Couscous Med Rutabaga Og Beef Stew

I denne riff på nordafrikansk tradition, serveres couscous som basis for en oksekød og rutabaga gryderet, der er lavet med en berusende blanding af kanel, gurkemeje, koriander og cayenne (valgfrit, hvis du ikke kan lide det krydret). Pynt med frisk persille eller koriander og server med agurkesalat

fotograf:.

Ken BurrisTime: 40 minutter

Ingredienser

1 pund højreb eller strimler bøf, trimmes og skæres i 1-tommer terninger

1/2 tsk salt, opdelt

1/2 tsk friskkværnet peber

2 spsk ekstra jomfru olivenolie, opdelt

1 pund rutabaga (ca. 1/2 medium), skåret i 1 /2- tommer terninger

1 mellemstort løg, hakket

2 spsk tomatpuré

1/2 tsk stødt kanel

1/2 tsk stødt gurkemeje

1/2 tsk stødt koriander

1/8 tsk cayennepeber (valgfrit)

2 spsk alle formål

3 kopper nedsat natrium oksekød bouillon

1 kop vand

2/3 kop hele hvede couscous

Kørselsvejledning

Drys bøf med 1/4 tsk salt og peber. Varm 1 spsk olie i en stor gryde over medium varme. Tilsæt bøf og kog under omrøring ofte, indtil der ikke længere er lyserødt på ydersiden, ca 4 minutter. Overførsel til en plade.

Tilføj de resterende 1 spsk olie på panden over medium varme. Tilføj rutabaga, løg, tomatpuré, kanel, gurkemeje, koriander, cayenne (hvis du bruger) og den resterende 1/4 tsk salt; kok, under jævnlig omrøring, indtil løget begynder at blødgøre, ca 4 minutter. Tilføj mel og kog under omrøring, 1 minut mere. Tilføj bouillon og bring i kog over medium-høj varme, skrabning op nogen brune bits fra bunden af ​​gryden. Cook, omrøring lejlighedsvis, indtil rutabaga er bud og gryderet er fortykket, 10 til 14 minutter.

I mellemtiden, bringe en kop vand i kog i en lille gryde over medium-høj varme. Tilføj couscous, og fjern fra varmen. Lad det stå i 5 minutter.

Når rutabaga er mørt, returnere bøf til gryderet, sammen med akkumulerede saft fra pladen. Reducer varmen til medium og kog bøf er kogt igennem, ca 2 minutter mere.

At tjene, fnug couscous med en gaffel og dividere blandt 4 lavvandede skåle. Top med lige dele af gryderet. Vejviser

Ernæringsmæssige Fakta

Portioner

4

Portionsstørrelse

1 1/2 kopper gryderet og 1/2 kop couscous

Kalorier

392

Kulhydrater

41 g

Fat

12 g

mættet fedt

3 g

Protein

31 g

Kolesterol

64 mg

Kostfibre

8 g ​​

Kalium

847 mg

Natrium

754 mg

Udbytte

4 portioner

1 1/2 kopper gryderet og 1/2 kop couscous hver

Udveksling

2 stivelse

1 vegetabilsk

3 magert kød

1 1/2 fedt

C-vitamin

47% daglige værdi

Zink

31% dv

Kalium

24% dv

Iron

20% dv Vejviser I partnerskab withEATINGWELL er et registreret varemærke tilhørende EatingWell, Inc.