Udbenet Buffalo Wings

Selvom udbenet Buffalo wings er lavet med sund hvid-kød kylling, de er som regel dybstegte og tordenskyl i hot sauce snøret med smør. Løsningen: kyllingestykker uddybet i krydret mel og majsmel hel-hvede, pan-stegt i kun en lille mængde af olie og derefter drizzled med en tangy chili sauce. Med en brøkdel af fedt, kalorier og natrium, disse udbenet vinger er grund nok til at holde fest

fotograf:.

Ken BurrisIngredients

spicy blå ost Dip

2/3 kop fedtreduceret creme fraiche

2/3 kop smuldret blåskimmelost

1 spsk destilleret hvid eddike

1/4 tsk cayennepeber

Wings Grøntsager

3 spsk nonfat kærnemælk, (se Tip)

3 spsk hot sauce, som Franks RedHot, opdelt

3 spsk destilleret hvid eddike, opdelt

2 pounds kylling bud, (se ingrediens note)

6 spsk fuldkornshvedemel

6 spsk majsmel

1/2 tsk cayennepeber

2 spiseskefulde rapsolie, opdelt

2 kopper gulerodsstænger

2 kopper selleri sticks |

Kørselsvejledning

kyllingen kan marinere (trin 1) i op til 1 time

8 portioner (2 “vinger”, 1/2 kop grøntsager . 2 spsk dip hver)

For at forberede dip: Pisk creme fraiche, blå ost, 1 spsk eddike og 1/4 tsk cayennepeber i en lille skål. Cover og opbevares i køleskab indtil den er klar til at tjene

For at forberede vinger:. Pisk kærnemælk, 2 spsk hot sauce og 2 spsk eddike i en stor skål indtil kombineres. Tilføj kylling; kaste til pels. Overførsel til køleskabet og lad marinere i mindst 10 minutter eller op til 1 time, under jævnlig omrøring.

I mellemtiden, piskeris mel og majsmel i en dyb tallerken. Pisk de resterende 1 spsk hot sauce og 1 spsk eddike i en lille skål; afsat.

Fjern kyllingen fra marinaden og rulle i mel blandingen indtil jævnt belagt. (Kassér resterende marinade og mel blandingen.) Drys begge sider af kylling med 1/2 tsk cayennepeber.

Varm 1 spsk olie i en stor nonstick stegepande over medium-høj varme. Tilsæt halvdelen kylling, anbringelse hvert stykke i lidt olie. Kog indtil gylden brun og kogt igennem, 3 til 4 minutter pr side. Overførsel til en tjener fad. Gentag med de resterende 1 spiseskefuld olie og kylling, reducerer varme, hvis nødvendigt for at forhindre afbrænding. Overførsel til fad. Dryp kyllingen med den reserverede hot sauce blanding. Serveres med gulerødder, selleri og Spicy blå ost Dip. Vejviser

Ernæringsmæssige Fakta

Portioner

8

Per serving

Calories

223

Carbohydrates

12g

Fat

7g

Saturated Fat

2g

enkeltumættet fedt

3g

Protein

29g

Kolesterol

75mg

Kostfibre

2g

Kalium

221 mg

Natrium

270 mg

tilsat sukker

Udveksling

1/2 stivelse

1 vegetabilsk

3 1/2 magert kød

Kulhydrat serveringer

1

vitamin A (120% daglige værdi) Vejviser I partnerskab withEATINGWELL er et registreret varemærke tilhørende EatingWell, Inc.