Catfish Courtbouillon

Cajun courtbouillon (udtales koo-bee-Yon) er en vegetabilsk og fisk gryderet opskrift. I denne sunde havkat opskrift fra Louisiana indfødte kok Donald Link, er maller og gryderet kombineret i slutningen, hvilket giver en smuk præsentation og holde maller rart og sprød

fotograf:.

Andrew ScrivaniTime: 65 minutter

Ingredienser

1 hoved hvidløg plus 1/4 kop hakkede hvidløg (4-5 store fed), opdelt

4 tsk raps olie, opdelt

3 mellemstore modne tomater

2 mellemstore rød peberfrugt

2 mellemstore grøn peberfrugt

2 poblano peber

1 jalapeño peber

1 stort løg i tern

2 kopper seafood bestand

1/2 kop rød-vineddike

1/2 tsk salt

1/2 tsk friskkværnet peber

3 streger hot sauce, eller at smage

1/4 kop hakket frisk mynte

1/4 kop hakkede bredbladet persille

4 forårsløg , skåret

1/2 kop hvid cornmeal

1/3 kop alle formål mel

1/2 tsk salt

1/4 tsk friskkværnet peber

2 pounds havkat fileter, skåret i 6 portioner

3 spsk raps olie, opdelt

Kørselsvejledning

Forvarm ovnen til 450 ° F.

for at forberede saucen: Gnid det overskydende papery hud fra lederen af ​​hvidløg uden at adskille nelliker. Skær spidsen af ​​hovedet, udsætte nelliker. Placer hvidløg på et stykke folie, dryp med 1 tsk olie og wrap i en pakke.

Placer en wire rack på en stor folie-foret bageplade. Placer hvidløg pakke, tomater, peberfrugt, poblanos og jalapeño på racket. Roast i midten af ​​ovnen, dreje en gang eller to gange med tang, indtil alle grøntsagerne er blødgjort og peber og løg er sværtet på steder, 25 til 30 minutter for de tomater, 30 til 35 minutter for peber og 40 minutter for hvidløg

Overfør peberfrugter til en stor skål.; dække med plast wrap. Lad damp i 10 minutter, derefter afdække. Cool tomater på en separat plade; pakke hvidløg pakke.

Når peberfrugterne er cool nok til at håndtere, fjerne stilke, skind og frø med en skrælle kniv. Core og skræl tomaterne og reserve eventuelle safter. Klem ristede hvidløg fra skindene. Placer peberfrugter, tomater (og saft) og hvidløg i en foodprocessor og puls indtil blandingen er en tyk sauce.

Varm resterende 3 tsk olie i en hollandsk ovn i mellem- høj varme. Læg løg og kog under omrøring ofte, indtil begynder at farve, 4 til 5 minutter. Rør 1/4 kop hakkede hvidløg og kog under omrøring, i 1 minut. Tilføj seafood bestand, eddike og purerede grøntsager. Bring til en simre, under jævnlig omrøring. Reducer varmen til at opretholde en blid simre og kog under omrøring lejlighedsvis, indtil saucen er fortykket, 25 til 30 minutter. Krydr med 1/2 tsk hver salt og peber og hot sauce. Stir i mynte, persille og forårsløg

For at forberede fisk:. I mellemtiden kombinere majsmel, mel, 1/2 tsk salt og 1/4 tsk peber på en lavvandet plade. Dredge begge sider af fisk i blandingen.

Varm 2 spsk olie i en stor nonstick stegepande over medium-høj varme, indtil flimrende. Tilsæt halvdelen fisken og kog til de er gyldenbrune, 4 til 5 minutter pr side. Overførsel til et papir-håndklæde-foret plade. Tilsæt resterende 1 spiseskefuld olie i gryden og kog resten af ​​fisken, 3 til 4 minutter på hver side. Opdel fisk og sauce blandt 6 lavvandede skåle. Vejviser

Ernæringsmæssige Fakta

Portioner

6

Kalorier

380

Kulhydrater

22 g

Fat

20 g

mættet fedt

3 g

Protein

27 g

Kolesterol

83 mg

Kostfibre

5 g

Kalium

1015 mg

Natrium

617 mg

Udbytte

6 portioner

Udveksling

1/2 stivelse

3 vegetabilsk

4 magert kød

2 fedt

C-vitamin

228% daglige værdi

vitamin A

51% dv

Kalium

29% dv

Folat

20% dv Vejviser I partnerskab withEATINGWELL er et registreret varemærke tilhørende EatingWell, Inc.