Chipotle Orange Broccoli Og Tofu

Chipotle peber tilføje spark til denne tofu og broccoli røre-yngel opskrift. Hvis du er genert over krydderi, skære ned på mængden eller lade dem helt ud. Serveres med brune basmati ris

fotograf:.

Peter ArditoIngredients

Total tid: 30 minutter

1 14-ounce pakke ekstra fast vand-pakket tofu

1/2 tsk salt, opdelt

3 spsk raps olie, opdelt

6 kopper broccoli buketter

1 kop appelsinjuice

1 spsk hakket chipotle i adobo (se Tip), seedet, hvis det ønskes

1/2 kop hakket frisk koriander |

Kørselsvejledning

4 portioner, ca 1 1/4 kopper hver

Drain tofu og dup dem tørre; skåret i 1 /2- til 3/4-inch terninger. Drys tofu på alle sider med 1/4 tsk salt. Varm 2 spsk olie i en stor nonstick stegepande over medium-høj varme. Tilføj tofu og kog i et enkelt lag, omrøring hvert par minutter, til de er gyldne brune, 7 til 9 minutter i alt. Overførsel til en plade

Tilføj de resterende 1 spsk olie og broccoli i gryden og drys med de resterende 1/4 tsk salt.; Cook, omrøring, indtil broccoli er lysegrønne, omkring 1 minut. Tilføj appelsinsaft og chipotle og kog under omrøring ofte, indtil broccoli er bare bud, 2 til 3 minutter mere.

Retur tofu på panden. Cook, forsigtig omrøring, indtil tofu varmes igennem, 1 til 2 minutter. Fjern fra varmen og rør i koriander. Vejviser

Ernæringsmæssige Fakta

Portioner

4

Per serving

Calories

242

Carbohydrates

14g

Fat

17g

Saturated Fat

1g

enkeltumættet fedt

11g

Protein

13g

Kolesterol

0mg

Kostfibre

4g

Kalium

612 mg

Natrium

337 mg

tilsat sukker

0g

Udveksling

1/2 frugt

1 vegetabilsk

1 1/2 mellemstore fedt kød

2 fedt

Kulhydrat serveringer

1

vitamin C (219% daglige værdi)

vitamin A (69% dv)

Folat (28% dv)

Calcium (24% dv)

Magnesium (22% dv)

Kalium (18% dv)

Jern (17% dv) Vejviser I partnerskab withEATINGWELL er et registreret varemærke tilhørende EatingWell, Inc.