Minut Red Bean Stew

Kidney bønner (røde bønner) tilbyder en stor mængde af kolesterolsænkende fiber, der forhindrer blodsukker stiger for hurtigt efter et måltid – perfekt til en diabetiker kost. Blandet med sunde ris, grøntsager og krydderier, denne gryderet sikker på er en vinder.

4 portioner (1/2 kop gryderet og 1/2 kop kogt ris)

Ingredienser

1 tsk madolie

2/3 kop hakkede rødløg

3 fed hvidløg, hakket

1 kop vand

2 spsk tomatpuré

1 spsk snipped frisk koriander

1 tsk snipped frisk oregano eller 1/4 tsk tørret oregano, knust

1/2 tsk adobo krydderier *

1 15-ounce kan røde kidneybønner, skyllet og drænet

2 kopper varm kogt brune ris

frisk koriander kviste (valgfrit)

Kørselsvejledning

I en stor stegepande, varme olie over medium varme. Tilføj rødløg og hvidløg; koge cirka 5 minutter, eller indtil løget er mørt. tilsættes forsigtigt vand, tomatpuré, den snipped koriander, oregano, og adobo krydderier. Stir i bønner. Bring til kogning; reducere varme. Cook og rør over medium varme i 5 til 10 minutter eller indtil suppe er lidt fortykket, mashing bønner lidt under omrøring.

Serveres gryderet med ris. Hvis det ønskes, pynt med koriander kviste. Gør 4 (1/2 kop gryderet og 1/2 kop kogt ris) portioner

* Test Kitchen Tip:.. Kig efter denne krydderier blanding på et marked, der har specialiseret sig i Hispanic fødevarer

Ernæringsmæssige Fakta

Portioner

4

Kalorier – 220

Kulhydrater – 44G

mættet fedt – 0g

Natrium – 427mg

Protein – 11g

Kolesterol – 0g

Total Fat – 2g

Fiber – 8g Vejviser