Heart

Som man siger, du er hvad du spiser. Så når det kommer til at øge hjerte sundhed, din kost spiller en væsentlig rolle. Det er derfor, at spise en usund kost, der er højt indhold af mættet fedt, transfedtsyrer og natrium øger dine chancer for at udvikle forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal, og hjerte-kar-sygdom. Og omvendt, spise en kost af næringsrige fødevarer vil hjælpe med at holde dit hjerte i form og rev op din generelle sundhed.

Så hvordan kan du gøre din kost mere hjerte-venlige og stadig behage din families smagsløg? Heldigvis, alt hvad du skal gøre, er at gøre et par enkle tweaks.

Udskift behandlet med frisk. Først fjerne – eller i det mindste limit – forarbejdede fødevarer som chips, cookies og kiks, som ofte fyldt med fedt, natrium og andre usunde ingredienser. Stock dit køkken med fuldkorn, frugt og grøntsager i stedet. “I modsætning til forarbejdede fødevarer, disse hele fødevarer giver en overflod af sygdomsbekæmpende egenskaber, der reducerer risikoen for hjertesygdom,” siger Sari Greaves, RD, CDN, New York-baserede talsmand for den amerikanske Diætetiske Association og diætist ved skridt foran Vægttab center i Bedminster, NJ

bonus? Hele fødevarer er normalt lav i kalorier, men højt fiberindhold, så de vil fylde dig op på færre kalorier – som kunne hjælpe dig med at opretholde eller tabe sig. En advarsel: Når du køber hele korn fødevarer som korn eller brød, så sørg for etiketten siger “hele”, og hver portion indeholder mindst tre gram fibre

Relateret:. Undgå disse 10 High-kolesterol fødevarer

Bulk op på magert protein. Protein er også en vigtig del af enhver kost. “Du får værdifulde næringsstoffer fra protein, og nogle kilder som fisk kan endda beskytte mod hjertesygdomme,” Greaves siger og tilføjer, at protein også kan hjælpe dig føle sig mere tilfreds, reducere din trang til at nippe senere. Sunde proteinkilder omfatter magert udskæringer af kød; såsom skind kyllingebryster; fisk, især fede fisk som laks, tun og sild; fedtfattige mejeriprodukter; æg nødder; møtrik Butters; bønner; linser; og tofu. Forsigtig: Proteinkilder kan være høj i kalorier, så du skal ikke gå overbord. “Tænk på protein som et tilbehør til et måltid,” siger Greaves.

For optimale hjerte fordele, spiser seks til otte ounces fisk om ugen. Greaves selv anbefaler at gå meatless to dage om ugen.

Watch disse fedtstoffer. Hvorfor bekymre sig om mættet fedt? Almindelig og enkel, de er dårligt for dit hjerte. “De kan hæve dit kolesterol, hvilket øger din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde,” siger Greaves. Du kan finde mættet fedt primært i animalske produkter, så hælder mod magert udskæringer af rødt kød (se efter ord som runde, lænd, højreb, eller 90 procent lean), fedtfattig ost, og fedtfattig eller skummetmælk.

Transfedtsyrer er også farligt for dit hjerte, da de rejser skadelige LDL-kolesterol, lavere gode HDL kolesterol niveauer, og øge din risiko for hjertesygdomme. De er normalt findes i stegte fødevarer; forarbejdede bagværk som cookies, pie skorper og kager; og holde margariner og shortenings. Du kan få øje på dem ved at kigge efter ordene “delvist hydrogenerede olie” på ingredienslisten.

Din krop, dog behøver fedt, så fokusere på enkeltumættet og flerumættet fedt, som begge kan øge hjerte sundhed. Se efter dem i jordnøddesmør; fede fisk; vegetabilske olier som olivenolie, raps og jordnød; avocado; nødder; og frø

Related:. Et hjerte-Friendly Lifestyle

Practice portion kontrol. Watch de dele, eller du kan risikere at få vægt. En del af kød, for eksempel, er tre ounces, eller på størrelse med et spil kort; en servering af nødder er en ounce, eller omkring en håndfuld.

For at gøre det lettere at spise mindre, bruge mindre skåle og tallerkener. Så splitte din plade i fire kvadranter, siger Greaves. Fyld halvdelen af ​​din tallerken med grøntsager. Del den anden halvdel mellem protein og stivelse som brune ris eller fuldkornspasta.

Vedtage hjerteformede Smart madlavning teknikker. Endelig, ved, at hvordan du forbereder måltider kan påvirke, hvordan hjerte-venlige de er. Bagning, bagende, og stegning er de sundeste muligheder, mens stegning, især i smør, er en af ​​de mindst hjerteformede venlige tilberedningsmetoder. Og i stedet for at krydre dine måltider med salt, så prøv at erstatte den med urter og krydderier som oregano, karry og timian.

Det kan tage en lille indsats for at gøre disse kontakter, men den langsigtede payoff – din families sundhed – vil være det værd!