Mediterranean Chili

Skaldyr Gryderetter

Mediterranean Chili

Ingredienser

1 spsk olivenolie

1/2 kop hakkede løg

2 peberfrugt, groft hakket (1 grøn og 1 gul)

4 fed hvidløg, hakket

1 kan (16 ounces) ingen-salt-tilføjet kikærter, drænet

1 kan (14 1/2 ounce) no-salt-added stuvet tomater, udrænet

en kop lavt -natrium grøntsagssaft

1/4 tsk knust rød peber flager

1/2 kop (2 ounces) smuldret fedtreduceret fetaost

1/4 kop hakkede frisk basilikum

Kørselsvejledning

Varm olien i en stor gryde over medium varme. Læg løg; koge 5 minutter, under jævnlig omrøring. Tilføj peberfrugt og hvidløg; koge 5 minutter, under jævnlig omrøring

Rør kikærter, tomater med deres saft, grøntsagssaft og rød peber flager.; bring i kog ved høj varme. Reducer varmen til lav; simre, utildækket 12 minutter, eller indtil grøntsagerne er møre

Slev i lavvandede skåle.; top med fetaost og basilikum

Udbytte:. 5 portioner. Portionsstørrelse: 1 kop per portion

Næringsindhold per servering:. Kalorier: 185, Kulhydrater: 30 g, Protein: 9 g, Fedt: 5 g, Mættet fedt: 2 g, Kolesterol: 4 mg, Natrium : 340 mg, Fiber: 8 g

Udveksling per portion: 2 Brød /Stivelse, 1 Fat.