Bagt helleflynder med tomater og Kapers

Ingredienser

1 spsk olivenolie

1 løg, hakket

2 fed hvidløg, hakket

2 kopper tern, dåsetomater, drænet

1 spsk kapers

4 helleflynder filet, om

4 til 6 ounce hver

Salt smag

friskkværnet sort peber

Kørselsvejledning

Forvarm ovnen til 350 grader F.Heat olivenolien i en stor stegepande over medium varme. Tilsæt løg og kog under omrøring lejlighedsvis, indtil det er blødt og gennemskinnelige, cirka 5 minutter. Tilsæt hvidløg og kog i 2 minutter mere. Tilsæt tomater og kapers, krydr med salt og peber og kog i 5 mere minutes.Spoon et par spiseskefulde saucen i en bageform. Krydr hellefisk fileter med salt og peber og læg dem i et ovnfast fad. Hæld resten af ​​saucen over fisken og bages indtil fisken er netop kogt igennem, omkring 12 til 15 minutter, afhængigt af tykkelsen af ​​fisken. Serverer 4. Vejviser

Ernæringsmæssige Fakta

Portionsstørrelse

1 filet. 261 kalorier

7g Total Fat

1g Mættet fedt

37 g Protein

9g Total Carbs

2g Kostfibre

720 mg Natrium

26% kalorier fra fedt

59% kalorier fra protein

15% Kalorier fra Carbs Vejviser