutter

Ingredienser

2 tangelos, såsom Minneola eller Honeybells 3 tsk ristede sesamolie, delt 1 pund svinemørbrad, trimmes og skæres i tynde strimler 2 mellemstore skalotteløg, skåret i tynde skiver 2 fed hvidløg, hakket 2 spsk hakket frisk ingefær 1/4 tsk knust rød peber 2 røde peberfrugt, skåret i tynde skiver 2 stilke selleri, tynde skiver 2 spsk reduceret natrium sojasauce 1 spsk ris eddike 2 tsk majsstivelse

Forberedelse

1. Ved hjælp af en vegetabilsk skrællekniv, fjern gejst fra tangelos i lange strimler. Skær strimlerne langs i meget tynde stykker. Skær tangelos i halve og pres nok saft fra dem at få 1/2 kop. 2. Varm en stor wok eller stegepande over medium-høj varme. Swirl i 2 tsk olie, tilsæt derefter svinekød og kog under omrøring, indtil lige kogt, 2 til 3 minutter. Overførsel til en plade. 3. Tilsæt resterende 1 tsk olie på panden sammen med skalotteløg, hvidløg, ingefær, knust rød peber og citronskal. Cook, omrøring, i 1 minut. Tilføj peberfrugt og selleri og kog under konstant omrøring, indtil de er sprøde-bud, ca 2 minutter. Rør tangelo saft og sojasovs; bringe til en småkoge. Kog i 1 minut. 4. Pisk eddike og majsstivelse i en lille skål, og hæld det i gryden sammen med svinekød og dets safter. Cook, omrøring ofte, indtil fortykket og boblende og svinekød varmes igennem, omkring 1 minute.Enjoy!

Ernæring Fakta

Per servering: 226 kalorier 8 g fedt (2 g sad 3 g mono) 63 mg kolesterol 16 g kulhydrater 25 g protein 3 g fiber 329 mg natrium 562 mg kalium

Ernæring Bonus

: C-vitamin (220% Daily Value), selen (56% DV), vitamin A (40% DV), kalium (16% dv), zink (15% DV) Mørk fudgy Brownies

Vi kan lide at bruge chokolade med 60-72% cacao indhold i disse rige, fudge-lignende brownies, da det formidler en dybere, fyldigere smag end mindre chocolaty valg. At toast hakkede nødder, lave mad i en lille tør stegepande over medium-lav varme under konstant omrøring, indtil duftende og let gyldent, 2-4 minutter

Servering:. 20

Forberedelse: 30 minutter

Ingredienser

3/4 kop alle formål mel

2/3 kop konditorer ‘sukker

3 spsk usødet kakaopulver amerikansk-stil eller hollandsk-proces

3 ounce halvsød eller bittersød chokolade (50-72% kakao), groft hakket, plus 2-1 /2 ounce hakket i mini chip-størrelse stykker, opdelt

1-1 /2 spsk usaltet smør eller raps olie

1 /4 kop melis

1-1 /2 spsk lys majssirup blandet med 3 spsk lunkent vand

2 tsk vanilje ekstrakt

1/8 tsk salt

1 stort æg

1/3 kop hakkede ristede valnødder, valgfri

Forberedelse

1. Position rack i midten af ​​ovnen; forvarmes til 350 ° F. Linje en 8-tommer-firkantet bradepande med folie, lade det overhæng på to modstående sider. Coat med madlavning spray.

2. Sigt mel, konditorer ‘sukker og kakao sammen i en lille skål. Kombiner de 3 ounce grofthakkede chokolade og smør (eller olie) i en tung mellemstor gryde; placere over laveste varme under omrøring, indtil lige smeltet og glat, er meget forsigtig chokoladen ikke overophedes. Fjern fra varmen og rør i granuleret sukker, sirup blanding majs, vanilje og salt indtil sukkeret er opløst. Energisk røre i æg indtil glat indarbejdet. Forsigtigt røre i de tørre ingredienser. Fold i valnødder (hvis du bruger), og de resterende 2-1 /2 ounce hakkede chokolade lige indtil godt blandet. Vend ud dejen i gryden, spredes jævnt.

3. Bag brownies indtil næsten fast i midten og en tandstikker indsat kommer ud med nogle fugtige dej klamrer sig til det, 20-24 minutter. Lad køle helt af på en rist, ca 2-1 /2 time.

4. Brug den overhængende folie som håndtag, løft forsigtigt brownie plade fra panden. Skræl folien fra bunden; sætte pladen højre side opad på et skærebræt. Ved hjælp af en stor, skarp kniv, trim off eventuelle tørre kanter. Mark og derefter skære pladen tværs i femtedele og på langs i fjerdedele. Tør klingen med en fugtig klud mellem nedskæringer.

Enjoy!

Ernæring Fakta

Per brownie:

86 kalorier

3 g fedt (1 g sad, 1 g mono)

11 mg kolesterol

15 g kulhydrater

2 g protein

0 g fiber

19 mg natrium

25 mg kalium

Vil du have mere? Tjek disse EatingWell features:?

Gennemse EatingWell opskrift samlinger

Gennemse sunde opskrifter

Gennemse Mere Heart-sunde opskrifter

Hvor meget ved du om sund madlavning

Har du øve sunde madlavning teknikker? Test dig selv for at se, hvor meget du ved om, hvad fødevarer er godt for dig og hvordan at lave mad til lean udseende.

Tjek Sundhed Bistro for mere sund mad til eftertanke. Se, hvad Lifescript redaktører taler om og få mager på seneste nyheder. Del det med dine venner (det er gratis at tilmelde sig!), Og et bogmærke for den, så du ikke går glip af en enkelt saftig indlæg!

Tal med os på Facebook og Twitter!